14 ужасных последствий недосыпания

Последствия хронического недосыпания

Плохое настроение, сонливость, туманность в голове, медленная реакция, депрессия и другие побочные эффекты недосыпа известны всем. Поэтому мы расскажем о последствиях с точки зрения фитнеса.

Набор веса

Согласно исследованиям недосып ведет к сбою в механизме аппетита и инсулино-резистентности. Тело пытается восстановить питанием то, что не успело сделать во время сна. Вы станете больше есть, сами не замечая этого. Больше калорий ведут к высокому проценту возможного избытка калорий из пищи, что при регулярном повторении вызовет набор веса.

Многие диетологи прежде чем начать работать с клиентом нормализуют его режим дня, дабы не было риска срывов и потребления большого количества калорий из-за недосыпа. Также не забывайте: чем больше период бодрствования – тем больше времени у вас для поедания калорий и для повторного чувства голода.

Низкая результативность тренировок

Худеете вы или набираете мышечную массу – неважно. При недосыпах ваша результативность заметно снизится, ведь вы не даете шанса организму восстановиться

Силовые показатели будут снижаться, общее состояние начнет ухудшаться, а мотивация постепенно пропадет. В случае похудения вам будет не хватать запланированных калорий, и вы будете срываться, ведь бодрствовать долго довольно энергозатратно. Кроме того, многие гормоны регулирующие аппетит (грелин и лептин) выделяются во сне.

Низкая продуктивность умственной работы

Исследования 2012 и повторные эксперименты 2014 года доказывают, что люди, у которых работа связана с умственной активностью – заметно теряют продуктивность на фоне хронического недосыпа. Это проявляется увеличением шанса на принятие ошибочных решений.

Вы словно белка из знаменитой байки: тушите пожары, бегаете и латаете дыры, не замечая основной проблемы – хронический недосып. Вы лечите симптомы, когда ваша болезнь – нехватка сна. Неправильное решение лечить симптомы также является побочным эффектом от недосыпа. Замкнутый круг.

Заболевания, сопутствующие климаксу

Период менопаузы у женщин также часто сопровождается некоторыми специфическими заболеваниями, связанными с тем, что организм перестал вырабатывать эстроген, потерял часть своей функциональности:

• атеросклероз;
• нарушение обмена веществ;
• атрофии слизистой влагалища,
• гипертоническая болезнь:
• проблемы с мочевыделительной системой,
• остеопороз, болезнь Альцгеймера.

Как правило, данные заболевания наступают уже после климакса, а признаки угасания репродуктивной функции ушли (то есть, в постменопаузе). В случае возникновения симптомов этих болезней нужно обращаться к профильным специалистам.

Последствия длительного недосыпания

Длительные недосыпания не могут не сказаться на качестве жизни: со временем заметно ухудшается настроение, самочувствие, работа головного мозга и общее состояние здоровья.

Более того после многочисленных исследований ученые разных стран пришли к единому выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни почти на 10 лет, при этом в 2 раза увеличивается риск развития тяжелых патологий и внезапного смертельного исхода.

К чему приводит хронический недосып? Если человек более полугода мало и плохо спит, то развивается хроническое недосыпание, которое чревато в будущем серьезными трудностями с засыпанием, порой не помогает даже длительное терапевтическое лечение.

Не выспавшийся человек чувствует себя уставшим, лишенным жизненных сил и энергии, появляется ощущение полной разбитости и головные боли. Исследования свидетельствуют, что хронический недосып может привести к развитию тяжелых и смертельно опасных заболеваний – от диабета до рака.

Преимущества внутриматочных спиралей

• высокая эффективность в предотвращении нежелательной беременности — более 99%;
• продолжительное действие;
• обратимость — способность к зачатию восстанавливается в течение нескольких циклов;
• не мешает спонтанному сексу;
• отсутствие гормонального компонента (у Cu-спиралей) и риска связанного с ним осложнений;
• не влияет на либидо;
• неконтрацептивные эффекты (у LN-спиралей) – уменьшение обильности и болезненности менструаций, снижение риска рака эндометрия и рака шейки матки;
• возможность использования для экстренной контрацепции при введении в течение 120 часов после незащищенного секса;
• выгодны при длительном использовании.

Причины

Во сне происходит ряд восстановительных процессов, которые невозможно выполнить во время бодрствования

Для надлежащей работы всех человеческих функций важно количество гормонов, которые продуются во время сна

1. Мелатонин отвечает за гормональный фон, артериальное давление, работу иммунной системы. Вырабатывается в основном с нуля до четырех часов утра, в темное время суток.
2. Соматотропин влияет на восстановление клеток, заживление ран, формирование костной ткани. Он, в надлежащих количествах, производится во время сна, через два часа после засыпания. Отвечает за рост маленького и подросткового организма, у взрослых повышает иммунитет.
3. Тестостерон, женские гормоны репродуктивной функции, максимально поступают в кровь во время сна. Недосыпание у мужчин часто приводит к импотенции.
4. Лептин, грелин регулируют аппетит. Если их уровень нарушается, развивается диабет, сахарное ожирение. Глюкоза утилизируется в жир, а не в энергию мышц.
5. Кортизол поддерживает уровень глюкозы в крови, давление при стрессах. Днем мы активно его используем, а ночью недостача восполняется.

Сбой в выработке таких составляющих приводит к неправильному функционированию организма в целом.

Снижается настроение, способность противостоять перегрузкам.

Появляются различные болезни от недосыпания:

• гипертонии;
• гормональные сбои;
• неврозы;
• ослабление иммунитета.

Последствия регулярного дефицита ночного отдыха

Знакомую пословицу “Как кто работает, так тот и ест” можем перефразировать по отношению ко сну: “Как кто спит, так тот и работает”. О том насколько справедливо это изречение каждый может ощутить на собственном опыте.

Если вам не удалось накануне хорошенько выспаться, на работе все валится из рук, мысли в голове куда-то шарахаются, не дают сосредоточиться. Совсем другое происходит с выспавшимся человеком – он полон энергии и сил, на высоте его потенциал жизни и настроение. Для него нет преград при решении любой задачи.

Чем грозит и приводит хроническое недосыпание? Дефицит ночного сна притупляет мышление. Подумайте сами, о чем может думать не выспавшийся пациент? Лишь о  том, как бы поскорее отоспаться. Концентрация внимания резко падает, чтобы выполнить обычные действия приходится приложить больше усилий.

При этом допускается много порой непоправимых ошибок. Практически невозможно решать либо планировать какие-то сложные проблемы, находясь в таком состоянии. Если недосыпать хронически, ослабевает память. В конечном итоге запоминается все меньше событий прошедшего дня, а те, которые запомнились, удерживаются недолго в памяти.

Недосып, порождающий хроническую усталость, формирует роковое настроение, которое способствует противоборству и преодолению мнимых преград окружающей среды. Невозможно долго находиться в таком состоянии – не выдержит психика, вскоре случится эмоциональное расстройство или придет депрессия.

К чему ведет недосыпание? Это прямая дорога к неврозу. Бессонница часто служит причиной развития так называемого синдрома беспокойных ног.

Методы нормализации сна

Возмещать нехватку сна можно обеденной дремотой или повышением качества отдыха. В случае с запущенной бессонницей потребуется обратиться к врачу-сомнологу. Специалист расскажет, что делать, если не выспался, ориентируясь на тревожащие симптомы и результаты обследований. Суть терапии в устранении причинного фактора и купировании клинической картины. Состоит курс лечения из следующих способов нормализации ритма сна-бодрствования:

Медикаментозная терапия	Сказать названия и объяснить способ применения препаратов для улучшения сна должен лечащий врач. Легкие виды бессонницы эффективно устраняются седативными средствами на натуральной основе. Более запущенные формы требуют назначения транквилизаторов, которые восполняют нехватку медленной фазы отдыха и помогают ускорить процесс засыпания.
Дыхательная гимнастика	Правильная техника дыхания восстановит снабжение тканей кислородом и расслабит нервную систему, что поможет избавиться от бессонницы.
Сеансы психотерапии	Специалисты устраняют проблемы со сном, вызванные психическими расстройствами и стрессами, используя методики внушения и беседуя с пациентами.
Народная медицина	Средства народной медицины полезны при инсомнии, так как обладают легким успокаивающим эффектом . Готовятся лекарства из натуральных компонентов (мяты, боярышника, мелиссы, валерианы).

Для лечения большинства видов инсомнии хватает применения народных средств и дыхательной гимнастики.

Совет! Если страдает от недосыпания ребенок или беременная женщина, стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Доктор взвесит все риски и решит, как лучше компенсировать нехватку сна.

Причины постоянного недосыпания

К недостаточному ночному отдыху могут привести как внутренние, так и внешние факторы. К внутренним причинам относятся разнообразные психологические или физиологические проблемы. А внешними являются различные обстоятельства, которые не дают возможности вовремя лечь спать или полноценно отдохнуть.

Рассмотрим самые основные факторы, которые чаще всего приводят к такому явлению, как хронический недосып.

Причины некачественного ночного отдыха:

1. Стрессы. Это самая распространенная причина неполноценного отдыха. В природе бессонницы могут лежать неприятные воспоминания, проблемы на работе либо в личной жизни, финансовый или же Эти факторы приводят к снижению выработки в организме мелатонина Вместо него увеличивается синтезирование адреналина. Именно он приводит к перевозбуждению нервной системы и провоцирует проблемы с засыпанием.
2. Психические болезни. Иногда бессонница является симптоматикой различных отклонений. Она может указывать на развитие в организме психоза, невроза, маниакального расстройства, затяжной депрессии.
3. Физиологические недуги. Очень часто они вызывают бессонницу именно у пожилых людей. Хотя не защищены от таких патологий даже дети. Заболевания способны обостряться в вечернее либо ночное время. Это мешает быстрому засыпанию. Иногда неприятная симптоматика заставляет просыпаться ночью. Чаще всего хронический недосып возникает на фоне следующих заболеваний: диатеза, энуреза, стенокардии, синдрома беспокойных ног, гормонального сбоя, болезни суставов (артроз, артрит), гипертонии, обструктивного апноэ.
4. Сбой биологических ритмов. Все системы человека устроены таким образом, что в период приблизительно с 8 до 10 вечера процессы, протекающие в организме, начинают замедляться. Это приводит к тому, что человек расслабляется и засыпает. Если длительное время данный момент игнорируется и особа не ложится в положенное время спать, то происходит нарушение биологического ритма. В результате человек долго ворочается в постели и не может уснуть.

Чем опасна бессонница

Однако если банальное недосыпание связано исключительно с нашими жизненными приоритетами, то расстройства сна возникают помимо нашей воли. Причем чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше хочется спать

Можно всю ночь ворочаться с боку на бок, пересчитать всех овец, перебрать в уме все, что нужно и неважно, и все равно не сомкнуть глаз ни на минуту. У бессонницы много причин, однако сегодня, по мнению сомнологов, на первый план выходит психофизиологическая, когда сон нарушают собственные переживания, тревоги, стрессы, нервное перевозбуждение

Ложась в постель, мы начинаем анализировать прошедший день и строить планы на будущее, сон тем временем медленно ускользает, и догнать его очень сложно. А наутро — новые проблемы: ужасное настроение, упадок сил и апатия. Многие стараются привести себя в чувство энергетиками или кофе. Плохо это или хорошо? «Препараты кофеина обладают подстегивающим действием на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее на настоящий день вред умеренного потребления кофе не доказан. «А вот что касается энерготоников, известно точно — частый прием их приводит к развитию артериальной гипертензии и сердечных аритмий, — предупреждает Михаил Полуэктов. —Поэтому, несмотря на то что кофеин является относительно слабым стимулятором, для борьбы со сном лучше использовать его. Прием ноотропов (они особенно популярны у студентов и креативных молодых людей. — Прим. ред.), как ни странно, в серьезных плацебо-контролируемых исследованиях не доказан. Вред — тоже. Так что здесь более вероятен плацебо-эффект — прием каких-либо препаратов немного повышает мотивацию к обучению, поскольку молодые люди верят, что это им поможет, и больше стараются учить. Что касается средств для улучшения сна, которые представлены во всем многообразии в наших аптеках, то «их длительный прием приводит к ухудшению памяти. Также показано, что люди, длительно принимающие снотворные, чаще страдают онкологическими заболеваниями — у них снижается иммунитет. Тем не менее при тяжелом нарушении сна прием снотворного — меньшее из зол. В настоящее время в мире существует несколько снотворных препаратов (но в России они недоступны), которые можно принимать длительное время без эффекта привыкания».

Как же действовать?

Если у вас появилась данная проблема, и вы не знаете что делать, необходимо обратиться к специалисту. Он даст рекомендации с учетом вашей жизненной позиции, возможно, достаточно просто начать ложиться спать раньше обычного времени.

Каждый человек самостоятельно может определять, сколько времени ему нужно на сон, для этого достаточно сделать правильную оценку своего самочувствия.

Если сон длится достаточное время, человек не будет вялым после пробуждения, у него накопится достаточно энергии, которая иссякает только к концу дня.

Внимание нужно уделить и взаимоотношениям с родными и близкими, а также сотрудниками на работе. Все эти проблемы могут быть связаны только с тем, что человек мало спит и его организм не имеет возможности для полноценного отдыха

Все эти проблемы могут быть связаны только с тем, что человек мало спит и его организм не имеет возможности для полноценного отдыха.

Если организм не получает отдыха, человек не может принимать правильных решений и рассуждать.

Скорость жизни постоянно увеличивается, поэтому люди перестали замечать, что они больше не могут позволить себе, уделять много времени такому важному моменту, как сон. Но, следует понимать и то, что невозможно полноценно бодрствовать без сна

Это особо важно, когда на работе нужно быть внимательным и концентрированным

Но, следует понимать и то, что невозможно полноценно бодрствовать без сна

Это особо важно, когда на работе нужно быть внимательным и концентрированным

Поэтому высыпайтесь. Искренне желаем вам этого.

Оцени статью:

Продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов. Именно это время требуется организму для его полного восстановления. Но как же часто не хватает пары часов, чтобы закончить все запланированные дела. Естественно, это время «воруется» за счет отдыха. В результате возникает хронический недосып. Чем же грозит здоровью такое состояние?

Как отсутствие сна сказывается на молодости кожи

У любителей ночных пати истощается запас мелатонина — гормона, защищающего от стрессов, преждевременного старения, онкологии и даже остеопороза. Выработка 70 % мелатонина приходится на ночные часы, с полуночи и до четырех утра. Мелатонин погружает нас в сон, а сам восстанавливает нарушенные обменные процессы, укрепляет работу сердца, почек, органов дыхания… Не можете себя заставить лечь вовремя, спите с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина в эту ночь не получите. Правда, снижение уровня мелатонина в организме вот так сразу не чувствуется. Это происходит ближе к 50 годам, когда выработка гормона начинает естественным образом снижаться. Помешанные на собственном здоровье американцы в таком случае принимают препараты синтетического мелатонина, чтобы улучшить сон и самочувствие. На него подсели и наши звезды, чья работа связана с ночными выступлениями. Врачи поддерживают такую профилактику, рекомендуют принимать мелатонин за час до того, как лечь в кровать, в течение трех-четырех дней после сбившегося графика сна или же месячным курсом при хронической бессоннице.

Сколько должен длиться здоровый сон

Каждый человек уникален и испытывает индивидуальную потребность в отдыхе. Исходя из медицинских рекомендаций – оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Но эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше, с возрастом потребность во сне снижается. Поэтому в каждом отдельном случае норма сна будет разной.

Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными:

• Младенцы (0–3 месяцев) – 16-18 часов;
• Малыши (4–12 месяцев) – 12-15 часов;
• Дети (от 1–6 лет) – 11-14 часов;
• Школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;
• Подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;
• Взрослые (18–64 лет) – 7-8 часов;
• Пожилые люди (65+) – 6,5-8 часов.

Конечно это не абсолютные показатели здорового сна. Чтобы понять, спите ли вы достаточное время, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, человек становится вялым, раздражительным, у него замедляется реакция и ухудшается память.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

1. Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
2. В течение дня – больше физической активности.
3. Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
4. Бросьте курить.
5. Используйте постель только для сна.
6. Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

• Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
• Иногда вообще не слышите звонка?
• Проснувшись, вам трудно встать с постели?
• Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
• Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
• Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
• Рюмка спиртного – и вас развозит?
• Любите прикорнуть днем?
• Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

• Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
• Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
• У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
• Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
• Восстанавливаются все системы организма.

«Хронический недосып»

30.07.201819:05

Сейчас модно стало заниматься «внешним здоровьем», особенно «делать себе лицо» (инъекции и пластические операции), «делать фигуру», в лучшем случае «корректировать питание» и проверять гормональный фон. Спорт — это «как повезет». А вот о самом доступном и дешевом способе поддержать свой организм и, прежде всего, мозг, никто и не думает. СОН – и его нормализация, должны стать первым этапом оздоровления организма!Вынуждена вас расстроить: «Не гормоны правят организмом – а мозг!». МОЗГ (нервная ткань) — всегда первична!
Самые распространенные у эндокринолога жалобы на накопившуюся слабость, вялость, снижение памяти и внимания, рассеянность, раздражительность и гневливость, переедание (ночной жор и переедание в целом, даже нарушение цикла, могут быть симптомамипримитивного НЕДОСЫПАНИЯ. И не так, что я «досплю свои часы в выходной до 3 часов дня», полноценный, минимально 7-часовой сон должен быть регулярным, ежедневным и только в этом случае сон будет восстанавливать. Не сон с 2 часов ночи до 9 часов дня, а сон с 22:00- 23:00  до 6:00 — 7:00 утра.

Я знаю, многие ухмыльнуться — «у меня много дел и никогда так рано не лягу, такой режим для бездельников». Не заботиться о своем  здоровье -ваше право, как хронический недосып отразится на здоровье я вкратце описала. Тогда хотя бы пожалейте своих детей – неуспевающие в школе дети, дети с ожирением, дети с нарушением поведенческих реакций  — часто эти состояния резко усугубляются недосыпом.

И не надо удивляться, и ожирение тоже, это и взрослых касается – ночью снижается выработка лептина, кортизола (гормон стресса!)  – гормонов  провоцирующих набор веса и повышается уровень гормона роста – жиросжигающего гормона. Хронический недосып всегда вызывает переедание на следующий день. 300 ккал в сутки, не так заметно, но если посчитать за год?? 110 тыс калорий в год, минимум +5 кг. Кроме того, сон после 24:00 чреват задержкой роста, если у вас в роду есть низкорослость, то хроническим недосыпом вырасти вы ребенку не поможете

Посмотрите на эту гениальную, не побоюсь этого слова, схему «усыхание мозга» — уменьшение серого вещества, замедление умственных и не только реакций организма, трудности в учебе (для детей, хотя не менее важно и  для взрослых), снижение долговременной памяти, риск слабоумия с возрастом (энцефалопатии), иллюзорно-искаженное восприятие реальности  – далеко не основные следствия недосыпа.  Существует много разновидностей нарушения сна, мегаполис с его избытком шума, искусственного света, высокоэтажности, недостатком кислорода, ежедневным избыточным потоком информации, шумом от соседей, избытком  развлечений и т

д. к хорошему сну не располагают.Я не буду говорить про мелатонин (гормон сна), его снижение увеличивает и риск сердечных заболеваний и инсульта, и сахарного диабета и онкологии, ведь мелатонин — мощный антиоксидант, вещество «защищающее» наш организм и продлевающее молодость. Недостаток мелатонина можно проверить лабораторными анализами в крови или слюне.Если у вас есть какие-либо виды нарушения сна: трудности засыпания, прерывистый сон каждые 1-2 часа, бессонница, депрессия с нарушением сна, кошмарные сновидения (иногда признак хронических соматических заболеваний), ночной миоклонус (подергивание мышц), лунатизм (хождение по ночам), синдром ночного апноэ и т. д., то нужно  обратиться за первичной консультацией к неврологу.

Просмотров:3025

Как вернуть настоящий сон

Недосыпание ведет к серьёзнейшим последствиям для здоровья и может стоить человеку жизни: так, одной из самых популярных причин автомобильных аварий и ДТП считается замедленная реакция водителей и пешеходов. Ещё хроническое недосыпание ведет к ожирению, уменьшению иммунитета, преждевременному старению, ухудшению зрения, гипертонии, половым расстройствам, диабету, онкологии и иным опасным болезням.

Способов борьбы с недосыпанием теперь много: психотерапия и гипноз, лекарства и травяные сборы, но, если мы не изменим отношение к себе и собственной жизни, это все сможет помочь лишь на время. Наше тело помогает нам «верой и правдой» всю жизнь. Мы же не просто пренебрегаем его нуждами, но постоянно уничтожаем его собственным поведением и способами существования во внешней среде.

Нужно взять ответственность за собственные действия на себя, целиком, и перестаньте рушить своё тело и жизнь, отказавшись от стереотипных эмоциональных реакций: раздражения, злости, агрессии, обиды и др. Тогда вы не захотите держать в себе негатив, браниться с близкими, смотреть на ночь «новости», сидеть до темна у дисплея, наедаться «вкусняшками» и лишать себя прогулок.

А чтобы вернуться к натуральным биоритмам, примените «продукты-помощники», помогающие организму производить которые нужны для сна гормоны и аминокислоты. Это вишня (свежая или замороженная), естественное молоко с мёдом (в тёплом виде), бананы, мясо индейки, а из «экзотических» — сладкий картофель и жасминовый рис, помогающие быстрому засыпанию и крепкому сну.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: хроническое недосыпание,
хронический недосып

Профилактика

Успешно бороться с последствиями недосыпания получается далеко не всегда. Проще не доводить ситуацию до крайности. Избежать осложнений помогут своевременно предпринятые меры профилактики:

• Прогуливаться вечером на свежем воздухе.
• Последний прием пищи осуществлять за 2-3 ч. до сна. Еда должна быть легкой.
• Дремать в обед не больше 2 ч., чтобы не сбить биоритмы.
• Исключить вредные привычки.
• Заменить тонизирующие напитки зеленым чаем или успокаивающим отваром.
• Не перенапрягать зрение просмотром телевизора или игрой на компьютере. Лучше принять ванную, заняться дыхательной гимнастикой, послушать музыку или почитать любимую книгу.
• Ложиться в удобную и подходящую под индивидуальные особенности позу. Беременным придется заставлять себя спать на боку, а людям с болезнями позвоночника лучше отдыхать на спине.
• Постараться избавиться от света и шума в спальне. Помогут снизить степень воздействия раздражителей беруши и маски для сна.
• Подбирать комфортные постельные принадлежности.
• Избегать умственных и физических перегрузок перед сном.

Систематическое недосыпание проявляется упадком сил, плохим настроением и снижением умственных способностей. Со временем повышается риск развития опасных осложнений, вызванных гормональным дисбалансом и сбоем в обмене веществ. В качестве лечения можно поспать в обеденное время и изучить советы сомнологов. Запущенные случаи требует приема седативных средств и консультации врача.

Сколько необходимо спать человеку

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Как появляется недосыпание?

Все начинается со школьных временем и не заканчивается у многих даже спустя 20 лет. Вы вынуждены вставать рано – в определенное время, но в то же время, ложится спать вовремя у вас не получается. В понедельник вы засиделись на работе, во вторник – заболтались с друзьями, в среду – зависли в интернете и т. д.

5-6 дней в неделю вы не высыпались, и не давали положенное количество сна вашему организму. Допустим это 50 минут каждый такой день. Общая недельная нехватка сна 50х5 = 250 минут. На выходных вы спите до обеда – больше обычного, но все равно среднестатистическая нехватка сна за неделю никуда не исчезает. Безусловно, это уже не 250 минут, а 120, но все же факт наличия проблемы на лицо.

Как реагирует организм? Довольно просто: ставит отметку и делает выводы. В следующий раз он попробует усыпить вас раньше, снизит активность ближе к вечеру, изменит гормональный фон и баланс мелатонина. 120 потерянных минут ему никто не вернул, и поэтому он попробует скомпенсировать их. Вы будете сонливы в последующие дни, а разум будет в легком тумане.

Это описание начальной стадии возникновения недосыпа. Систематичное повторение такой схемы ведет к появлению хронического недосыпа. В этом случае организм оставляет попытки вернуть себе положенное количество часов сна. Вместо этого он адаптируется за счет снижения активности в режиме бодрствования.

Простыми словами этот механизм можно описать так: вместо того чтобы пытаться повлиять на качество восстановления во время сна тело переключится на эконом-режим при бодрствовании. Если не особо тревожить организм, не тратить его ресурсы и не подвергать его стрессам, то текущего небольшого количества сна хватит для полноценного восстановления.

В теории схема не лишена логики, и даст положительный результат, однако в реальности человек не собирается подчиняться своему телу. Вместо этого мы пичкаем себя стимуляторами, не замечаем симптомов недосыпа и продолжаем следовать своему неверному режиму.

Style Итог

Нормализуйте режим, и учитесь засыпать в одно и то же время. Режим сна должен быть идентичным каждый день, как в будние, так и в выходные

Количество сна важно, но гораздо важнее дать организму привыкнуть к единому режиму. Как правило, 6-8 часов качественного сна хватает взрослому человеку

Важно не столько количество, сколько расположение этого сна на часовой карте суток. Ложитесь рано, и вставайте рано – это лучший совет адептам фитнеса.

Если вы не можете проснуться вовремя без «посторонней» помощи, это является признаком того, что вы недостаточно спите. Если каждое утро, перед работой ваш будильник просто «выдергивает» вас из глубокого сна или вы чувствуете потребность поспать «еще чуток» каждый раз, когда он звонит — вы хронически недосыпаете. Вы хотите поспать подольше в выходной день, в то время, как легли в обычное время? Итак, давайте рассмотрим верные признаки хронического недосыпания.

Сниженная способность принятия решений

Хроническое недосыпание ухудшает нашу способность принимать незначительные решения. Это даже касается совсем несущественных вещей, например, где сидеть в кинотеатре, какой фильм посмотреть или куда пойти погулять. В общем, всякие мелочи.

Неспособность принимать важные решения так же является признаком недосыпания

В стрессовых ситуациях, когда нужно быстро принять важное решение, это может проявляться в виде оцепенения или паники

Импульсивность

Помимо сниженной способности в принятии решений, существует еще одно нарушение в поведении человека, испытывающего хроническое недосыпание. Некоторые люди вместо состояния оцепенения начинают бурно реагировать на какие-либо события. Они быстро и импульсивно начинают принимать решения, зачастую даже не задумываясь о последствиях.

Раздражительность

Если вы не уверены в том, раздражительны вы или нет, попросите вашего близкого человека оценить ваше поведение со стороны.

Ваша подушка выглядит более привлекательно чем ваш любимый(мая)

Хроническое недосыпание может привести к снижению половых гормонов и увеличению уровня гормонов стресса, что естественным образом в дальнейшем понижает сексуальное влечение.

Вы часто болеете

Сколько раз вы болели в прошлом году? Если вы не можете вспомнить, но вы знаете, что болели достаточно часто, то вероятно работа вашей иммунной системы нарушена. Ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, для того, чтобы ваша иммунная система функционировала на оптимальном уровне.

Часто не можете вспомнить

Если вы не можете понять, что случилось с вашей памятью последнее время, недостаток сна может быть тому виной. Хороший сон — залог полноценной работы мозга.

Неспособность сконцентрироваться

Наша способность концентрироваться напрямую зависит от полноценного отдыха. Недосыпание может привести к ухудшению результатов в учебе, снижению продуктивности в работе и повышенной отвлекаемости. Также по вялому взгляду, устремленному в никуда можно определить, что человек хронически недосыпает.

Неуклюжесть

Если вы не знаете, что случилось с вашим чувством координации, вполне возможно, что проблема кроется в недосыпании. Люди лишенные полноценного сна более неуклюжи, чем подвыпившие люди. Любителям компьютерных игр необходимо принять к сведению: полуночные «баталии» ухудшают вашу координацию.

Клевание носом или микросны

Когда мы не даем нашему организму необходимого отдыха, он будет красть его у нас. В неподходящее время мы можем просто выключиться и не будем даже знать, что это случилось с нами. Более половины водителей признаются, что хоть однажды клевали носом за рулем, в большинстве случаев просто продолжая движение. Если засыпаете на непродолжительное время в течение дня, ваш организм пытается сказать вам кое-что.

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.