Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин

Основные принципы наращивания мышц

1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.

Причины недобора веса у мужчин

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.

Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
Чрезмерное сжигание калорий

Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир. Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями

Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Как питаться: рацион

Существуют простые рекомендации, которых необходимо придерживаться мужчинам, решившим перейти на здоровое питание:

1. Ешьте регулярно, в день осуществляйте 4—5 приёмов пищи с интервалом времени между ними 3—4 часа.
2. Необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, количество которых должно составлять половину всего съеденного. Необходимо помнить правильные пропорции: 3⁄4 всей пищи составляют овощи, 1⁄4 — фрукты, всё остальное — белковые блюда.
3. Ешьте каши, особенно полезно это блюдо, приготовленное из цельных зёрен.
4. Выпивайте два больших стакана молока ежедневно. Молоко можно заменить йогуртом, кефиром и сыром.
5. Ограничьте употребления в пищу красного мяса и обработанных мясных продуктов (колбас, сарделек, сосисок) до полкилограмма в неделю. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, бобовым.
6. Следует снизить до минимума потребление животных жиров, заменив их растительными.
7. Исключите из рациона сахар и сладости, лучше ешьте фрукты и орехи.
8. Не забывайте пить воду, в количестве не менее полутора литров в день.
9. Исключите алкоголь.

Что можно есть?

Основой правильного рациона должны выступать овощи и фрукты. Злаки должны доминировать в меню

После этих продуктов по важности следуют молочные продукты, мясо, рыба, яйца, а также источники здоровых жиров, то есть растительные масла, орехи и семена

Знаете ли вы? Каждое человеческое движение, простое или сложное, представляет собой последовательность сокращений скелетных мышц, сплетенных вместе посредством сложного взаимодействия между мышцами тела и нервной системой.

Также рекомендуется дополнительно принимать витамины A, C и E (они обладают антиоксидантными свойствами и помогают в борьбе со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений), а также витаминами B2 и B6 (они оказывают благотворное влияние на рост мышечной ткани).

Следует также помнить о необходимости приёма ценных микроэлементов: кальция, калия, фосфора, цинка, магния и натуральных анаболиков, таких как хром.

Белки

Белок обеспечивает организм человека аминокислотами и азотом. Они являются строительными материалами для клеток и тканей, например, волокон мышц, внутренних органов и крови. Из аминокислот также состоят ферменты и различные гормоны, такие как инсулин.

Важно! Источниками энергии для человека, получаемыми из правильного рациона, являются основные белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества имеют разную плотность энергии

Например, 1 грамм жира имеет в два раза больше килокалорий, чем 1 грамм углеводов или белка. В 1 г белка = 4 ккал, в 1 г углеводов = 4 ккал, в 1 г жира = 9 ккал.

Источники белка:

• йогурты жирностью до 2%;
• пахта;
• сушёные сыры;
• полусладкий жёлтый сыр;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• телятина;
• индейка, курица;
• соевые продукты.

Жиры

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, и увеличивают выносливость. Хотя жиры — наиболее энергичные питательные вещества и могут способствовать избыточному весу (появлению ожирения), они также отвечают за очень важные функции в организме человека, например, за выработку линолевой кислоты.

Важно! Белковая пища вырабатывает не все необходимые организму аминокислоты, некоторые из них совсем не могут производиться человеком, поэтому их нужно принимать с пищей.

Примерами других важных функций жиров является их участие в создании клеточных мембран и действие в качестве носителей жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Источники жира:

• подсолнечное и оливковое масло;
• масло виноградных косточек;
• соевое масло;
• орехи;
• арахис;
• миндаль;
• авокадо;
• оливки;
• рыба.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в 1000 раз больше собственного веса.

Углеводы

Углеводы участвуют в процессах образования соединительной ткани (глюкозаминогликанах) и служат быстрым источником энергии, так как их можно легко разбить на молекулы сахара, необходимые для работы мозга. Эта молекула сахара (глюкоза) может также, во времена низкой доступности углеводов (кетоза), быть получена из жиров или аминокислот.

Источники углеводов:

• овощи (картофель, баклажаны, томаты);
• фрукты (на 1 месте — бананы);
• бобовые (фасоль, бобы, горох);
• макаронные изделия;
• овсянка;
• цельные зёрна (пшеница, рис, перловка, гречка);
• чёрный хлеб грубого помола;
• отруби;
• мёд;
• молоко и другие молочные продукты.

Чего нельзя есть?

Людям, желающим увеличить мышечную массу, а не размер живота или боков — не стоит употреблять в пищу сладости и кондитерскую выпечку, а также все виды фаст-фуда, жареные продукты, жирное мясо, сладкие газированные напитки.

Рекомендуем вам почитать, как принимать сухое молоко для набора мышечной массы.

Продукты, ускоряющие рост мышц

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

Высокое содержание белка

Продукты с высоким содержанием белка.
В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
   • сыр;
   • творог.
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Источники углеводов

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
   • горох;
   • фасоль;
   • чечевица.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.
К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Особенности питания для набора мышечной массы

Специалисты по спортивному питанию разработали программу питания для набора мышечной массы для мужчин, самые важные особенности этой программы:

1. Не голодать. Прием углеводной пищи необходим за 1,5 часа до тренировки и белковой пищи через час после занятий. Есть нужно достаточно плотно, но не переедать. Предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Тренировка на пустой желудок приведет к тому, что организм будет использовать белок мышечной ткани для восполнения энергии, затрачиваемой на тренировку. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, полноценный обед или перекус. Спортивное питание предполагает частые и регулярные приема пищи. Меню для набора мышечной массы должно быть разнообразным
2. Основным источником питания должна быть пища, богатая аминокислотами. Из белков состоят все клетки органов. Мышечный рост без них невозможен, протеины служат лидирующим материалом для образования новых волокон. Строительные элементы, поступающие в излишестве, просто не усвоятся и не окажут никакого влияния. Для увеличения массы мышц необходимы протеины, содержащие полный набор аминокислот. Незаменимой является еда животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Из растительных продуктов белок находится в сое, бобах, орехах. Грибы, хоть и содержат много белков, но они усваиваются организмом в очень небольших дозах. Растительных протеинов хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для роста мышечных волокон необходимы животные белки. Если вы решили нарастить мышцы, вегетарианство вам не помощник. Можно пропить курс протеинового коктейля в течение 2-3 недель за полчаса до сна. Купить его рекомендуется в специальном магазине спортивного питания.
3. От быстро усваиваемых углеводов стоит отказаться. Употребление сладких кондитерских и мучных изделий стимулирует аппетит и дает лишние калории. Клетки глюкозы превращаются в жировые. Употреблять рекомендуется медленные углеводы. Они представлены такими продуктами, как макароны, гречка, овес, пшено, перловка, кукуруза, мюсли. Они усваиваются постепенно, и уровень сахара резко не поднимается.
4. Ограничить потребление быстрых жиров, таких как майонез, копчености, чипсы, сухарики, спред. Предпочтение отдать маслам природного характера. Оливковое, подсолнечное, льняное масла, жирные сорта рыб, авокадо являются настоящим кладом необходимых каждому спортсмену ненасыщенных жиров. Их нужно включать в меню ежедневно. Некоторые атлеты, опасаясь потолстеть, вовсе исключают жиросодержащую пищу из своего питания. Делать этого не стоит, т.к. жир необходим для выработки мужского гормона тестостерона. Его недостаток скажется не только на мужском здоровье, но и значительно замедлит рост мышц.
5. Регулярно есть продукты, богатые растительной клетчаткой. Это балластное вещество содержится во всех фруктах, овощах, зелени. Оно приводит в порядок бактериальный фон кишечника, способствуют лучшему усвоению нужных элементов, выводят все лишнее. Яблоки, груши, тыква, кабачки, укроп, петрушка в рационе необходимы.

Примерное меню диеты на 1 день для увеличения мускулатуры

• Завтрак. Яблоко или банан, пшеничная или кукурузная каша, бифидок;
• Второй завтрак. Компот из сухофруктов, сыр, варенье, ореховый микс;
• Обед. Суп из овощей с кусочком белого мяса курицы (щи или свекольник), кисель, ржаной хлеб, виноград;
• Полдник. Смузи из яблока и банана с шоколадом, творог со сметаной, авокадо;
• Ужин. Кусок рыбы, запеченной в фольге, салат (морковный или квашеная капуста), груша;
• Перед сном протеиновый коктейль.

Данные рекомендации общего характера. Для каждого спортсмена в идеале должен быть составлен индивидуальный план с учетом всех особенностей конкретного организма. Все разные, и что одному необходимо – недопустимо для другого. Правильное питание – верный помощник

Добросовестно следовать всем рекомендациям врачей и тренеров очень нелегко, но настойчивый и уверенный в успехе обязательно станет обладателем настоящего сокровища – здорового, привлекающего внимание окружающих, полного сил тела. А соответствующий внешний вид приносит удачу во многих сферах жизни, как в работе, в общении с окружающими, так и в личной жизни

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1986, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).