Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: фото, отзывы

Базовые занятия при остеохондрозе

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.

Тяга за голову:

1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
2. Выставьте необходимый груз.
3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

1. Выставьте необходимый груз.
2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
3. Руками захватите рукоятки тренажера.
4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
5. Выпрямите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.

Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:

• сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
• сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:

• ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
• ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
• ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:

• округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
• сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:

• сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
• прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
• встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:

сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;

• встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
• лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:

• сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
• сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:

• лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
• повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

Методики

Количество методик для остеохондроза на данный момент сложно подсчитать. Каждая имеет свои уникальные упражнения, но направлены они все на восстановления движений.

Нагружая околопозвоночные мышцы, мышцы спины гимнастика усиливает кровоток, и это обеспечивает уменьшение времени регенерации. Необходимо всегда помнить о неэффективности одних только упражнений поскольку:

• не обладают противовоспалительной активностью;
• без хондропротекторов снижается способность к восстановлению повреждённых хрящей.

Авторские методики доступны к модификациям специалистом и дополнениям при необходимости.

Бубновского

Самая типичная и часто используемая в практике техника. Противопоказания практически отсутствуют, что делают её доминирующим видом гимнастики. Особенности:

1. Не требует специального инвентаря, или каких-либо других затрат.
2. Широко распространённая методика среди специалистов, что обеспечивает квалифицированное объяснение при выполнении (без риска неправильной техники).
3. Второй и последующие курсы проводятся самостоятельно. Таким образом, время и место последующего лечения может регулироваться индивидуально (работа, дом).
4. Относительно быстрый результат 3–4 курса для восстановления 50–70% двигательной активности.

Упражнения подходят для любых возрастных групп и просты в исполнении.

1. Закинуть руку за голову и совершать наклоны в стороны с её помощью, при этом оказывая незначительное сопротивление шейным отделом позвоночника. Частота 3–5 раз.
2. В положении лёжа поднимать верхнюю половину корпуса (в классическом варианте движение называется «скручивание»). Количество 4–5.
3. Наклоны головы вперёд/назад вправо/влево. Тут без особенностей, поскольку движение типично для всех методик. Количество 5–7 раз.
4. В положении сидя на стуле зафиксироваться руками за спинку. Верхнюю часть корпуса выгнуть под максимально большим углом. Количество движений 5–7.
5. Сидя на полу обхватить руками стопу и постепенно сгибать. При этом верхняя часть корпуса потянется следом. Количество 6–7 наклонов.

Шишонина

Метод основан на сочетании глубокого дыхания у комплекса упражнений. Особенности авторской методики:

1. Допустимо выполнять в любых условиях (дома, на работе). Упражнение не представляет сложности, но при первом назначении показана консультация с целью корректного выполнения в будущем.
2. Не требует хорошей физической подготовки. Простота техники подходит для выполнения любым пациентам.
3. Относительно кратковременный метод в отличие от других методик. Занятия 20–25 мин.
4. Оптимально проводить гимнастику 2 раза в день для достижения выраженного эффекта в кратчайшие сроки.

Подходит для лиц любого возраста. Длительность одного курса 14 дней.

1. Наклоны головы в стороны (влево/вправо). Проводятся упражнения непрерывно, без фиксации в определённой позиции. Упражнения по типу маятника. Количество наклонов 10–15.
2. Движения головы вперёд и назад. Подбородок при этом касается груди, а затылок спины. То есть максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе позвоночника.
3. Корпус фиксирован. Совершать повороты головы, по диагонали пытаясь коснуться подбородком плеча. Количество движений 6–8 раз.
4. Поворот головы в сторону и закидывание противоположной руки за голову. Одновременная проработка и грудного и шейного отдела. Количество 5–8 раз.
5. Одновременное сгибание вперёд головы и плечевых суставов. С последующим одновременным распрямлением. Количество движений в обе стороны 15.

Дикуля

Методика Дикуля — это ещё один подвид лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе. Особенности:

1. Устраняет атрофию мышечной ткани. Особенная актуальность после оперативного вмешательства или при запущенном заболевании.
2. Нередко к лечению подключают иглоукалывание и мануальную терапию.
3. Не проводиться отдельно для шейного отдела позвоночника. Эффективно проводить при одновременном поражении грудного или поясничного отделов.

Как и для других техник, важна регулярность и техничность исполнения.

1. В положении на четвереньках одновременно сгибать и разгибать шейный и грудной отделы позвоночника. Совершать движение по 10 раз в оба направления без паузы.
2. Из положения полулёжа (колени согнуты, ноги под туловищем, животом касаться согнутых конечностей) вытягивать верхние конечности и верхнюю часть корпуса вперёд. В фазе максимально вытяжения разогнуть/согнуть шейный отдел позвоночника 3–4 раза.
3. Сидя на полу совершать наклоны верхней половиной корпуса вправо и влево. При этом в действие включены шейный и грудной отделы. Количество раз 5–7.

Разминка

Перед выполнением основного комплекса необходимо разогреть мышцы. Разминка, включающая легкие упражнения, помогает избежать травм. После нее выполнение сложных движений не причиняет боли.

Разминочные упражнения для грудного отдела:

• Встать к стене, прижать к ее поверхности пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Удерживая осанку, выполнить 2 шага вперед. Выполнить сведение лопаток, замереть на 5 секунд. Сделать сведение плеч вперед, принять максимально возможную позу, задержаться в ней 5 секунд.
• Расположить ладони на плечах. Совершать круговые вращения поочередно плечами и локтями.
• Выполнять подъем плеч. Приподнимать попеременно вверх правое, левое и оба вместе.

Делая разминку, следят за дыханием. Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Завершив разминку, начинают выполнять основной комплекс упражнений при грудном остеохондрозе.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

• сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
• повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
• правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
• встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
• наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
• ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Зарядка при остеохондрозе шеи

Рекомендации по выполнению зарядки:

1. Обязательно разогревать мышцы, иначе можно получить травму.
2. Делать упражнения несколько раз в день. Лучше всего утром или после обеда, но не менее чем за 3.5 — 4 часа до сна.
3. Все движения выполняются плавно.
4. Упражнение делается на вдохе, а первоначальная поза принимается на выдохе.
5. Сложность и объем упражнений нужно увеличивать потихоньку.

Этапы зарядки шеи

• Вводный этап. Нужен для разогрева мышц. Во время него выполняются махи руками, движения шеи.
• Основной этап — сама гимнастика.
• Восстановительный этап. Для дыхательной и сердечно-сосудистой систем: глубокие вдохи-выдохи, ходьба.

Ежедневная разминка

Очень удобно, что новый день можно начать правильно и полезно еще лежа в постели. поспособствовать этому могут некоторые простые движения, легко выполняемые в домашних условиях:

1. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Подогните колени, обхватите руками, подтяните к животу и коснитесь их лбом. Медленно выпрямляйте ноги, поднимайте голову.
2. Перевернитесь на живот, подбородком упритесь в ладони, расслабьте мышцы шеи. Покрутите голову то вправо, то влево, пробуя ухом коснуться пола.
3. Лежа на боку оторвите голову от подушки и задержите на несколько секунд. Затем лягте на другой бок и проделайте все то же самое.
4. Лягте прямо, отведите руки в стороны. Поверните туловище влево, слегка отрываясь от пола, дотянитесь правой рукой до левой ладони. Затем наоборот — левой рукой до правой ладони.

• Поднесите ладонь ко лбу. Надавите лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи до 10 секунд.
• Приложите левую ладонь на левый висок и давите на ладонь в течение 7-10 секунд. Затем поменяйте руки.
• Откиньте голову немного назад. Потихоньку наклоняйте ее вперед, пока подбородок не коснется яремной ямки.
• Встаньте прямо, разверните плечи. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Запрокиньте голову назад. Попытайтесь достать правым ухом правого плеча, затем левым ухо левого плеча.

Эффект от разминки

Зарядка при шейном остеохондрозе будет действенной только при каждодневном выполнении

Постоянно уделяя ей внимание, уже через месяц можно заметить, что:

1. Нормализовалось артериальное давление.
2. Уменьшились приступы мигрени и головной боли.
3. Расслабились перенапряженные мышцы.
4. Восстановился обмен веществ.
5. Вернулась подвижность шеи.

Правила при выполнении упражнений

Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому  необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся,  переходят к более тяжелым силовым упражнениям.

Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:

• обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
• если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
• все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
• следите за позвоночником и избегайте прогибов;
• исключите асимметричные нагрузки;
• включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
• после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
• в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
• в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.

Комплекс упражнений для шеи

Рекомендуется не делать никаких упражнений при обострении шейного остеохондроза. Острые симптомы должны быть устранены, в первую очередь, вашим врачом. Действительно, если при поворотах головы вы чувствуете боль — вся гимнастика будет болезненной.

Наиболее эффективные упражнения для шейного остеохондроза очень просты: это движения головы с изометрическим напряжением мышц. Все делается очень просто — дома, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (исходная поза — сидя прямо, руки на коленях):

В исходном положении осторожно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи

Здесь есть нюанс: когда вы повернули голову, без рывков, попробуйте провернуть её еще. Сохраните это положение на 5 секунд. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать с упражнений на укрепление мышц шеи. Они включают в себя развитие её гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону. Наклоните голову в сторону так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Не нужно поднимать плечо! Как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если вам больно — делайте движения с безболезненной амплитудой! Сделайте 5 наклонов вправо и влево. Теперь делайте круговые движения головы по часовой и против часовой стрелки. По 8 движений в каждом направлении. Медленно! Вы можете придерживать голову руками. Это весьма эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи. Разминка закончилась, и теперь силовые упражнения: упираясь правой рукой в ​​правый висок, опробуйте наклонить голову вправо и рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы это было тяжело, но ваша голова двигалась в правильном направлении. По 10 раз в каждом направлении (чтобы двигаться влево, используйте другую руку соответственно). Теперь возьмитесь сзади руками за голову (затылочная область) и через сопротивление рук попытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Всего сделайте 10 раз. Теперь положите ладони на лоб и наклоните голову вниз через сопротивление рук (подтяните подбородок к груди). Проделайте это 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы). И, наконец, вы можете размять трапецию, поднимая и опуская плечи. Подняли — задержали на 2-3 секунды (тяните вверх), опустили — расслабили. Делайте 10 повторений. Потяните шею в разные стороны, и физкультура окончена. Делайте её один раз в день. Это отличная разминка для шеи при остеохондрозе.

Места развития остеохондроза

Многие ошибочно считают, что остеохондроз — это сугубо заболевание спины. Но данное заболевание также может атаковать:

• Бедра;
• Колени;
• Ступни;
• Локти;
• Шею;
• И конечно же спину.

Чаще всего спортсмены жалуются на шейный и спинной остеохондроз. Что приводит к развитию этого заболевания? Главными причинами являются:

• Сколиоз и другие нарушения осанки;
• Воспаление межпозвоночных дисков;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Неправильные и чрезмерные физические нагрузки;
• Избыточный вес, возрастные изменения, травмы.

Все это скучная теория. Давайте же разберемся в том, можно ли заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза.

В чем польза упражнений при остеохондрозе шейного отдела

Чтобы узнать, как гимнастика поможет справиться с остеохондрозом, для начала нужно понять, как возникает это заболевание. Если рассматривать этиологию остеохондроза с точки зрения физической активности человека, то можно выделить два основных фактора развития болезни:

1. Гиподинамия – в данном случае человек ведет сидячий образ жизни: работает за компьютером (часто на необустроенном рабочем месте), на работу ездит на машине/автобусе, выходные проводит на диване, а будние вечера перед телевизором. То есть человек практически не двигается, его тело часами находится в одном положении. Начинает страдать позвоночник, на который приходится основное негативное влияние неблагоприятных факторов. Да еще и мышечный корсет спины ослабевает, перестает выполнять свою поддерживающую функцию – позвоночный столб подвергается еще большим нагрузкам, развиваются заболевания ОДА.
2. Гипердинамия – человек физически активен, занимается силовыми видами спорта или просто занят на тяжелой работе. Позвоночник ощущает повышенную, патологическую нагрузку, и мышцы спины также находясь в постоянном напряжении, не могут быть надежной поддержкой позвоночного столба. В итоге развиваются дегенеративно-дистрофические процессы, которые способствуют появлению остеохондроза, затем протрузии межпозвоночных дисков и грыжи.

Гиподинамия характерна для офисных работников, водителей, особенно дальнобойщиков, школьников средней/старшей школы, студентов. А повышенная физическая активность обычно наблюдается у таких категорий людей, как бодибилдеры, пауэрлифтеры, грузчики, работники складов.

Так вот ЛФК или гимнастика при остеохондрозе – это что-то среднее между чрезмерной физической нагрузкой и недостаточной физической активностью. Гимнастика уравновешивает процессы, протекающие в организме, нормализует состояние позвоночника и мышечного корсета спины. Что происходит во время выполнения упражнений:

1. Улучшается кровообращение, питание головного мозга. Это происходит за счет расширения сосудов, снижения внутричерепного давления. Как следствие — перестает болеть и кружиться голова, проходят проблемы со зрением, перестает двоиться в глазах.
2. Позвоночный столб выпрямляется, увеличивается пространство между позвонками. За счет этого межпозвоночные диски не так сильно сдавливаются, испытывают меньшую нагрузку. Это снижает вероятность прогрессии заболевания и возникновения осложнений в виде протрузий, грыж.
3. Устраняются застойные явления в мышечных тканях шеи.
4. Расслабляются и в то же время становятся более крепкими мышцы спины. Исчезают спазмы, ткани шеи лучше восстанавливаются.
5. Так как межпозвоночные диски занимают свое нормальное физиологическое положение, они перестают сдавливать нервные волокна. За счет этого исчезает боль в шее, в верхней части спины, в плечах.

https://youtube.com/watch?v=VKAYbmS2Rno

Умеренные, правильно выполненные физические упражнения также улучшают общее состояние здоровья, снимают последствия стрессов, нормализуют обменные процессы, даже повышают уровень иммунитета. Однако гимнастика, как любая другая лечебно-профилактическая процедура, противопоказана некоторым категориям пациентов. Заниматься упражнениями можно только посоветовавшись со своим лечащим врачом.