6 способов оптимизировать уровень мелатонина

Роль меланина в организме и признаки его дефицита

При детальном изучении стали известны и другие функции этого вещества, которые он выполняет в организме:

  • ускорение процессов метаболизма;
  • антистрессовый (или адаптогенный) эффект;
  • снижение уровня деструктивных и дистрофических процессов в таких органах, как щитовидная железа, гипоталамус, надпочечники, печень;
  • нейтрализация свободных радикалов в тканях органов и систем;
  • нейромедиатор;
  • восстановление и защита ДНК.

Вот почему меланин относят к природным протекторным веществам организма.

Если возникает дефицит меланина, то состояние здоровья ухудшается и имеют место некоторые патологические симптомы или даже синдромы. К ним можно отнести следующие:

  • появление ранней седины;
  • невозможность загара или его неравномерность;
  • частые солнечные ожоги;
  • витилиго, альбинизм и другие заболевания, которые напрямую связаны с нехваткой меланина;
  • проблемы с засыпанием и ночным сном (эти симптомы считаются косвенными).

Нехватка пигмента часто приводит к раку кожи. Это связано с незащищенностью кожных покровов от воздействия солнечной радиации и неспособностью клеток поверхностного эпидермиса отражать радиационное воздействие. Меланома считается одной из самых страшных разновидностей онкологии кожи.

Восполнение дефицита меланина в организме

Благодаря достижениям современной медицины недостаточное продуцирование меланина можно успешно корректировать с помощью лекарственных препаратов. Но следует учитывать, что таблетки меланина — это миф.

То есть лекарственного препарата, с помощью которого можно восполнить дефицит этого вещества, не существует, и таблетки меланина — это вымысел. Инструкция по приему этих чудо-таблеток такой же обман, как и само существование меланина в таблетированной форме.

А для стимуляции выработки организмом собственного меланина с успехом применяются витаминные комплексы и биологически активные добавки.

При этом кремы используются для наружного применения, тогда как БАДы и таблетки принимают внутрь.

Все лекарственные препараты для этой цели имеют в своем составе антиоксиданты, витамины и лютеин. Достаточно часто в их состав добавляют растительные экстракты и синтетический краситель кантаксантин. Это вещество также способствует увеличению содержания меланина в клетках кожи.

Наука безостановочно движется вперед. Те заболевания и состояния, которые считались неизлечимыми, сегодня с успехом излечиваются

Воздействие мелатонина на здоровье человека

Данный гормон оказывает положительное влияние на иммунную систему и щитовидную железу. Последние исследования ученых доказали, что мелатонин предотвращает возникновение раковых клеток. Кроме этого, данное вещество способно:

  1. Замедлить старение организма;
  2. Ускорить обмен веществ и жиров, нормализировать вес;
  3. Улучить сон;
  4. Снизить затраты энергии;
  5. Способствовать усвоению витамина А;
  6. Разжижать кровь;
  7. Нормализовать артериальное давление;
  8. Препятствовать возникновению тромбов.

Организм человека способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество мелатонина. Однако ряд причин может привести к уменьшению выработки гормона в организме, и, следовательно, к его нехватке. Данными факторами являются:

  1. Излишнее освещение спального места. Под воздействием света мелатонин вырабатывается значительно медленнее;
  2. Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков;
  3. Воздействие лекарственных препаратов, таких как снотворное, антидепрессанты, жаропонижающие и обезболивающие средства;
  4. Неправильное питание;
  5. Работа в ночное время.

Противопоказания к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина

Единственным противопоказанием к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина являются периоды беременности и лактации, поскольку влияние данного гормона на здоровье и развитие будущего малыша в настоящее время не изучено.

Мелатонин: жизненно необходимый гормон, положительно влияющий на весь организм

Особенности гормона мелатонина

Мелатонин является одним из вырабатываемых организмом веществ. Производить гормон самостоятельно человек начинает только с трех месяцев – до этого грудничок получает его из молока матери, в процессе кормления. Максимальная концентрация мелатонина зафиксирована у детей, с возрастом этот показатель падает.

Функции

Прежде всего, необходим мелатонин для сна – благодаря ему, человек может засыпать и нормально отдыхать, он организует регулировку суточных биоритмов организма. Результаты многочисленных исследований показали, что гормон, отвечающий за сон, имеет ряд других функций:

  • обеспечивает здоровый полноценный сон;
  • замедляет старение мозга и всего тела;
  • позитивно влияет на кровообращение, регулирует давление;
  • позволяет легче переносить стресс;
  • нормализует обмен жиров и углеводов;
  • снижает болевые ощущения;
  • регулирует работу пищеварительной системы;
  • играет роль антиоксиданта.

Также было обнаружено, что нейроны, содержащие данный гормон живут дольше, тем самым обеспечивая нормальную работу нервной системы.

Важно знать! Мелатонин помогает легче адаптироваться к смене часовых поясов при длительных перелетах. В сочетании с соматропином, он позволяет похудеть – вещество начинает сжигать жировые клетки, преобразуя их в энергию.

Условия для продуцирования и нормы содержания в организме

Чтобы гормон сна мелатонин мог образовываться, необходима темнота – яркое освещение снижает его выработку. Уровень его производства становится выше ближе к вечеру. Период максимальной концентрации данного вещества – с полуночи до 4-5 часов утра. В это время нужно избегать яркого света (использовать маску для сна, например).

Организм взрослого может содержать до 30 мкг (микрограмм) гормона в сутки. Это количество обеспечивает полноценный восьмичасовой сон. Срыв биоритма, например, из-за ночной работы, влечет за собой снижение нормы вещества в организме. По этой причине велика вероятность развития бессонницы и некоторых заболеваний.

Серотонин и мелатонин: взаимосвязь

Биохимическая связь между данными веществами необходима для полноценной деятельности организма. Одним из условий выработки достаточного количества мелатонина является наличие серотонина, или гормона радости. Он также производится шишковидной железой  (эпифизом). Для создания данного вещества необходим солнечный свет или его качественный заменитель.  Еще для образования гормона счастья требуется глюкоза. Больше всего серотонин вырабатывается в моменты наслаждения и радости.

Важно знать! Вырабатываемый днем серотонин с наступлением темноты под воздействием ферментов трансформируется в гормон сна. Дефицит первого способен влиять на количество второго

Так, вызванная отсутствием необходимого уровня серотонина депрессия может привести к образованной из-за нехватки мелатонина бессоннице.

Мелатонин для похудения

Мелатонин благоприятно влияет на процесс похудения. Вещество активизирует выработку бежевого жира, который считается полезным. В отличие от белой ткани, бежевый жир воспринимается организмом как источник энергии. Он не образует запасов или отложений.

Помимо этого, вещество нормализует обменные процессы, сказывается на показателях холестерина и соотношении жирных кислот. Однако вещество не требуется принимать в повышенных дозировках на протяжении дня. Это спровоцирует повышенную сонливость и вызовет у человека разбитое состояние. Принимать добавки с содержанием мелатонина допустимо только при необходимости, четко соблюдая инструкцию.

О дефиците мелатонина свидетельствуют такие признаки:

  • нарушение циклов сна и бодрствования;
  • ухудшение работы иммунитета;
  • проблемы с психической адаптацией;
  • тревожно-депрессивные нарушения;
  • нарушения сна;
  • перепады давления.

К ухудшению естественного синтеза мелатонина приводят такие факторы:

  • неправильный режим сна и бодрствования;
  • несбалансированный рацион;
  • систематическое употребление алкогольных напитков и курение;
  • вахтовая работа;
  • физиологический процесс снижения синтеза мелатонина с возрастом;
  • ночные смены;
  • сон при свете.

Эпифиз взрослого человека синтезирует примерно 30 мкг мелатонина в день. Максимальное количество вещества вырабатывается приблизительно в 2 часа ночи. В этот момент наступает глубокая фаза сна. К 5 часам утра уровень мелатонина существенно уменьшается.

Чтобы нормализовать выработку вещества, рекомендуется соблюдать режим сна и бодрствования. Также для нормализации сил организма стоит придерживаться сбалансированной диеты и принимать пищу, которая содержит триптофан. Это вещество имеет большое значение для выработки мелатонина в организме.

Триптофан содержится в разных видах бобовых и злаков. Он присутствует в сое, фасоли, пшенице. Также элемент включают овес, горох. Помимо этого, триптофан есть в орехах, грибах, бананах, мясе, рыбе, финиках. Присутствует он и в молочных продуктах. К ним относятся ряженка, молоко, кефир, творог, сыр.

Для повышения синтеза мелатонина рекомендуется соблюдать такие правила:

  1. Наладить нормальный режим дня. Врачи советуют ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.
  2. Не есть слишком много перед сном. Во время интенсивных спортивных нагрузок рекомендуется принимать протеин или гейнер. Также допустимо съедать небольшое количество творога или пить кефир с хлебом.
  3. Спать в темноте. Избыток освещения уменьшает синтез мелатонина. При этом уменьшение количества света наоборот увеличивает количество этого вещества. Потому стоит выключить компьютер, убрать смартфон, задернуть шторы.

Характерные особенности гормона

Продуцирование мелатонина напрямую обусловлено суточным ритмом. На свету, то есть днем, выработка гормона резко снижается. В темное время суток его концентрация наоборот начинает повышаться. Летом, когда продолжительность светового дня поднимается, синтез мелатонина в значительной степени снижается, а зимой, наоборот, повышается. Возраст тоже играет немаловажную роль.

Чем старше становится человек, тем меньше производится мелатонина. Это становится причиной ухудшения засыпания. Человека чаще мучает бессонница, что негативно отражается на фазе глубокого сна. Он становится более раздражительным. Его системы и органы перестают должным образом восстанавливаться. Мелатонин приводит к снижению систолического давления.

В каких продуктах содержится мелатонин

Продукты, содержащие мелатонин хорошо влияют на наш сон.

Поэтому их нужно употреблять и на ужин и в течение дня.

Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными.

Мелатонин содержится в таких продуктах:

1.

Бананы.

«Снотворное в кожуре».

Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

2.

Вишня и черешня — является натуральным источником мелатонина — вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон.

Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать горсть этих ягод.

Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

3.

Молоко — союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать.

Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное.

Кроме того, молоко также успокаивающе влияет и на психику.

4.

Мясо индейки, миндаль и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб.

Продукты — лидеры по содержанию триптофана и мелатонина.

5.

Ромашковый и мятный чай.

Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков.

Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантами и для тела, и для души.

6.

Печеный картофель.

Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля — он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана.

Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

7.Овсяная каша на молоке с ложечкой меда.

Предоставит организму успокаивающее действие и утолит чувство голода.

Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают настроение.

8.

Луковый суп.

В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался как средство для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов — серотонина и мелатонина — и не отягощают желудок.

Какие продукты вызывают бессонницу?

Также приведем список продуктов, употребление которых следует избегать, поскольку они бодрят организм.

1.

Консервированное и копченое мясо.

В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей.

А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина — аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин — гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

2.

Шоколад.

Будьте осторожны с шоколадом любого вида.

Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество может вызвать проблемы со сном.

Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин — аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

3.

Энергетические напитки.

Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина.

Самые исследования показывают, что выпитые даже днем ​​энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной беспокойного сна.

4.

Кетчуп.

Чили — перец, пицца и острая еда сами по себе трудно усваиваются и, следовательно, могут вызвать бессонницу.

Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, от чего появляется изжога и другие симптомы, мешает сну.

5.

Алкоголь.

Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон.

Алкоголь способствует обезвоженной, в результате чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

Функции мелатонина

Рецепторы к мелатонину есть практически во всех клетках организма. Кроме того, этот гормон способен с легкостью проникать через мембрану клеток. Мелатонин регулирует многие физиологические процессы:

  • Циркадные ритмы – сон/бодрствование
  • Ритмическая регуляция работы внутренних органов
  • Адаптация при смене часовых поясов
  • Регуляция артериального давления
  • Антистрессорное, противотревожное действие
  • Работа иммунной системы
  • Снижение проницаемости сосудов
  • Функции сетчатки глаза
  • Нейтрализует свободные радикалы
  • Контролирует рост опухоли и процессы старения
  • Усиливает рост волос
  • Уменьшает пигментацию кожи
  • Защищает клетки от негативного влияния УФ лучей
  • Защищает клетки нервной системы

Благодаря достаточно широкому терапевтическому эффекту мелатонин применяется при различных заболеваниях нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. А с недавнего времени он вошел в протоколы лечения всем хорошо известного COVID 19. Естественно, прямым противовирусным эффектом мелатонин не обладает, но тем не менее есть доказательства, которые подтверждают влияние гормона сна на тяжесть течения болезни. Для того, чтобы разобраться с этим вопросом, нужно выяснить, а как же связаны иммунитет и мелатонин.

Влияние мелатонина на иммунитет

Мелатонин является мощным естественным антиоксидантом. Причем его антиоксидантная активность в разы выше таковой у витамина С и Е. Есть исследования, которые подтверждают эффективность мелатонина при инфарктах, поражениях почек и печени.

Антиоксидант – вещество, которое тормозит окисление с появлением свободных радикалов.

Свободный радикал – нестабильная молекула, лишенная электрона. Он стремится забрать недостающий электрон у других молекул. В результате появляются новые и новые свободные радикалы. Это разрушающий процесс, в который лежит в основе многих заболеваний. Именно антиоксиданты препятствуют ему в первую очередь.

Мелатонин синтезируется не только в эпифизе, но и в лимфоцитах, что говорит о его серьезном влиянии на иммунитет. Кроме того, рецепторы мелатонина обнаружены на лимфоцитах, моноцитах и тимоцитах (клетках вилочковой железы) и клетках селезенки.  Гормон сна является иммуномодулятором. И сезонные изменения в иммунной системе так или иначе от него зависят.

В зависимости от состояния иммунной системы, мелатонин может ее активировать или угнетать. На гиперактивный иммунитет (при аллергической реакции) он действует угнетающе, а слабый иммунитет — наоборот, стимулирует. При инфекционных заболеваниях мелатонин стимулирует дифференцировку Т- и В-лимфоцитов, то есть ускоряет приобретение иммунными клетками специфических свойств. Также гормон сна активизирует и ускоряет выработку интерлейкинов, интерферона и антител. Под влиянием мелатонина иммунитет начинает работать быстрее и эффективнее.

В реакции иммунного ответа немалую роль играют цитокины — сигнальные белки, благодаря которым иммунные клетки перемещаются в очаг поражения. Это своего рода призыв о помощи одних клеток иммунитета к другим. Одни цитокины усиливают, а другие ограничивают воспалительный процесс. У каждой группы есть своя функция в иммунном ответе. Уровень цитокинов коррелирует с уровнем мелатонина. То есть мы можем предположить, что во время сна иммунный ответ усиливается, и выздоровление наступает быстрее. Поэтому поговорка “Крепкий сон-залог здоровья” – не лишена здравого смысла.

В целом можно сказать, что мелатонин является природным адаптогеном и защитником практически всех клеток организма от любых повреждений.

Способность работать как иммуностимулятор и как иммунодепрессант, в зависимости от ситуации, позволяет применять мелатонин при очень разных болезнях. Мелатонин эффективен при бронхиальной астме и аутоиммунных заболеваниях, а также при вирусных инфекциях – грипп, ОРВИ, в том числе и COVID.

Эффекты и полезные свойства

Помимо основной функции – улучшения сна, польза мелатонина заключается в том, что он принимает участие в регулировании деятельности эндокринной системы. Уменьшает физическую и эмоциональную активность, в то время, когда бодрствование мешает нормальному биоритму. Также гормон обладает антиоксидантным, антистрессовым, противоопухолевым и иммуностимулирующим действием, замедляет процесс старения.

В спорте

Спортсмены пьют мелатонин для улучшения качества сна, что неразрывно связано со скоростью восстановления организма после физических нагрузок. Интенсивные тренировки способны вызывать переутомление организма в целом, способствовать раздражительности нервной системы. Все это может привести к ухудшению сна, а это негативным образом влияет на восстановление, которое особенно необходимо спортсменам для выполнения определенных задач. Во время сна происходит расслабление мышц, восстановление нервной системы и внутренних органов. Следовательно, чем лучше сон спортсмена, тем быстрее он восстановится и достигнет высоких результатов.

Влияние на либидо

Исследования показали, что мелатонин не влияет пагубно на либидо и половую функцию. Результаты исследований показали, что прием не влияет на выработку анаболических гормонов, отвечающих за либидо.

Влияние на тестостерон

Тестостерон – так называемый мужской гормон, отвечающий не только за анаболические процессы, но и половую функцию и влечение. Как было изучено, мелатонин не влияет на выработку тестостерона, тем самым не подавляет его. Однако, негативно повлиять на тестостерон может повышение женского гормона пролактина. Но это лишь возможное косвенное влияние, при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Результаты научных исследований довольно противоречивы, некоторые из них показали угнетающее влияние мелатонина на пролактин, некоторые не подтвердили никакого влияния, хотя не уточнялся период и время проведения исследования. Однако было выявлено, что при дозировке 5 мг в день в течение месяца у молодых людей повышался уровень пролактина. К тому же, повышение уровня пролактина фиксировали ежедневно. Повышение концентрации женского гормона особенно наблюдалось в ночное время, при максимальной концентрации мелатонина.

Как влияет на гормон роста

Доказано положительное влияние мелатонина на гормон роста (соматотропин). Повышенная секреция ГР, как и мелатонина, наблюдается в ночное время. Поскольку гормон роста вырабатывается во сне, бессонница и плохой сон, естественно, пагубно влияют на его выработку. ГР отвечает за рост клеток у детей и взрослых, обладает анаболическим и анти-катаболическим действием, принимает участие в углеводном обмене, усиливает поглощение кальция в косной ткани. Поэтому он необходим не только подросткам, но и спортсменам. Главные свойства мелатонина – влияние на сон и восстановление, непосредственно оказывают  положительное воздействие на выработку соматотропина.

Польза для похудения

Также хорошо изучено влияние мелатонина на похудение. К полезным свойствам относится стимуляция поглощения глюкозы и накопление гликогена в тканях (мышцах). Способствует увеличению выработки АТФ (энергии) и креатинфосфота. Эти факторы влияют на повышение энергии при нагрузках, что способствует увеличению продолжительности тренировок, которые ведут к сжиганию жиров. Снижение уровня глюкозы и инсулина позволяет снижать процент жировой ткани.

Как увеличить количество мелатонина

Для повышения уровня этого гормона часто рекомендуется принимать спортивные добавки, БАДы или препараты.

Кстати, про те БАДы, которые употребляю я сам, я написал на этой страничке: https://snow-motion.ru/chto-kupit-na-iherb

Но лучший мелатонин – это тот, который вырабатывается естественным путем. Поэтому необходимо стимулировать его синтез, соблюдая несложные правила:

  • следовать режиму сна и отдыха, стараться ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи;
  • ужин должен быть легким, при необходимости вечером можно съесть творог или выпить стакан кефира;
  • спать нужно в полной темноте, нежелательно перед сном смотреть телевизор, пользоваться компьютером или смартфоном;
  • не употреблять во второй половине дня кофе, крепкий чай, алкогольные напитки;
  • днем не менее часа находиться на улице при солнечном свете, чтобы активировать синтез серотонина, являющегося основой для мелатонина.

Увеличить выработку этого гормона можно с помощью особой диеты. Он образуется при участии аминокислоты триптофана, поэтому рекомендуется включать в рацион продукты с ее высоким содержанием. Это орехи, бананы, финики, сыр, творог, рис, бобовые, вишня, ячмень, цельнозерновой хлеб

Важно также поступление в организм достаточного количества витаминов В3 и В6

По таблице ниже можно определить, какие продукты помогут организму в выработке мелатонина:

Продукт Количество гормона в 100 г.
вишня 1300
грецкий орех 270
горчица 190-220
кукуруза 180-200
рис 150-160
имбирь 140-160
арахис 110-120
овес 80-90
спаржа 70-80
помидоры 55
бананы 35

Как принимать препараты с этим гормоном

Лекарства, содержащие мелатонин, не являются снотворным.

Хотя после приема таблетки заснуть легче, так как при поступлении в организм металонина, он получает сигнал к засыпанию. Такие препараты помогают нормализовать суточный ритм, эффективны при нарушениях сна, связанных с переутомлением, изменением часовых поясов, ночной работой.

Рекомендуется принимать их в пожилом возрасте, когда выработка мелатонина замедляется.

Исследуется возможность таких препаратов лечить депрессивные и тревожные расстройства, ишемическую болезнь сердца, гипертонию, мигрени.

В продаже можно найти несколько лекарств на основе этого гормона: Мелаксен, Меларитм, Юкалин, Циркадин, Соннован.

Количество гормона в 1 таблетке обычно 3 мг.

При повышенных физических нагрузках, спортивных тренировках рекомендуется принимать спортивные добавки. Содержание гормона в них от 5 до 10 мг.

Принимаются препараты курсами по 1-2 месяца. Основное условие их эффективности – вовремя ложиться спать.

Противопоказаны они при беременности, в период лактации, при индивидуальной непереносимости, тяжелой депрессии, онкологических и аутоиммунных заболеваниях.

Отзывы о мелатонине в таблетках, а также мой опыт применения говорит о том, что он хорошо регулирует засыпание и восстанавливает естественные циркадные ритмы.

Большинство людей отзываются о таких препаратах положительно. Они не только помогают при бессоннице, но и нормализуют все процессы в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector