Рациональное питание

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

• развитие железодефицитной анемии;
• замедление физического развития малыша;
• ослабление иммунитета;
• недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
• нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка

Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор

Правила питания при сбалансированной диете

Врачи постоянно разъясняют, что полноценное питание, основанное на полезных продуктах, избавит от необходимости очищать организм. Многие вещества мы получаем только из еды, а недостаток сказывается на общем самочувствии. При минимальном содержании некоторых соединений и минералов снижается выработка основных гормонов, регулирующих вес, процессы расщепления жиров и углеводов.

Чтобы получать максимум полезных веществ и поддерживать уровень гормонов в норме, включайте в меню определенные овощи, фрукты и ягоды. Они содержат ценные антиоксиданты, связывают и выводят вредные соединения из тканей, улучшают состав крови.

Листовые овощи

Отдельно выделяют группу полезных растений, которые лидируют по количеству фолиевой кислоты. Это важный компонент для поддержания женского здоровья, регулирующий половые гормоны. Он ускоряет восстановление энергии, усвоение жирорастворимых витаминов. Наиболее полезные листовые овощи:

• руккола;
• салат-латук;
• листья горчицы;
• шпинат;
• петрушка;
• листовая свекла.

Все зеленые листья содержат натуральный хлорофилл. Это соединение является антиоксидантом, устраняет воспаление в тканях и кишечнике, улучшает пищеварение и выводит вредные соединения. Оно поставляет клеткам кислород, защищает от воздействия канцерогенов. Чтобы запустить естественный детокс, ежедневно готовьте салат из листовых овощей, добавляйте в бутерброды для перекуса, используйте для приготовления смузи.

Подписывайтесь на Эконет в 

Овощи яркого цвета

Ко второй группе полезных продуктов для выведения токсинов и восстановления оптимального уровня гормонов относятся яркие овощи, фрукты и ягоды. Это лучший источник фитонутриентов, которые защищают от канцерогенов, вирусов, укрепляют иммунитет.

Для пользы и детоксикации ежедневно используйте овощи и фрукты минимум 3 цветов:

• Зеленые авокадо, спаржу, оливки, огурцы, киви, лайм, горошек, цуккини.
• Красные вишню и черешню, свеклу, гранаты, редис, малину, томаты.
• Синие виноград, сливы или ежевику.
• Фиолетовые финики, капусту.
• Желтые лимоны, манго, ананасы, батат.
• Оранжевые апельсины, папайю, тыкву.

Яркие овощи можно сочетать с зеленой листовой зеленью. Готовьте легкие салаты, витаминные десерты, но используйте в одном блюде разные по цвету компоненты.

Овощи, содержащие серу

Минеральное соединение важно для нашего организма: оно участвует в выработке многих белков, инсулина, гемоглобина и незаменимых аминокислот. Минерал содержится в следующих растительных продуктах:

• лук любого сорта;
• грибы;
• капуста;
• редис;
• репа.

Для поддержания стройности и энергичности рекомендуется постепенно довести количество таких овощей до 200–250 г в сутки. Сера частично разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять их в сыром или тушеном виде, добавляйте в салаты или смузи.

Роль витаминов и минералов для организма

О важности витаминов нам твердили с детства. Помните знаменитые желтенькие драже Ревит? Думаю, с трудом можно найти человека, который бы ни принимал их с детства

Сегодня ученые выделили более 30 элементов, относящихся к витаминам, и не меньшее количество минералов. Зачем они нужны нашему организму?

Если говорить кратко, витамины – это ускорители обмена веществ, поскольку влияют на выработку ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Они же транспортируют питательные соединения через клеточные мембраны. Витамины – еще и антиоксиданты, замедляющие процессы старения и предупреждающие образование раковых опухолей.

Минералы – строительный материал для тканей нашего тела. Они также участвуют во многих химических процессах, выработке гормонов, влияют на работу нервной системы и т. д.

Нехватка витаминов и минералов так же опасна, как и избыток. Подробнее читайте об этом в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Знания о роли в организме каждого элемента дают нам возможность отрегулировать поступление витаминов и минералов с пищей и тем самым повлиять на состояние здоровья и внешность.

Информацию о том, какие витамины и минералы при каких заболеваниях помогают, я собрала для удобства в таблицу:

Витамины
Название	Патологии	Внешность
Ретинол (витамин А)	Конъюнктивит, «сухость» глаза, куриная слепота, нарушение функций печени, надпочечников, головные боли	Прыщи, угри, пигментация
В1 (тиамин)	Психоз, нервные расстройства, сердечная недостаточность, инфаркт	Морщины, пигментные пятна на лице, преждевременное старение
В2 (рибофлавин)	Стоматит, конъюнктивит, анемия, невротические нарушения	Облысение, ломкость волос
В3 (ниацин)	Полиневрит, нарушение пищеварения	Дерматит, сыпь
В5 (пантотеновая кислота)	Ухудшение аппетита, нарушение пищеварения, неврология	Сухость кожи
В6 (пиридоксин)	Нарушение метаболизма, стоматит, конъюнктивит, заеды	Прыщи, экзема
В9 и В12	Анемия, поражение нервной системы, скудные месячные, бесплодие, нервные расстройства у детей	Ломкость волос, ногтей, кариес
С (аскорбиновая кислота)	Выпадение зубов, частые вирусные заболевания, деформация и ломкость костей, нарушение свертываемости крови, повышение давления	Преждевременное старение, морщины
D	Рахит, остеопороз, тромбы, камни в почках	Кариес, ломкие волосы и ногти
Е	Бесплодие, выкидыши, неврологические нарушения, судороги, хромота, частые инфекционные болезни, диарея, энтероколит, скачки артериального давления	Пигментация, морщины

Минералы
Название	Патологии	Внешность
Кальций	Артрит, гепатит,	Аллергия, выпадение волос, ломкие ногти
Магний	Головокружение, кариес, ожирение, аритмия, гипотония	Жирная кожа, ломкие волосы и ногти
Железо	Анемия	Бледность кожи
Йод	Бесплодие, нервозность, нарушение функций щитовидки, отеки	Аллергия, дряблая кожа, пигментация
Цинк	Артрит, нарушение репродуктивной функции, заболевания глаз	Экзема, сыпь
Селен	Артрит, атеросклероз, гипертония	Пигментация, облысение
Кремний	Ожирение, вирусные заболевания, рак	Дряблая кожа, ломкие ногти
Калий	Гипотония, запоры, гастрит, язва, сердечно-сосудистые заболевания	Сухость кожи, морщины
Натрий	Отеки, ожирение	Морщины, дряблость кожи
Кобальт	Грибковые болезни	Морщины, сухость
Медь	Анемия, эмфизема легких	Облысение
Фтор	Кариес, базедова болезнь, остеохондроз	Ломкие кончики волос, ногти
Фосфор	Остеопороз, кариес, мышечные боли	Ломкость костей, ногтей, волос

Конечно, это далеко не все витамины и минералы, которые существуют, но перечисленного в списке достаточно, чтобы понять, как много болезней зависит от полноценного питания и усвояемости нутриентов.

В качестве примера такой взаимосвязи приведу исследование знаменитого пластического хирурга д. Фернандеса, результаты которого были опубликованы в PubMed в 2016 году. 25 добровольцев в возрасте от 45 до 60 лет с пигментацией и морщинами в течение 10 недель получали продукты с повышенным содержанием ретинола. Уже через месяц значительно улучшилось состояние кожи, снизилось проявление пигментации и морщин.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
4. Второй перекус: горсть орехов;
5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
2. Первый перекус: натуральный йогурт;
3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
2. Первый перекус: банан и йогурт;
3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
2. Первый перекус: фруктовый салат;
3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
2. Первый перекус: печеное яблоко;
3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

Подписывайтесь
на наш канал или в

Следи за нами в соц. сетях!

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Быстрый энергетический завтрак

Итак, первое, что вам понадобится с утра, если вы отправляетесь на тренировку — это еда, дающая много углеводов, а, следовательно, энергии. В качестве «энергетических закусок» можно использовать свежие или сушёные фрукты. Они не создадут излишней тяжести в желудке, но дадут отличный заряд энергии. Если вы с утра не в состоянии съесть даже кусочка, то попробуйте смусси. Коктейль легко выпить дома или даже взять с собой в машину. Используйте любые любимые фрукты и добавьте мёда — это натуральный энергетический гель. Хорошо использовать в смусси манго и бананы. В манго содержится большое количество натурального сахара, а в бананах — много калия, который помогает предотвратить мышечные судороги.

Рецепты смусси для завтрака

Бананово-ягодный смусси

Ингредиенты: небольшой спелый банан: 1 шт, любые ягоды (черника, ежевика, клубника): 140 г, яблочный сок или минеральная вода (по желанию), жидкий мёд: для украшения.

Смешать все ингредиенты в блендере, вылить в стакан, украсить мёдом.

Мангово-банановый смусси

Ингредиенты: манго: 1 средний плод, банан: 1 шт, апельсиновый сок: 500 мл, несколько кубиков льда.

Смешать всё в блендере и выпить с удовольствием!

Режим питания

График приема пищи поможет организму эффективнее работать. Если придерживаться его, то в определенные часы, ещё до начала употребления пищи, в желудке начнут вырабатываться необходимые ферменты. Это улучшит пищеварение.

Советы, которых нужно придерживаться:

1. Каждый день ешьте в одно и то же время, предварительно выпив стакан воды. Перерыв делайте 4-5 часов. Рекомендуется перекусывать через два часа после основного приема пищи.
2. За два часа до сна есть нельзя. Допустимо выпить стакан кефира.
3. Завтракать можно через полчаса после пробуждения.
4. Во время еды не пейте жидкость.

Время для завтрака – утренние часы с 7.00 до 9.00. Обедать лучше с 12.00 до 14.00. В это время организм хорошо усвоит жиры и белки. Ужинать нужно с 18.00 до 19.00, не перед сном.

Между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы. Это поможет сохранить энергию на весь день. Полезно съесть несколько фруктов, выпить йогурт или кефир.

Пример составления рационального меню на неделю

Блюда, которые готовим на завтрак:

• каша с добавлением меда или творога, фруктовый сок;
• бутерброд с сыром, апельсин, чай;
• творожная запеканка, зеленый чай, орехи;
• омлет из 2 яиц, песочное печенье, чай;
• блин с творогом, мандарины, натуральный кофе.

Блюда, которые подходят для обеда:

• суп на курином бульоне с лапшой, овощной салат, запеченная индейка;
• грибной суп с овощным рагу, фрукты, сок;
• гречневый суп, тушеная говядина, овсяная каша, ягодный морс;
• овощной суп, рыба, приготовленная на пару, бездрожжевой хлеб (или хлебцы), компот;
• тушеная фасоль, отварное мясо, салат из овощей, фрукты.

Блюда, которые готовим на ужин:

• салат из морепродуктов, запеканка с творогом и морковью, компот;
• каша на воде, овощной салат;
• греческий салат, отварная курица, чай;
• винегрет (на подсолнечном масле), запеченный лосось, 100 г творога;
• тушеные овощи, кисель.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы. 

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

• Овощи;
• Картофель;
• Бахчевые;
• Птицу;
• Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
• Морепродукты, рыбу;
• Молочную продукцию;
• Яйца;
• Сахар;
• Соль;
• Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50  ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Яблоко	Йогурт, натуральный (100 мл)	Суп, куриный (180 мл)	Гречка (70 гр.)	Сухофрукты (70 гр.)	Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.)	Орехи (65гр.)	Отварная курица (85 гр.)		Творог, обезжиренный (100 гр.)	Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Груша	Кефир (100 мл)	Суп, овощной (180 мл)	Отварная фасоль с луком(70 гр.)	Семена кунжута (100 гр.) (70 гр.)	Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша (100 гр.)	Печеное яблоко с орешками внутри	Морковный салат (85 гр.)		Свекольная запеканка (100 гр.)	Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом	Нежный творожок (80 гр.)	Суп, мясной (180 мл)	Брокколи, печеные (80 гр.)	Морковный пудинг (70 гр.)	Две картошки (печеные)
Кукурузная каша (100 гр.)	Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)	Отварная говядина (80 гр.)		Кефир (100 мл)	Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Яблоко	Морс, ягодный (180г мл.)	Суп, рыбный (180 мл)	Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.)	Орехи (80 гр.)	Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья (100 гр.)	Яблочный пудинг (80 гр.)	Отварная рыба (80 гр.)		Кефир (100 мл)	Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.)	Ягоды (110 гр.)	Окрошка овощная, на кефире (180 мл)	Бобы, отварные (80 гр.)	Сухофрукты (70 гр.)	Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире (100 гр.)	Кукурузные оладьи (2-3 штуки)	Запеченная цветная капуста (100 гр.)		Какао (180 мл)	Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.)	Йогурт (180 мл)	Свекольник (180 мл)	Отварная картошка (2 шт.)	Сухофрукты (70 гр.)	Овощная запеканка (100 гр.)
Кукурузные хлопья (100 гр.)	Печеные бананы (70 гр.)	Отварная куриная грудка (85 гр.)		Кефир (100 мл)	Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак	Первый полдник	Обед (1 часть)	Обед (2 часть)	Второй полдник	Ужин
Ягоды (80 гр.)	Какао (120 мл)	Бульон (180 мл)	Блюдо из сои (80 гр.)	Орехи (70 гр.)	Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.)	Отварные брокколи (100 гр.)	Котлеты на пару (100 гр.)		Кефир (100 мл)	Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально

Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

«как сбалансировать питание?». Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.

Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом

Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше.

Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!   Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные). Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% — насыщенные кислоты;
• до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
• до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится  клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных

Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития

Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.