Изучение изменения жизненной емкости легких от различных факторов

• Дыхание животом

Дыхание животом — это упражнение, которое фокусируется на укреплении диафрагмальной мышцы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Положите руку на живот.
2. Дышите медленно через нос, чтобы заметить, как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
3. Выдохните через рот.
4. Вдохните через нос, пытаясь заставить живот подняться больше.
5. Постарайтесь выдыхать гораздо дольше, чем делать вдох, например, в два-три раза.

Можно практиковать дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5-10 минут каждый день, чтобы улучшить функцию легких.

Зачем увеличивать объём лёгких

Многие считают, что размер лёгких — это постоянная величина, которая определяется наследственностью. На самом деле, этот показатель можно изменить при помощи специальных упражнений. Их практикуют как профессиональные спортсмены, так и люди, заинтересованные в поддержании собственного здоровья. Эти упражнения:

• улучшают кислородный обмен. В полости лёгких проходит насыщение крови кислородом и её очищение. Чем больше размер этой полости, тем интенсивнее происходит очистка. Улучшается работа головного мозга, повышается интенсивность окислительно-восстановительных процессов, организм омолаживается и укрепляется;
• повышают уровень выносливости и дарят силу. В профессиональном спорте существует понятие «взрывная сила». Это мгновенная сила толчка, которая проявляется на старте упражнения. Мускулы, которые хорошо снабжаются кислородом, всегда будут сильны и выносливы;
• улучшают внешний вид фигуры. У мужчин торс становится крупнее и массивнее, плечи визуально расширяются. Женская фигурка приобретает утончённость — узкую талию, высокую грудь, ровную спину.

Важно! Занимайтесь физической активностью в хорошо проветриваемом (не кондиционированном) помещении или на природе. Кондиционированный воздух высушивает слизистые оболочки носовых путей и повышает риск возникновения ОРВИ

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

• диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
• грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
• дыхание в быстром темпе, на счет два — вдох, на счет один — выдох (выполнять до головокружения);
• расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс. Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача. Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом — тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

• беговые кроссовки с качественной амортизацией;
• компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
• при занятиях осенью и зимой — специальное спортивное термобелье;
• при занятиях на турнике — специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы

Возрастные особенности и полезные упражнения

Многих молодых людей интересует вопрос, до скольки лет растет грудной каркас. Обычно рост у юношей начинается с 12 лет и прекращается к 18 годам, наиболее интенсивная активизация замечается в возрасте 14-16 лет.

Увеличение грудной клетки проходит легко, если молодому человеку нет еще 20 лет, а лучше 18, поскольку это время наиболее благоприятно для роста и развития скелета.

В последующие годы рост костяка замедляется и расширение груди будет уже проблематичным. Конечно, если дальше заниматься определенными упражнениями, то эффект тоже будет присутствовать, но уже менее выраженный. Мышцы можно нарастить всегда, поскольку гипертрофия мышечных волокон достигается за 2 года. Мышцы могут наращиваться и «сдуваться» по ходу жизни, а ширина грудной клетки останется на всю жизнь.

Многих юношей интересует вопрос, какой объем грудной клетки является нормой. Обычно нормальные показатели варьируется в следующих размерах, в зависимости от конституции юноши:

• 14 лет – 75-83 см,
• 15 лет – 77-84 см,
• 16 лет – 80-89,9 см,
• 17 лет – 82, 9-92, 2 см

Если у юноши есть изменения в большую или меньшую сторону, то следует на данные показатели обратить внимание врача. Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе

Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе. Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

• Дыхательные приседания. При выполнении данного упражнения необходимо умеренно подходить к выбору дополнительного веса. Большой вес может травмировать мышечные волокна, дополнительная нагрузка должна быть комфортна при выполнении упражнения. Сама техника никак не отличается от классических приседаний, однако к ним присоединяется такая особенность, как дыхательные упражнения.

  Во время первого приседания нужно произвести глубокий вдох, при выпрямлении – медленный и глубокий выдох. Через 5 приседаний следует делать дополнительное количество вдохов-выдохов. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано делать по 15 приседаний за подход. Наиболее популярной дыхательной схемой является следующие подходы:

  • 1-6 повторов: один вдох и выдох,
  • 6-13 повторов: два вдоха и выдоха,
  • 13-20 повторов: три вдоха и выдоха.

  Сбивать и производить учащенное дыхание нельзя, потому что дыхание считается главнейшей частью тренировочного процесса. После того как закончились рекомендуемые подходы с приседаниями, следует как можно скорей приступить к следующему упражнению – пуловеру. Отдых между пуловером и приседанием запрещен.

• Пуловер. После приседаний следует закрепить эффект растягивания грудной клетки при помощи пуловера. За тренировку достаточно будет двух подходов «приседание-пуловер». Данные тренировки выполняются сериями, исполненные циклами, между циклами должен быть месячный перерыв. Ниже приведена наиболее распространенная схема:

  • продолжительность первого цикла – 4-5 недель,
  • второго цикла – 5-6 недель,
  • третьего цикла – 6-8 недель.

  Совет: Обычно результат становится заметен уже после 2 или 3 цикла, однако не нужно останавливаться на достигнутом результате, следует идти вперед. Пуловер является наиболее эффективным упражнением для юношей до 25 лет.

  Для его выполнения нужно лечь на скамью, отягощение при этом следует доставать из-за головы, оставляя прямыми руки. Для начала следует брать гантели не более 5 килограмм или же пустой гриф. На протяжении месяца нагрузка постепенно увеличивается до 10 килограмм. Дальнейший прирост нагрузки можно производить лишь в том случае, если молодой человек может произвести жим около 115 килограмм.

Дополнительные советы

Следующие тонкости помогут вам выработать правильные дыхательные привычки и укрепить собственный организм в краткие сроки:

1. Спите с открытыми окнами. Если на улице холодно, укрывайтесь дополнительным одеялом и дышите свежим воздухом.
2. Проветривайте помещение, в котором вы работаете, каждые полчаса. Если такой возможности нет, делайте короткий перерыв и выглядывайте на улицу.
3. Переучивайте себя с грудного дыхания на брюшное. Регулярно делайте упражнения на диафрагмальное дыхание.
4. Дышите ровно, спокойно, контролируйте себя даже в стрессовых ситуациях.
5. Избегайте дыхания ртом. В носовой полости воздух очищается, обеззараживается и согревается. Вы убережёте себя от инфекционных заболеваний и переохлаждения.
6. Такие аллергены, как пыль, частицы кожи, грязь и пыльца, провоцируют заболевания дыхательных путей. Делайте влажную уборку в доме минимум один раз в два дня.
7. Держите ровную осанку. Она поддерживает лёгкие в расправленном состоянии и обеспечивает набор больших объёмов воздуха.

Упражнения для увеличения объема легких

Давайте теперь поговорим о том, как увеличить объем легких с помощью конкретных упражнений.

Глубокое дыхание

Практиковаться в глубоком дыхании необходимо, что увеличить возможности легких. Выдохните полностью, чтобы в легких не осталось воздуха. Задержитесь в состоянии выдоха. Вдыхайте глубоко тогда, когда больше не сможете считать вслух. Повторите упражнение.

Подробнее о правильном дыхании читайте статью «Как дышать при пении? Правильный вдох. Уроки вокала.» >>>

Сопротивление губами

В этом упражнении нужно оказывать сопротивление ртом выдыхаемой струе воздуха. Сделайте глубокий вдох, на выдохе чуть-чуть разомкните губы.

Аналогичного сопротивления можно добиться, если надувать воздушные шарики.

Тренировки в воде

Существуют эффективные упражнения в воде. Погрузитесь в воду до шеи. Вода будет оказывать давление на ваши легкие. Быстро вдыхайте и выдыхайте. Таким образом вы сможете увеличить объем легких.

Дыхание через трубку

Для тренировки легких можно попробовать дышать через трубку небольшого диаметра. Дышите ртом. Следите за тем, чтобы не возникало головокружение. Повторяйте упражнение каждый день.

Помните, что вашим легким очень сильно вредит дым сигарет. Поэтому не курите сами и избегайте мест, где вы можете стать пассивным курильщиком!

Если хотите узнать, как эффективно увеличить объем легких, запишитесь к нам на пробный урок по скайпу >>>

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Объемная мера

Легочные объемы могут меняться под влиянием возрастных изменений и других негативных факторов. Если вести правильный образ жизни, то можно увеличить объем легких, тем самым оздоровить свой организм.

Объем воздуха в легких определяет его параметр за один вдох. Если рассматривать максимальное значение, то можно вдохнуть за один раз от 3 до 7 л. Но порой из-за некоторых жизненных условий этот объем значительно сокращается.

У человека без отклонений в здоровье легочные ткани своевременно и в полной мере снабжаются кислородом. Жизненная вместимость легких в норме должна составлять не менее трех четвертей от общего легочного объема. Это зависит не только от хорошей генетической предрасположенности, но и от правильного образа жизни.

Виды спорта для развития органов дыхательной системы

Регулярные занятия спортом могут помочь увеличить объем легких на 5-15%. Во время физической нагрузки дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают намного активнее, а значит вырастает объем потребляемого клетками кислорода. Оптимальный вид спорта — плавание. Если совместить его с силовыми упражнениями, добиться нужного результата можно быстрее. Кроме того, стоит выделить такие варианты:

• бег;
• дайвинг;
• велоспорт;
• гребля;
• биатлон;
• горнолыжные виды спорта и др.

Дополнительным преимуществом спорта является укрепление сердечной мышцы. Улучшение циркуляции крови способствует большему потреблению кислорода. Помимо физической культуры, увеличить емкость легких реально благодаря духовым инструментам, пению, хотя такие методы подходят далеко не всем.

Базисные упражнения

Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.

Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.

— Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.

Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.

Упражнения для увеличения объема легких

Дышите глубокоПо чаще практикуйте глубокое дыхание, это нужно для того чтобы увеличить способность ваших легких принимать больше воздуха.

Сядьте на ровную поверхность и полностью выдохните совсем не оставляя воздуха. Это позволит более обогащенному кислородом воздуху зайти со следующим вашим вздохом. Попробуйте считать в голос. Если вы больше не можете считать, значит весь воздух покинул ваши легкие. Позволяйте опускаться вашей диафрагме, при этом оставляя ваш живот расслабленным. Живот будет расширяться по отношению диафрагмы, по мере ее опускания, это даст намного больше места легким, соответственно больше места для кислорода. Вдыхайте на два счета, а выдыхайте на три. Постоянно поддерживайте это соотношение.

Оказывайте сопротивлениеУспокойтесь. Дышите нормально через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдохните через рот, при этом лишь немного размыкайте губы. Откройте их совсем немножко так, чтобы чуть-чуть воздуха вышло с сопротивлением. Постарайтесь это делать по чаще, чтобы легкие привыкли содержать воздух подольше ожидая когда он выйдет. Таким образом объем неплохо увеличится.
Еще один способ оказывать сопротивление надувать воздушные шары.

Упражнения в воде для увеличения объемаЗанимайтесь физическими упражнениями в воде. Погрузитесь по шею, и делайте дыхательные упражнения в то время как вы почти полностью в воде. Вода осуществляет большое давление на ваш организм, поэтому ваши легкие будут сжиматься. Вдох должен быть коротким и быстрым.

Дыхание через трубкуВозьмите кусочек трубы с маленьким диаметром, чтобы с легкостью помещалось в рот, при этом не повреждая челюсти. Но нужно чтобы она заставила вас открыть рот широко, при этом всем не должна быть длинной.

Положите трубку в рот, убедитесь чтобы она была чистой. Дышите через трубку, делайте это аккуратно и медленно, потому что если будете быстро, может начаться головокружение. Делайте это некоторое время каждый день, и вскоре вы поймете что сможете вдыхать все больше и больше воздуха при этом не будет ощущаться головокружения.

Кардио тренировкиВсем известные различные кардио тренировки. Тренируйтесь каждый день. Занимайтесь бегом, плаванием, танцами, аэробикой — всем тем, что относится к кардио нагрузкам.

Занимаясь спортом, помните! Вы должны забыть о курении, алкоголя и избегайте мест где вы можете стать курильщиком и избегайте компании в которых постоянно курят.

Преимущества плавания на организм

Преимущества плавания: это делает вас лучшим бегуном

Увеличивая вашу способность принимать и эффективно использовать кислород, плавание увеличивает вашу выносливость, как безумный, говорит Уолтон. Это отличная новость, если вы надеетесь завершить свой первый полумарафон в этом году.

Это также указывает, что вы можете бежать быстрее мили за милей, не изматываясь. В исследовании скандинавского журнала «Медицина и наука в 2013 году» в 2013 году пловцы, которые следовали регулируемой технике дыхания, улучшили свою экономию на 6 процентов после простого 12 сеансов плавания.

Воздушные выгоды в стороне, плавание тренирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, ваше сердце и ваши плечи — все это необходимо для улучшения бегущего типа и эффективности, говорит Уолтон.

Преимущества плавания: любой может это сделать

Если вы выздоравливаете от травмы или беременности, плавание может дать вам потрясающую тренировку. Он контролирует скорость, силу и то, что вы получаете из каждой сессии.

Преимущества плавания: это приводит к серьезному стрессу

Погружение в воду притупляет количество сенсорной информации, которая бомбардирует ваше тело, помогая принести ощущения спокойствия, входя в соответствии с исследованием, выпущенным в Исследование боли и управление (Pain Research & Management).

Ученые обнаружили, что сеансы рутинных флотационных бассейнов работали над облегчением симптомов у пациентов, страдающих от хронических стрессов. Не удивительно, что вам нравится принимать ванну.

Преимущества плавания и молодость

По словам исследователей из Университета Индианы, регулярные пловцы биологически на 20 лет моложе своих водительских удостоверений.

Ученые говорят, что даже до вашего 70-летия плавание влияет на кровяное давление, уровень холестерина, сердечно-сосудистую систему, здоровье основной нервной системы, когнитивную функцию, мышечную массу и химию крови, чтобы быть намного более похожим на ваше более молодое «я».

Преимущества плавания: это в противном случае недоразвитые мышцы

«Вы не сидите за своим столом, обняв руками за голову», — говорит Уолтон. Однако, когда вы в бассейне, ваши руки повсюду, предлагая вам работать с вашими часто забытыми мышцами.

И мы понимаем, что вы не нацеливаетесь на них, когда находитесь на велосипеде или стучите по тротуару. Плюс, учитывая, что много плавания — это оставаться сбалансированным и ровным в воде, плавание помогает вам установить глубокие поддерживающие мышцы в вашем сердцевине и нижней части спины, которые обычно упускают женщины.

Преимущества плавания: это делает вас умнее

Согласно исследованию в одном журнале, кровоток в мозг увеличился на 14 процентов, когда люди погрузились в воду. Исследователи считают, что давление воды на грудную полость может иметь какое-то отношение к ней, и теперь они изучают, улучшают ли водные тренировки кровоток в мозг намного лучше, чем наземные.

Удачи! Приятных выходных!

Нормы емкости легких

Норма жизненной емкости легких у мужчин, женщин и детей рассчитывается по эмпирическим формулам вычисления должной ЖЕЛ (ДЖЕЛ), которые зависят от пола человека, его роста и возраста:

• ДЖЕЛ муж = 0,052* рост (см) – 0,029* возраст (года) – 3,2;
• ДЖЕЛ жен = 0,049* рост (см) – 0,019* возраст (года) – 3,76;
• ДЖЕЛ м 4 – 17 лет = 4,53* рост (см) -3,9 для роста 100 — 164 см;
• ДЖЕЛ м 4 – 17 лет = 10* рост (см) -12,85 для роста 165 см и выше;
• ДЖЕЛ д 4 -17 лет = 3,75* рост (см) -3,15 для роста 100 — 175 см.

Существуют таблицы с просчитанными значениями по формуле Людвига.

Таблица норм ЖЕЛ для мужчин:

В среднем ЖЕЛ у взрослого человека составляет 3500 мл, а отклонения реальных показателей от табличных данных не превышают 15%. Превышение нормы более чем на 15% означает отличное состояние системы дыхания. Поход к специалисту за консультацией и обследованием неизбежен, если реальный ЖЕЛ значительно меньше табличного.

У спортсменов объем легких значительно больше, чем у среднестатистического человека.
У курящих величина ЖЕЛ со временем может уменьшаться.

Обратите внимание, что эти упражнения особенно полезны для легких курильщиков и людей, которые просто перестали курить, и что они смогут достичь лучшего здоровья, если они последуют этим процедурам. Дыхательные упражнения обычно включают простые шаги и относительно легко делать что-либо, что является большим преимуществом

Вы можете делать их дома в любой ситуации и без подготовки, вы можете делать их на работе, когда у вас есть короткий перерыв, вы даже можете делать это во время ходьбы. Тебе нужны только твои легкие.

Методика увеличения объема легких

Дыхательное упражнение, которое расширяет ваши способности легких и улучшает вашу производительность и общую выносливость, достигается за счет как можно большего количества воздуха и удерживания его в течение примерно 20 секунд. Если вы не можете задержать дыхание при полной лёгкой способности в течение 20 секунд, то задерживайте дыхание столько, сколько сможете, а затем постепенно увеличивайте продолжительность. Это создаст ваши легкие, чтобы каждый раз получать все больше воздуха. Повторите 3 или 4 раза в одной серии.

Правильное питание для увеличения объема легких

Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно не только выполнять физические и дыхательные упражнения, но и пересмотреть рацион. Следует ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов C и E, которые защищают легкие от свободных радикалов

К ним относятся: помидоры, зелень, яблоки, цитрусовые, листовые овощи. За счет большого содержания аминокислот Омега-3 рекомендована рыба.

Омега-3

Многочисленные исследования доказали, что люди, страдающие бронхиальной астмой, при регулярном употреблении перечисленных продуктов быстрее добиваются общего улучшения самочувствия. Восполнить дефицит тех или иных полезных веществ можно и посредством специальных витамино-минеральных комплексов. Подбор препаратов лучше доверить доктору, который определит целесообразность их использования и назначит оптимальный вариант.

Увеличение объема легких улучшает обеспечение клеток и тканей кислородом, способствует усилению резистентности организма. Благодаря дыхательным упражнениям можно быстрее восстановиться после респираторного заболевания или курения. Люди с большим объемом легких выдерживают значительные нагрузки, медленнее устают и быстрее восстанавливаются.

3 Разработка реберных мышц

Еще один способ создать нагрузку — дыхание в противогазе или респираторе. Это разовьет реберные мышцы, которые отвечают за раскрытие грудной клетки. Сначала тяжело дышать будет даже сидя на месте, но по мере увеличения объема легких можно начать заниматься физкультурой в маске.

Более щадящий способ развить реберную мускулатуру — задержка дыхания. В среднем здоровый человек способен не дышать около минуты, но этот показатель можно увеличить. Делается это следующим образом:

1. 1. Встать, изогнув спину.
2. 2. Выдохнуть весь воздух. Лучше всего делать это небольшими порциями, пока не появится ощущение сжатия легких.
3. 3. В несколько приемов вдохнуть максимальное количество воздуха.
4. 4. Задержать дыхание насколько возможно, но не меньше 10 секунд.
5. 5. Медленно выдохнуть.
6. 4. Повторить.

Схема проста: нужно максимально опустошать легкие и наполнять до предела. Делать это можно так, как будет удобно.

Чтобы получалось более эффективно наполнять легкие, вдыхать можно через трубку, как при прохождении спирографии. Она должна быть достаточно широкой и недлинной. Со временем организм приучится забирать больше воздуха и без вспомогательных приспособлений.

1 Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное, или брюшное — это тип дыхания, при котором легкие раскрываются и сжимаются за счет сокращения грудобрюшной части диафрагмы и мышц живота, а не грудной клетки. Мужчины дышат так естественным образом, женщинам придется освоить технику упражнения. Такая гимнастика особенно полезна людям, страдающим ХОБЛ, т. к. диафрагма у них ослаблена и требует укрепления.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно:

1. Лечь на спину и расслабить плечевой пояс.

2. Положить одну руку на живот, другую — на грудь.

3

Медленно вдохнуть через нос, обращая внимание на то, куда поступает воздух. Рука на животе должна подниматься выше, чем рука на груди.

4

Задержать дыхание как минимум на 7 секунд.

5. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота, чтобы вышел весь воздух.

6. Повторить 5 раз.

Со временем организм привыкнет к использованию большего числа мышц для дыхания, и места для воздуха станет больше.

2 Дыхание с поджатыми губами

Любое развитие организма возможно только при возрастании нагрузки. Увеличение объема легких — не исключение. Чтобы создать нагрузку при дыхании, нужно оказать сопротивление прохождению воздуха. Сделать это на вдохе просто — нужно с силой вдыхать через нос, затруднение сразу почувствуется. Сопротивление на выдохе создается при помощи упражнений.

Гимнастика проводится следующим образом:

1. 1. Воздух медленно вдыхается через нос.
2. 2. Губы поджимаются.
3. 3. Делается выдох через рот. Из-за поджатых губ придется приложить усилие, из-за чего он займет гораздо больше времени, чем вдох.
4. 4. Повторить.

Увеличение объема в этом случае достигается за счет того, что воздух будет дольше задерживаться в легких и дыхательных путях. От этого есть и другая польза: процесс газообмена продлится дольше, в кровь поступит больше кислорода, при этом из нее удалится углекислый газ.

3 Разработка реберных мышц

Еще один способ создать нагрузку — дыхание в противогазе или респираторе. Это разовьет реберные мышцы, которые отвечают за раскрытие грудной клетки. Сначала тяжело дышать будет даже сидя на месте, но по мере увеличения объема легких можно начать заниматься физкультурой в маске.

Более щадящий способ развить реберную мускулатуру — задержка дыхания. В среднем здоровый человек способен не дышать около минуты, но этот показатель можно увеличить. Делается это следующим образом:

1. 1. Встать, изогнув спину.
2. 2. Выдохнуть весь воздух. Лучше всего делать это небольшими порциями, пока не появится ощущение сжатия легких.
3. 3. В несколько приемов вдохнуть максимальное количество воздуха.
4. 4. Задержать дыхание насколько возможно, но не меньше 10 секунд.
5. 5. Медленно выдохнуть.
6. 4. Повторить.

Схема проста: нужно максимально опустошать легкие и наполнять до предела. Делать это можно так, как будет удобно.

Чтобы получалось более эффективно наполнять легкие, вдыхать можно через трубку, как при прохождении спирографии. Она должна быть достаточно широкой и недлинной. Со временем организм приучится забирать больше воздуха и без вспомогательных приспособлений.

4 Полезные для легких занятия

Хороший способ увеличить объем легких — это регулярные занятия спортом и повышение выносливости организма. При физической нагрузке сердечно-сосудистая и респираторная системы начинают активнее работать, т. к. потребление кислорода клетками возрастает. В среднем это позволяет увеличить объем легких на 5–15%.

Наиболее полезный для респираторной системы вид спорта — плавание. Одновременно можно заниматься специальными водными упражнениями, например, подъемом тяжестей со дна бассейна.

Следует пробовать и другие аэробные виды спорта, к которым относятся:

• бег;
• езда на велосипеде;
• лыжи;
• бег на коньках;
• биатлон;
• гребля.

Дополнительно спорт укрепляет сердце, за счет чего улучшается кровоток в малом круге кровообращения, поступает больше кислорода.

Другие занятия, при которых активно задействуются легкие, — это игра на духовых музыкальных инструментах и пение. Они подойдут не всем, в отличие от физкультуры и спорта.

Факторы, оказывающие влияние

На физические параметры человеческого организма влияет не только наследственность. Привычки, образ жизни, состояние окружающей среды — всё это обуславливает состояние дыхательной системы.

Фактор	Описание
Возраст	У детей в возрасте до 12 лет частота дыхательных движений выше, чем у взрослых людей — таким образом они компенсируют меньший объём лёгких.
Пол	Как масса, так и объём лёгочных мешков у мужчин в среднем выше, чем у женщин.
Рост	Чем больше рост человека, тем длиннее его грудная клетка и больше ёмкость размещённых в ней лёгких.
Беременность	Растущая в брюшной полости матка вместе с плодом оказывает давление на лёгочные мешки и слегка уменьшает их в размере.
Образ жизни	Активный стиль жизни, предусматривающий частые физические нагрузки, обеспечивает высокую дыхательную активность, постоянную тренировку лёгких и увеличение их ёмкости.
Никотиновая зависимость	Приводит к оседанию липких смол на слизистой оболочке лёгких и бронхов и, как следствие, к их уменьшению и снижению проводимости лёгочных стенок.
Место проживания	Чем выше территория находится над уровнем моря, тем более разрежен на ней воздух. Соответственно, требуется больший забор воздуха во время вдоха, для того чтобы насытить организм кислородом. Те люди, которые проживают в гористой местности, имеют объём лёгких значительно больше, чем те, которые живут примерно на уровне моря.
Профессия	Работники, которые заняты с спортивной сфере, и те, кто зарабатывает себе на жизнь физическим трудом, имеют развитую дыхательную систему. В то же время представители горнодобывающей и металлургической промышленности часто имеют проблемы с лёгкими из-за повышенной вредности производства.

Советы спортивного врача для начинающих

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести наручный пульсометр и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице — чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Подъем за голову (в лодочке)

При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Массивный и сильный плечевой пояс зачастую оказывается и слишком стянутым. Чемпионы обычно страдают от хронической боли в плечах и от острой при выполнении турецкого подъема и рывка.

Знаете, как отличить регбиста (игрока американского футбола) от бодибилдера? Первый – сколько бы мышечной массы у него ни было – перемещается легко и приятно, не испытывая никаких затруднений. Типовой качок, пробуя спринт или какое-нибудь гимнастическое движение, может несколько пострадать.

Здоровье плечевого пояса – это сложное сочетание гибкости, мобильности (подвижности суставов), силы одних мышц и растяжки других. Если вы занимаетесь исключительно подъемами тяжелой штанги, вам его, вероятнее всего, очень не хватает.

Подъем за голову (лежа на животе) развивает именно этот микс гибкости/силы, улучшая подвижность плечевых суставов и параллельно грузя в статике важные мышцы задней поверхности тела.

Опять же – начните с мячика полегче, вдруг не поднимете и пары кило?

Технические моменты:

• Разводите локти шире в стороны, чем уже – тем меньше полезной нагрузки.
• Не задирайте голову, но и не опускайте на пол, пусть шея тоже трудится.
• Коснитесь медболом верха спины и сделайте паузу в этой точке, при этом поднимайте локти и пятки как можно выше.

Это движение великолепно выявляет ограничения подвижности плеча, а также слабость задних пучков дельт и нижней части трапеций.