Меню правильного питания на каждый день

ПП-бутерброды на новогодний стол

Часто, если прописываю в заказных меню бутерброды, люди удивляются, мол, неужели на пп можно бутерброды? Ну а почему нет-то? Если хлеб сделан из цельнозерновой муки без добавления сахара, то приготовить вкусный и полезный бутерброд реально!

На новогоднем столе пусть их будет несколько — для веганов с огурцом и авокадо, для остальных с красной икрой.

В первом случае нам нужно:

• черный полезный хлеб;
• авокадо;
• свежий огурец;
• листочки шпината или другой зелени;
• соль, специи — по вкусу.

Готовить легко:

Просто собираем всё так, как на фото: хлеб, пюрированный авокадо (подсолите сразу), листочки, слайсы огурца, приправы.

С икрой тоже просто сделать:

• хлеб;
• икра
• творог;
• зелень;
• соль.

Как делать: 

1. Из творога, соли и зелени делаем бутербродную массу.
2. Хлеб подсушиваем в духовке буквально 5-7 минут при температуре 200 градусов.
3. Собираем бутерброды так, как на фото ниже.

Все бутерброды готовить лучше непосредственно перед подачей, чтоб не обветрились и не потеряли аппетитный внешний вид.

Запрещенные продукты при ПП

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?

1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
2. Колбасные изделия
3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
5. Хлебобулочные изделия из белой муки
6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
7. Готовые сухие завтраки
8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
9. Консервы и полуфабрикаты
10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
11. Майонез и другие белые соусы
12. Чипсы, сухарики
13. Шоколадные батончики

Чем отличается ПП от диеты?

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Сочетание продуктов для правильного питания

Специалисты-диетологи свидетельствуют, что продукты с разным количеством калорий нельзя употреблять одновременно за один прием пищи. Для лучшей работы пищеварительной системы рекомендуется делать промежутки между приемами.

Правильное сочетание всех продуктов для стабильной работы организма:

1. Углеводы нельзя употреблять с кислыми продуктами.
2. Взаимодействие кислых продуктов и белка приводит к началу процесса брожения.
3. Белок и жирные продукты нельзя использовать вместе, переваривание таких блюд затянется до двух часов.
4. Белки усваиваются достаточно сложно, необходимо добавить к ним при приеме пищи растительность.
5. Макароны и хлеб лучше кушать с овощами.
6. Молоко не подходит для круп и белковой пищи.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Фото: Elenadesign/Shutterstock.com

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Лапша быстрого приготовления и супы “на скорую руку” необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется – они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.

Ключевые критерии выбора

Чтобы правильно выбрать размер полипропиленовых труб важно учесть:

• Назначение трубопроводной линии.
• Условия эксплуатации магистрали.
• Максимальную температуру воды в системе.
• Рабочее давление жидкости на стенки.

От правильности выбранного размера зависит эффективность работы и продолжительность эксплуатации инженерных коммуникаций.

Домашний трубопровод

Монтаж домашней линии холодного водоснабжения с рабочим давлением1 МПа выполняют тонкостенными полипропиленовыми трубами обозначенных маркировкой PN10 или PN16. Диаметр водопровода в городских квартирах обычно составляет 20 мм. Стояки монтируются из труб большего диаметра.

Домашний трубопровод подачи горячей воды монтируется из труб PN20, рассчитанных на перемещение теплоносителя, разогретого до температуры +85 градусов. Расчетное рабочее давление в такой сети составляет 2 МПа.

Виды применяемых фитингов

Трубная магистраль состоит из линейных элементов и стыковочных элементов – фитингов, которые устанавливаются на соединениях, переходах от одного диаметра к другому, угловых поворотах и отводах системы.

Перечень применяемых полипропиленовых фитингов, применяемых для устройства инженерных коммуникаций:

• Соединительные муфты. Применяются для стыковки двух линейных отрезков.
• Угловые повороты. Разводка на входе в квартиру или на этаж редко сохраняет свою линейную конфигурацию. На практике, из-за ограниченных габаритов помещений, сеть поворачивают на 45°или 90 ° загнутыми угловыми отводами.
• Переходы от одного размера к другому. Окончания переходников выполняются с разными внутренними диаметрами, позволяющие создавать магистраль из полипропиленовых труб с разным поперечным сечением.
• Тройники и крестообразные отводы. При одновременной стыковке нескольких труб в одном узле возникает необходимость установки соединительного тройника или крестовины.
• Обводы. Во время монтажа водопроводной или отопительной линии приходится обводить трубопровод вокруг выступающих конструкций зданий. Обводы устанавливает в разрывах линейной магистрали.

Зачистка для полипропиленовых труб своими руками без специального инструмента Для повышения надежности и максимального давления трубы из полипропилена имеют армированный слой. Но он мешает формированию качественного сварного соединения. Выход – зачистка для полипропиленовых…

Устройство отопительной системы не обходится без применения комбинированной соединительной муфты «американка». Эта резьбовая деталь с одной стороны состоит из металлической основы, а с другой стороны выполняется с пластиковым окончанием для сварки. Получается разборное соединение, удобное для проведения монтажных работ.

Список продуктов на неделю

Перечень еды для правильного питания, рассчитанный на недельное меню, составляется в зависимости от личных предпочтений человека и его финансового благополучия.

Тем, кто нацелен на быстрое и безопасное похудение, следует ознакомиться с бюджетным списком продуктов на неделю для одной персоны:

• бородинский цельнозерновой хлеб;
• яблоки и цитрусовые;
• десяток куриных яиц;
• упаковка овсяных хлопьев;
• 1 кг гречки и 1 кг пшена;
• килограмм грибов;
• овощи (морковь, помидоры, свекла, капуста);
• зелень;
• килограмм куриного мяса;
• кисломолочные продукты (твердый сыр, творог, ряженка).

Примерная стоимость такого списка продуктов питания на неделю не превышает 2000 рублей. Если есть лишние деньги, можно докупить:

• мясо индейки;
• рыбу;
• авокадо;
• оливковое масло;
• телятину;
• сухофрукты;
• кефир;
• нежирный йогурт.

Этих продуктов на неделю вполне достаточно, чтобы питаться вкусно, сбалансировано и постепенно избавляться от избыточного веса.

Сложные углеводы

Безуглеводное диетическое меню помогает быстро приобрести стройную и красивую фигуру, но отсутствие углеводов в рационе ухудшает состояние здоровья и влечет за собой нарушение функционирования ряда внутренних органов. Соблюдая правильное питание, человек должен есть углеводосодержающую пищу, иначе такая диета не имеет права называться полезной.

Углеводы являются источником энергии для организма

На ПП важно употреблять в пищу продукты со сложными углеводами. Их можно найти в хлебе, бобовых, макаронных изделиях, картофеле, злаках, орехах, овощах и крупах

Сложные углеводы полезны тем, что они:

• восстанавливают нормальную работу ЖКТ;
• медленно перерабатываются организмом и обеспечивают долгое ощущение сытости;
• стимулируют вывод лишней жидкости;
• положительно влияют на состояние слизистой оболочки желудка;
• способствуют набору мышечной массы.

В отличие от сложных, простые углеводы провоцируют переедание, повышают уровень инсулина и обеспечивают прирост веса. Потому их количество в диетическом рационе нужно свести к минимуму.

Белок

Специалисты называют белок основным строительным материалом для мышечной ткани. Чем больше человек употребляет пищи с его содержанием, тем быстрее он станет мускулистым. Еще белок способствует сжиганию жировых клеток, укрепляет хрящевую ткань, суставы и структуру костей.

Это органическое вещество бывает животного и растительного происхождения. В первом случае оно содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах и морепродуктах. Продукты, которые богаты на растительный белок:

• злаки;
• водоросли;
• грибы;
• соя;
• бобовые;
• орехи и семена.

Несмотря на всю пользу белка для человеческого организма, его нужно употреблять в пределах нормы. Худеющим людям достаточно получать из пищи по 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Жиры

Жиры, как и углеводы, должны присутствовать в рационе каждого человека. Они обеспечивают стабильную работу внутренних органов, отвечают за хорошее состояние эндокринной системы, кожного покрова, ногтей и волос.

Жиры бывают полезными и вредными. Тем, кто соблюдает правила правильного питания, нужно кушать только пищу, в которой есть полезные жиры. К ней относятся:

• орехи;
• морепродукты;
• масла растительного происхождения (исключение – кокосовое и пальмовое).

Людям на диете нужно употреблять по 1 грамму полезных жиров на 1 кг веса в день. Если превысить эту дозу, масса тела начнет набираться.

Клетчатка

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта – залог здоровья всего организма и стабильного снижения веса. Чтобы ЖКТ функционировал без сбоев, нужно кушать продукты с клетчаткой. Так называются пищевые волокна, которые содержатся в еде растительного происхождения:

• отруби;
• капуста;
• миндальные орехи;
• авокадо;
• клубника;
• малина;
• свекла;
• морковь;
• артишоки;
• нут;
• горох;
• овсянка;
• кукуруза.

Ежедневная норма клетчатки для худеющего человека – 25 грамм. Превышать ее не рекомендовано, иначе нарушится перистальтика кишечника.

Как легко и просто перейти на ПП

• Основы правильного питания, Примеры пп меню

  Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

  На сайте есть несколько готовых меню разной калорийности, но постного (вегетарианского) пока не было. Исправляю ситуацию! Тоже всё просто, тоже всё вкусно, тоже всё абсолютно неголодно, но без мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов!

• Всё про похудение во время поста: у кого получится, а у кого нет?

  Пост ещё совсем не гарантирует похудение! А вот если совместить пост и правильное питание, тогда можно рассчитывать на вполне реальный минус на весах! Есть счастливчики, кому за Рождественский пост удалось сбросить 7 кг!

• Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

  Для чего каждой женщине и каждому мужчине надо принимать спирулину и хлореллу?

  Столько полезных продуктов в мире, о которых мы не знаем! К примеру, вы знали, что водоросли спирулина и хлорелла — отличный источник белка? А что в них железа больше, чем даже в шпинате? Нет? Ну тогда милости прошу к статье!

• Целлюлит на бедрах и ягодицах: как убрать эту ненавистную апельсиновую корку

  В своей жизни я пока не встречала ни одну девушку или женщину, которую бы никогда не беспокоила проблема целлюлита. Даже суперстройняшки и спортсменки иногда сталкиваются с ним. Что же делать? Какие способы работают, а какие нет?

• Мед от целлюлита в домашних условиях — это работает!

  Мёд — не только отличный заменитель сахара в пп-рецептах, но ещё и великолепная природная антицеллюлитная косметика! Использовать можно по-разному, главное, выбирать натуральный пчелиный продукт.

• Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

  Все секреты витамина Д: польза, где содержится, дозировка и сочетание с другими веществами

  Каким бы правильным и сбалансированным не был ваш рацион, иногда бывает так, что без дополнительного приёма витаминов не обойтись. Как выяснить, что у вас недостаток витамина Д, знаете? А в каких продуктах он содержится?

• Как делать массаж сухой щеткой от целлюлита — все секреты драйбрашинга!

  Драйбрашинг, сухой массаж щеткой, сухое растирание — всё это одно и то же! Если кратко — это эффективный антициллюлитный массаж, у которого ещё есть самые разные «плюшки» в виде бонуса — регенерация, похудение и т.д.!

• Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

  Льняная мука для пп-рецептов и похудения

  Мука из семян льна — это не просто измельчённые семечки. Предварительно семена надо обработать особым образом. Зато потом у вас получается отличный белковый безглютеновый продукт, который можно применять почти в любых блюдах правильного питания.

• Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

  Бывалые знают — похудеть может каждый, а вот жить так, чтобы не набрать лишний вес снова, — это непросто! Предлагаю разобрать причины повторного набора веса, а также рассмотреть основные пути решения этой проблемы.

• Что такое целлюлит и каковы причины его появления

  Про целлюлит слышали все! Но что же это такое и почему он может быть даже у самой стройной леди?

• Основы правильного питания, Примеры пп меню

  Мой топ-10 простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностью

  Утро нужно начинать в хорошем настроении, тогда и весь день так пройдет. А что поднимет настроение лучше, чем вкусная, но диетическая еда? Только 10 вариантов вкусной и диетической еды! КБЖУ посчитаны, приготовление расписано — всё для удобства моим читателей!

• Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

  Секреты iHerb: акции, скидки, промокоды (купоны и коды) на ноябрь 2020

  Делаете покупки на Айхербе? Сохраняйте страницу в закладки — тут самая секретная и свежая информация обо всех скидках Айхерба!

• Основы правильного питания, Суперфуды, витамины и добавки

  Всё про коллаген — какой лучше для суставов, кожи

  Уже давно меня просят написать подробно о выборе коллагена. Наконец-то сделано! Всё — от нюансов выбора до моего личного отзыва с распаковкой лучшего работающего коллагена, который мне доводилось пробовать.

• Диетические гарниры, Основы правильного питания

  Как правильно варить рассыпчатую ячневую кашу на воде

  Ячневая крупа — продукт мало популярный у нас. Это же не маш, не киноа… А вот зря, товарищи -ппшники! Пользы в наших «родных» крупах не меньше! Сейчас докажу вам, что это вкусно, полезно и просто! Ну и экономически выгодно, что не может не радовать.

• Кукурузная мука в пп-рецептах, а также польза и вред для похудения

  Какую муку мы привыкли видеть у себя на кухне? Правильно! Пшеничную высшего сорта. Но это совсем не пп-продукт! Хорошо, что сейчас не сложно найти альтернативу — есть несколько видов полезной муки, которую можно применять даже во время похудения. Кукурузная — одна из таких!

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

• Желающим избавиться от лишнего веса;
• Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
• Спортсменам;
• В профилактических целях;
• Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

• Сахар и продукты, в которых он содержится;
• Выпечку из белой муки;
• Колбасные изделия;
• Мясные полуфабрикаты;
• Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
• Газированную воду;
• Кетчуп;
• Майонез;
• Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Несмотря на мнение, что на завтрак можно есть все, существуют определенные продукты и блюда, которые нежелательно употреблять в рамках ПП постоянно. Это обусловлено не столько их калорийностью, сколько тем, что они дают исключительно кратковременное насыщение.

Из продуктов и блюд, которые не рекомендуют есть утром при похудении, выделяют такие:

• жирные сорта мяса;
• бекон, сосиски и колбаски;
• консервированные продукты;
• бананы – причина не только в сахаре, но и в высоком содержании магния, нарушающим баланс организма утром;
• йогурты и другие кисломолочные продукты с ароматизаторами, искусственными консервантами и красителями;
• копчености;
• уксус, кетчуп, соевый соус, майонез и подобные салатные заправки;
• макароны;
• спиртосодержащие, энергетические и газированные напитки;
• соленья и маринады;
• вареники, равиоли, пельмени и другие полуфабрикаты;
• грейпфруты и остальные цитрусовые – натощак нарушают кислотность желудка и работу ЖКТ;
• выпечка – пончики, оладьи, пирожки, блины и подобное;
• свежие овощи – на «голодный желудок» раздражают слизистые пищеварительного тракта;
• жареную рыбу;
• кондитерские изделия и продукты с высокой концентрацией сахаров;
• творог;
• фаст-фуд;
• блюда с большим объемом приправ и специй, в том числе – перца, лука и чеснока.

Относительно сухих мюсли у диетологов однозначного мнения нет. Несмотря на то, что подобные быстрые завтраки – это углеводы, которые вкусны и многие люди от них в восторге, в таких продуктах присутствует чрезмерно высокая концентрация сахаров.

Из-за этого мюсли, хлопья и снеки – не лучший выбор в случае человека, который «сидит» на ПП и стремиться сделать свой вес меньше. Дополнительно, такой завтрак – из-за сахаров, выступающих быстрыми углеводами, не даст продолжительного ощущения сытости – уже через час опять «проснется» голод. Но, если худеющий слишком любит такие продукты, стоит их заправлять кефиром и добавлять фрукты – это повысит пользу от их употребления.

Продукты из списка «запрещенных» можно периодически употреблять – чтобы здоровый рацион не стал вызывать недовольство и, в итоге, не привел к срыву и набору лишних килограммов. Если не будет иных послаблений, то 1 маленькая булочка или даже небольшая порция фаст-фуда не нарушат план похудения.

Список продуктов, рекомендуемых для правильного питания

Многих интересует вопрос, какие продукты можно употреблять при сбалансированном питании. Рассмотрим перечень продуктов, полезных для организма, содержащих быстрые углеводы, большое количество витаминов, клетчатки и богатых животным белком. К ним относят:

• крупы – кукурузная, ячневая, овсяная, рисовая, гречневая;
• бобовые – фасоль, горох, нут, соя, чечевица;
• злаки – рожь, пшеница;
• сырые овощи – морковь, болгарский перец (сладкий), томаты, огурцы, репчатый лук, ревень;
• обработанные овощи (подвергавшиеся тепловой обработке) – капуста цветная и белокочанная, картофель, свекла, баклажаны, кабачки;
• фрукты – яблоки, бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, киви, персики, абрикосы;
• ягода – смородина (красная черная), рябина, малина, клубника, клюква;
• орехи – миндаль, арахис, грецкие, фундук;
• грибы – трюфели, белые, боровики, вешенки, опята, лисички, шампиньоны;
• растительные масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное.

К продуктам, разрешенным во время рационального питания, можно отнести и макаронные изделия

Перед покупкой важно обратить внимание на то, из каких сортов злаков они изготовлены

Мясо обязательно должно присутствовать в рационе. В некоторых сортах мяса содержится большой объем жиров (свинина, жирная говядина).

В диетическом питании должны присутствовать салаты, соусы, специи и приправы. Их не нужно полностью исключать из рациона, достаточно просто сократить количество. Диетические продукты должны содержать оптимальное количество белка.

Полный список продуктов

Правильное сбалансированное питание должно приносить удовольствие, поэтому специалисты рекомендуют заранее определиться с гастрономическими предпочтениями. Список продуктов для правильного рациона по алфавиту:

• бобовые культуры (нут, горох, фасоль);
• зелень (укроп, петрушка, кинза);
• крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячневая);
• мясо (курица, индейка, крольчатина, баранина, телятина);
• овощи (шпинат, брокколи, картофель, морковь, лук-порей);
• приправы (хмели-сунели, зира);
• субпродукты (сердце, почки, печень телячья);
• специи и соусы (белый и черный перец, лавровый лист, сметанный соус и заправки из масла с лимоном);
• фрукты (абрикосы, айва, бананы, авокадо, ананасы);
• ягоды (вишня, черешня, малина, черника).

Экзотические фрукты необходимо употреблять осторожно – они могут спровоцировать аллергию

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

Диетическое меню необходимо составлять в зависимости от имеющихся заболеваний внутренних органов. Специалисты рекомендуют придерживаться условной классификации продуктов при той или иной патологии. Разрешенные продукты питания при язве желудка:

• овощи (брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, болгарский перец, тыква);
• крупы (геркулес, манка, рис);
• мясо (индейка, курица, нежирная говядина, баранина);
• рыба (палтус, треска, судак);
• молочная продукция (творог, кефир, простокваша, йогурт).

Гипертоникам необходимо употреблять свежие овощи, нежирную рыбу, молочные продукты, фрукты, сухофрукты, морепродукты, крупы, бобовые. Сердечникам полезны авокадо, изюм курага, белокочанная капуста, брокколи, свежая зелень, щавель, шпинат, рукола, картофель морковь, злаки и бобовые. Мясо и рыба – нежирных сортов, орехи – миндаль, кешью, арахис.

Людям с излишним весом необходимо делать упор на зелень, фрукты и овощи.

Молочные изделия, рыба, мясо – только нежирных сортов, колбасные изделия – вареные виды (сосиски, колбасы).

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Хорошие продукты содержат клетчатку, свежие овощи и фрукты обогащены витаминами и минералами. Таблица полезных продуктов:

Категория	Наименование продуктов	Калорийность
Протеины (белки)	Кисломолочные	87-149
Мясо и субпродукты	140-360
Рыба	100-340
Морепродукты	98-214
Жиры	Орехи	620
Растительные масла	900
Семена и семечки	570
Масло сливочное	770
Углеводы	Бобовые	60
Крупы	330
Макаронные изделия	280
Злаки	311
Клетчатка	Овощи	20-80
Фрукты	40-90
Зелень	19-30
Ягоды	40-112

При повышенном уровне сахара в крови специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты – они устраняют чувство голода, количество фруктозы в них небольшое.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Мясо	Морепродукты и рыба	Орехи	Крупы и бобовые
филе курицы; филе индейки; постная говядина; крольчатина; нежирная свинина.	креветки; кальмары; мидии; минтай; дорадо; сибас; окунь; хек; семга; тунец; форель; горбуша.	фундук; миндаль; кешью; грецкий орех; кедровый орех.	пшено; овсянка; булгур; гречка; бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; фасоль; горох; нут; чечевица.
Овощи	Фрукты	Ягоды	Зелень
белокочанная капуста; краснокочанная капуста; цветная капуста; пекинская капуста; брокколи; зеленый салат; лук; чеснок; редис; редька; дайкон; морковь.	яблоки; айва; груши; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; киви; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; клубника; смородина; земляника; морошка; черника; ежевика; голубика; клюква; брусника; крыжовник; облепиха.	сельдерей; пастернак; водоросли (нори); базилик; кинза; укроп; петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!