Особенности буч диеты, меню для потери веса

Белково-углеводная диета самые необычные рецепты

Картофельную запеканку лучше есть в горячем виде

Если вы решили раз и навсегда распрощаться с излишками жировой ткани, скопившейся в самых глубоких слоях дермы, а также сказать «прощай» ненавистному целлюлиту, то белково-углеводная диета – это именно тот вариант диетологической методики, который поможет достичь заветных целей на сто процентов. Но чтобы не испытывать стороннего дискомфорта, приступов возникшего чувства голода и не иметь навязчивых идей все бросить и вернуться к первоначальному рациону, нужно максимально разнообразить свое меню.

Специально для этих целей люди, которые смогли сбросить 8-10 килограмм в минимальный срок и достичь идеальных пропорций фигуры, опубликовали на спортивных форумах и виртуальных порталах, посвященных здоровому образу жизни, самые необычные рецепты блюд, посредством которых можно с легкостью разнообразить белково-углеводную диету и научиться питаться правильно и со вкусом.

Итак, сейчас мы приведем самые популярные и экстраординарные рецепты гастрономических изысков, которые смогут помочь вам достичь заветной отметки на весах, но при этом организовать очень вкусный и питательный обед или ужин.

Рецепты, входящие в меню на неделю людей, худеющих по методике диеты БУЧ.

• Жульен из курицы с творогом и грибами. Это блюдо является изюминкой диеты БУЧ, посредством которой можно с легкостью сбросить 5-6 килограмм за календарный месяц. Для приготовления белкового жульена нам потребуется купить 150 грамм свежей куриной грудки или диетического фарша из мяса индейки, 100 грамм обезжиренного зерненого творога (лучше всего брать творог в вакуумной упаковке), а также 50-70 грамм свежих шампиньонов или белых грибов. Помимо этого возьмите свои любимые приправы, стараясь избегать вариантов с добавлением химических усилителей вкуса, а также немного молока (процент жировой части не должен быть больше 1,5). Когда все необходимое куплено, можно начинать готовить жульен из курицы с творогом и грибами. Для этого отварите в несоленой воде курицу и грибы по отдельности до состояния полуготовности. Затем возьмите керамическую или металлическую форму для жульена, налейте на дно немного молока, выложите мелко порубленное куриное филе, творог, грибы, снова залейте молоком, добавьте приправ и закройте последний слой творогом. Оставьте форму в духовом шкафу при температуре от 200 до 220 градусов в течение 15-18 минут. Подавайте к столу в теплом виде.
• Картофельная запеканка с сыром и сметаной. Если вы не знаете, чем побаловать себя в углеводный день диеты БУЧ, то запеканка из картофельных клубней, сметаны и сыра станет оптимальным выбором для сбалансированного и питательного ужина. Для ее приготовления следует приобрести 4-5 больших картофелин, 100 грамм твердого сыра, 100 грамм сметанного продукта (с процентной массовой долей жира от 20 до 27), а также смесь прованских трав, хотя вполне сойдут укроп и петрушка. Когда все углеводные ингредиенты куплены, то самое время заняться приготовлением запеканки. Картофель следует натереть посредством мелкой терки до получения однородной массы, добавить к нему приправы или мелко порубленную зелень, а также практически всю сметану. Должно получиться своеобразное тесто, максимально однородное по составу. Затем в форму для выпечки (оптимальным вариантом станет силиконовая емкость) нужно аккуратно вылить картофельно-сметанную смесь, посыпать ее натертым сыром и украсить остатками сметаны. Поместить в духовой шкаф, настроенный на режим работы в 220 градусов по Цельсию на 60-70 минут. Подавать в горячем виде, предварительно разрезав на небольшие кусочки.

Такими рецептами вы без труда разнообразите меню на каждый день, соблюдая диету БУЧ, и сможете гарантированно достичь желаемого результата в похудении.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

• говядина;
• куриное филе;
• индейка;
• нежирная рыба;
• нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
• отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
• огурцы (не более 2 штук) и зелень;
• горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни — галерея

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

• овсянка;
• рис;
• гречка;
• свежие овощи;
• яблоки;
• цельнозерновой хлеб;
• горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

• сахар и сахарозаменители;
• сладкие фрукты;
• пшеничная мука;
• жирное мясо и рыба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

• В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
• Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
• В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

Диета белково-углеводное чередование полезные продукты и меню

Схема питания при этой методике похудения достаточно проста:

• В белковые дни необходимо употреблять продукты, богатые белком, расчет количества чистого белка производится по формуле: вес, помноженный на коэффициент 3 (грамм). Потребление углеводов снижается до нормы в 0,5 г на килограмм желаемого (!) веса.
• Высокоуглеводный день рассчитан на восполнение запасов гликогена, в его рацион необходимо включать сложные углеводы в количестве 5-6 г на килограмм веса. Количество белка снижают до 1- 1,5 г.
• В последний день употребляют умеренное количество углеводов и белков – потребление белка 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов – 2-3 г на килограмм.

Источники белков:

•  Нежирные сыры (до 30%), например, адыгейский, моцарелла;
•  Брынза;
•  Творог низкой жирности;
•  Яйца (лучше белок);
•  Свежая рыба;
•  Морепродукты;
•  Белое мясо.

Источники сложных углеводов:

• Каши;
• Овощи (фасоль, капуста всех видов, сельдерей, огурцы, перец, баклажаны, кабачки, тыква, лук, зелень);
• Свежие грибы;
• Цельнозерновой хлеб.

Для последнего цикла подойдут нейтральные источники белков и углеводов. Из нейтральных источников белков предпочтительны:

• Темное мясо птицы,
• Красное мясо,
• Соевое мясо,
• Домашний творог,
• Нежирная нарезка холодного копчения.

Нейтральные источники углеводов:

• Спаржа,
• Брюссельская капуста,
• Зеленый горошек,
• Ягоды,
• Абрикосы, персики, сливы,
• Сухофрукты.

Все продукты необходимо готовить методом варки, тушения, запекания и жарения без масла.

Белковый день

• Завтрак – салат из овощей без крахмала, приправленный растительным маслом, обезжиренный творог, 2 яйца;
• Обед — куриная грудка, фасоль или тушеные овощи, нежирная говядина;
• Ужин – овощной салат с маслом, рыба.

Высокоуглеводный день

•   Завтрак – геркулес с изюмом, цельнозерновой злеб;
•   Обед – салат, рис, 1/2 куриной грудки;
•   Ужин – макароны из муки твердого сорта, нежирный соус.

Умеренный день

•   Завтрак – геркулес с изюмом, нежирный творог;
•   Обед – овощной салат, рис, куриная грудка;
•   Ужин – салат, нежирная рыба.

Диета БУЧ не подразумевает полного исключения жиров, но лучше отдавать предпочтение их ненасыщенному варианту – орехам, маслу холодного отжима и красной рыбе.

Методика похудения работает по принципу встряски организма. В первые дни ее соблюдения выводится излишек жидкости и ускоряется метаболизм, а для того, чтобы организм не привык к такому питанию, его встряхивают углеводным меню.

Последний день дает необходимую психологическую разгрузку худеющему. Такие циклы могут повторяться несколько раз, и продержаться на таком режиме можно до одного месяца без ущерба для здоровья. Можно принять БУЧ как основную систему питания.

Следует отметить, что наиболее эффективно эта программа похудения будет работать в сочетании с интенсивными физическими нагрузками, которые лучше проводить на четвертый (умеренный) день микроцикла.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

• возможность использовать в меню все полезные продукты;
• одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
• два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
• быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
• не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
• не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

• необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
• в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
• некоторым с трудом даются белковые дни;
• необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
• многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня	Кол-во калорий	соотношение
1	1200	30%углеводов, 70% белка
2	1500	70% белка, 30% углеводов
3	1200	30%углеводов, 70% белка
4	1500	70% белка, 30% углеводов
5	1200	30%углеводов, 70% белка
6	1500	70% белка, 30% углеводов
7	2000	Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

• углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
• в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня	Кол-во калорий	соотношение
1	1200	30%углеводов, 70% белка
2	1500	70% белка, 30% углеводов
3	1200	30%углеводов, 70% белка
4	1500	70% белка, 30% углеводов
5	1200	30%углеводов, 70% белка
6	1500	70% белка, 30% углеводов
7	2000	Свободный день без подсчета

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.

Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.

Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.

Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.

При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.

К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

• Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
• В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
• Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество
макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240
грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм
белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.

Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные
тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет
прибавлять в весе.

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

• Белки – 5 шт.
• Молоко – до 100 мл.
• Зелень по вкусу.
• Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

• Творог (0-5%) – 400 г.
• Молоко – до 100 мл.
• Клетчатка – 1 ч/л.
• Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
• Пряности по вкусу.
• Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

• Нежирная рыба.
• Лимон.
• Специи и пряности по вкусу.
• Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

• Творог 0% — 200 граммов.
• Корица.
• Сода – ½ ч/л.
• Соль – на кончике ножа.
• Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

• Белки – 4 шт.
• Молоко – до 100 граммов.
• Зелень по вкусу.
• Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

• Тунец – 200 граммов.
• Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

• Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
• Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

• Овсянка – 5 ложки.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

• Бурый рис – 1/3 стакана.
• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Листья салата.
• Мед — 1 ч/л.
• Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
• Баварская горчица — 1 ч/л.
• Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

• Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
• Листья салата.
• Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
• Сухарики.
• Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

• Творог нежирный – 200 гр.
• Изюм – 2 ст/л.
• Мед 1 ч/л.
• Белок – 1 шт.
• Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

• Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
• Филе индейки – 300 гр.
• Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

• Яблоко – 2 шт.
• Мед – 1 ч/л.
• Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

• Филе индейки – 300 граммов.
• Овощи и зелень по вкусу.
• Яблочный уксус – 1 ч/л.
• Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Разрешенные и запрещенные продукты

Согласно этому принципу питания, глюкоза разрешена, но это не значит, что можно спокойно кушать сдобу и выпечку, а лишние килограммы уйдут сами собой. В рационе должны быть сложные углеводы.

В углеводные дни БУЧ диеты можно включать в рацион такие продукты:

• Любые зеленые овощи (огурцы, кабачки, зелень и т. д.).
• Овсяную, гречневую и рисовую каши.
• Немного хлеба из цельнозерновой муки.
• Продукты с большим содержанием клетчатки (апельсины, грейпфрут, чернослив, груши, орехи, семена).

На диете БУЧ запрещено употреблять:

• Сладкие и газированные напитки.
• Все, в чем содержится сахар.
• Продукты, содержавшие крахмал (картофель и батат, бобовые).
• Сдобу, любую выпечку и хлеб.
• Мюсли, т. к. в их составе есть крупы с высоким гликемическим индексом.

Список разрешенных продуктов в белковые дни диеты чередования:

• Кисломолочные продукты.
• Куриное белое мясо.
• Морепродукты.

Запрещено употреблять:

• Жирное мясо, особенно жаренное.
• Домашнее молоко.
• Сметану.
• Яичный желток.

В некоторых продуктах присутствует жир животного происхождения, который необходим для клеток организма. К тому же салаты можно заправлять только растительными маслами. Все блюда рекомендуется готовить по диетическим рецептам: на пару, запекать или кушать в отварном виде.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	—
Баранина	16,3	—
Телятина	19,7	—
Свинина	16,4	—
Курица	20,8	—
Кролик	20,7	—
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	—
Камбала	2,6
Осетр	10,9
Креветки	0,8
Кальмар	18
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	—
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	—	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни	Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные; — яйца	— Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы; — зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Рецепты блюд для углеводных дней БУЧ диеты

Лодочки из баклажанов с грибами

• 2 баклажана;
• 200 г грибов (подойдут шампиньоны);
• 1 сладкий перец;
• 2 ст.л. риса;
• 1 луковица.

Яркое блюдо «Лодочки из баклажанов с грибами».

Рисовая запеканка

• 350 г риса;
• 250 г яблок;
• 50 г сахара;
• 1 яйцо;
• 450 мл молока;
• 20 г сметаны;
• 30 г сливочного масла.

Рисовая запеканка в духовке.

Морковный торт

• 200 г свежей моркови;
• 120 г муки из овсяных хлопьев;
• 1 банан;
• 120 г кукурузной муки;
• 4 яйца;
• 150 г творога (жирность не выше 1,8%);
• сок лимона;
• 5 г корицы;
• 1 ч.л. соды;
• сахарозаменитель (по желанию).

Морковный торт на десерт.

Блинчики с творогом

• 100 г рисовой муки;
• 2 куриных яйца;
• ¼ ст. нежирного молока (1,5%);
• ¼ ст. воды;
• 150 г творога.

Сладкие блинчики с творогом.