Диета для сушки тела

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Натуральный мёд.
2. Гречку.
3. Овсянку.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Программа питания для сушки тела

Правильно составленное меню на сушке должно состоять на 2/3 из белков и на 1/3 из углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в размере 10% от общего рациона.

Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимальная не опускается ниже 1500 ккал в день.

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте от 4 до 7 раз в сутки маленькими порциями. Питьевой режим составляет 1.5-2 л в день. Раз в день разрешается разбавить воду лимонным соком. Трижды в неделю рекомендуется пить на ночь чашку кефира.

Количество белка на 1 кг веса в меню для сушки составляет 2,5 г. Две трети этого объема приходится на животные белки (мясо, яйца, рыба) и одна треть на растительные (орехи, бобовые, грибы). Белковые продукты присутствуют в каждом приеме пищи или не менее 4 раз в сутки.

Объем углеводных продуктов регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешено употреблять только овощи, фрукты или зерновые. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или пастилой. Эти продукты при сушке тела едят в первой половине дня.

Объем морепродуктов и жиров растительного происхождения не превышает 0,5-1 г на кг веса тела.

Чтобы обогатить рацион, в меню при сушке включают пищевые добавки для восполнения нехватки витаминов, аминокислот.

Диета для сушки тела

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

• Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, зелень.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи.
• Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

• низкоуглеводная диета
• циклическая кето диета
• интервальное голодание

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

• сколько углеводов в гречке?
• булгур — крупа с низким ГИ
• чечевица — состав, польза и вред

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Правила питания для сушки тела

Сушка жира подразумевает соблюдения некоторых рекомендаций, которые помогут получить требуемый результат.

Согласно тренерским рекомендациям в рацион следует добавлять ненасыщенный жир. Он в обилии находиться в морской рыбе. От продуктов с насыщенными жирами стоит отказаться.

Такими являются:

• Жирномолочная продукция,
• Жирные виды мяса и мясная продукция (колбасы, сало, свинина),
• Кокосовое масло,
• Кондитерские изделия с добавлением какао и какао масла.

Следует добавить в рацион небольшое количество кедровых, грецких орехов или фундук.

Чтобы соблюсти углеводный баланс, желательно употреблять только сложные углеводы, которые содержаться в рисе, гречке, макаронах из высоких сортов пшеницы.

Полностью исключать из питания фрукты вредно. Но необходимо сократить их потребление из-за фруктозы, мальтозы и сахара, в них содержащихся.

Ограничения также касаются растительного масла (1-2 ст. л. в сутки) и соли.

Общие правила сушки тела

Сушка тела — это строгая диета, в которой упор делается на белковую и углеводную пищу. Объем последней в рационе постепенно сокращают. Питание для девушек, женщин и мужчин мало чем различается, за исключением количества употребляемых растительных жиров. Женщинам их требуется больше, для поддержания красоты волос, кожи и ногтей.

Существует ряд общих принципов:

1. Резко «сушиться» не начинают. За 2–3 недели до планируемой диеты постепенно добавляют белковую пищу и сводят к минимуму углеводную. Таким образом удается подготовить организм к новому режиму питания.
2. Исключают из рациона животные жиры и быстрые углеводы.
3. Пищу, содержащую медленные углеводы, употребляют в первой половине дня.
4. Блюда готовят на пару, а также путем варки, тушения или запекания в духовке либо на гриле (не чаще 2 раз в неделю).
5. Едят дробно, с интервалами 2–3 часа — по 4–5 раз в сутки, небольшими порциями (200–250 граммов).
6. Составляют меню заранее, с подсчетом калорий на каждый день.
7. Полноценно завтракают.
8. Последний раз едят не позднее восьми часов вечера или за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким, ничего жареного и жирного не употребляют.
9. За сутки выпивают до 2,5 литров чистой воды без газа.
10. После усиленных физических нагрузок ничего из еды не употребляют 2 часа, только пьют воду или свежевыжатые фруктовые фреши.
11. Соблюдают режим сна: ложатся не позднее 22-00.
12. Включают в меню протеин и витаминно-минеральные комплексы.

Сушка тела делится на несколько последовательных этапов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. На протяжении первых 4–6 недель уменьшают количество углеводов. Процентное распределение БЖУ в рационе следующее: белков — 55–60%, жиров — 15–20%, углеводов — не более 20%.
2. Акцент ставят на белки, которых должно быть уже 80%. Остальное приходится преимущественно на жиры, а углеводы сводятся к нулю. Длительность данного периода варьируется в зависимости от желаемого результата. Для непрофессиональных спортсменов на этом можно и остановиться.
3. Наиболее сложный интервал подразумевает сочетание полного отказа от углеводов и избавление от избыточной жидкости. Едят в основном белковые продукты и мало пьют. Дольше недели на такой диете не держатся, так как появляются побочные эффекты: головокружение, нервозность, слабость, тошнота.
4. В течение 2–3 недель переходят на углеводы с низким гликемическим индексом. В результате истощенные и обезвоженные мышцы постепенно восстанавливаются.

Количество калорий в день снижают: женщины — на 300–400 ккал, мужчины — на 500 ккал.

Распорядок питания для сушки составляется персонально для каждого человека, он зависит от веса и других индивидуальных особенностей организма.

Таблица подсчета БЖУ на 1 кг общей массы тела выглядит следующим образом:

Что такое Сушка тела: описание, плюсы и минусы методики

Суть Сушки тела заключается в очень ограниченном употреблении углеводов и основном акценте на белки, которые, как известно, являются строительным материалом для мышц.

Именно благодаря этим веществам удается похудеть, не затрагивая мышечную массу, что делает данную методику отличительной от других.

Диета для быстрой сушки подкожного жира действует следующим образом:

• При недостатке углеводов организм самостоятельно начинает расщеплять жировые отложения;
• При насыщении белками происходит укрепление мышечной массы, благодаря чему мышцы становятся более упругими.

Диета Сушка: плюсы и минусы

Стоит отметить, что подобная методика при работе на рельеф подходит только тем, кто занимается в спортзале. Людям, ведущим малоактивный образ жизни, не следует ее использовать, потому как в данном случае она может оказаться малоэффективной и неблагоприятно повлиять на здоровье.

Достоинства методики для сушки тела:

• Высокая эффективность;
• Достаточно сытный рацион, несмотря на малое количество продуктов в нем;
• При соблюдении всех правил она приносит большую пользу для здоровья, так как белок считается одним из важнейших строительных элементов;
• Помогает быстрее подтянуть все тело и нарастить мышцы, так как только питание на массу не всегда дает результаты.

Негативной стороной является то, что при недостатке углеводов в организме может накапливаться ацетон, в результате чего возникает кетоацидоз, поэтому данный рацион питания подходит только физически развитым и абсолютно здоровым людям.

Диета для сушки живота и бедер не может использоваться больными сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при беременности и грудном вскармливании.

Сколько можно сбросить на сушке без вреда для здоровья

Оптимальная потеря веса во время диеты на сушке равна 5 кг за неделю и не больше, а в общем ее можно использовать не более трех недель без учета подготовительного этапа и выхода.

Калорийность  методики очень низкая, и зависит от конкретного меню: например, мужчинам удается употреблять не более 1200 Ккал в сутки, а женщинам – максимум 1000 Ккал за такое же время.

Спортсменам зачастую бывает интересно, уходят ли объемы. Как показывает многолетняя практика ее использования, во время сушки уменьшается только подкожный слой жира в области бедер и талии, мышцы же не затрагиваются.

Из-за высокой эффективности жесткой диеты для сушки, ее советуют своим ученикам многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу.

Какие продукты могут использоваться в меню:

• Творог, молоко, простокваша, кефир низкой жирности;
• Мясо курицы, индейки и говядина нежирных сортов;
• Нежирные виды рыбы;
• Орешки и растительные масла (ограниченно);
• Морепродукты.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.