Сколько нужно белка человеку в сутки для набора массы и похудения

Белок при тренировках и без них

Сколько белка есть в день? Норма индивидуальна для каждого человека. Она определяется в зависимости от веса, физической активности и скорости обмена веществ

Важно также учитывать цель физических тренировок. Некоторые полагают, что за количеством белка в меню надо следить лишь во время наращивания мышечной массы

Но с похудением человеку требуется больше белковой пищи, поскольку при его недостатке происходит разрушение мышц, сохранить их получится только с употреблением достаточного количества белка.

Повысить долю белковой пищи нужно на сушке. Некоторые путают ее со стандартным похудением. Но сравнивать сушку с диетой не стоит. При первой надо есть меньше углеводов, что является большим стрессом для организма, поэтому применять данные меры могут лишь профессиональные спортсмены.

Сушка выполняется после набора достаточной мышечной массы. В итоге тело будет рельефным из-за уменьшения процента жира. Для исключения потери набранных мышц атлетам нужно употреблять много белка

Но важно учитывать, что период сушки должно быть недолгим. Обычно он равен 2-6 недель при подготовке к соревнованиям

Белковые продукты — список ТОП 25

Ниже представлены лучшие источники, с содержанием протеина на каждые 100 г.

1. Филе (грудка) индейки 19,2
2. Нут 22 г
3. Куриная грудка 23,6 г
4. Рыба (постная) ~23 г
5. Телятина (отварная) 30,7 г
6. Куриное яйцо 12,9 г
7. Какао бобы 20 г
8. Семена чиа 21 г
9. Спирулина 66 г
10. Сыр пармезан 41 г
11. Филе кролика 21,2 г
12. Твердый сыр 29,5
13. Творог 17,2 г
14. Говяжья печень 17,9 г
15. Морепродукты — мидии, креветки 9-18,9 г
16. Чечевица 25 г
17. Семена льна 40 г
18. Фасоль 7,8 г
19. Арахис 27 г
20. Семена черного кунжута 27,4 г
21. Фисташки 24,2 г
22. Миндаль 19 г
23. Соя 34,9 г
24. Зародыши пшеницы 29,5 г
25. Семена тыквы 19,2 г

В заключение, выбор вида протеина зависит от личных предпочтений каждого. Веганы и плотоядные обязательно найдут для себя доступные продукты.

К чему приводит дифицит белка?

Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к множеству самых разных нарушений:

1. Ощущение постоянной слабости и апатии, плохое настроение и самочувствие, отсутствие желания работать, депрессия и прочие проявления астеновегетативных нарушений.
2. Нарушения со стороны иммунной системы – частые респираторные вирусные инфекции (простуды), особенно эти нарушения часто проявляются в детском возрасте.
3. Алиментарное ожирение (при замене белков углеводами и жирами) или же кахексия (резкая потеря массы тела) – при голодании.
4. Нарушения менструального цикла у женщин, у мужчин возникают проблемы с потенцией.
5. Ломкость и выпадение волос, ухудшение состояния кожных покров.

Соответственно, не возникает ни у кого вопроса относительно того, что нужно употреблять белковую пищу в достаточном количестве, ведь белки необходимы для поддержания всего гомеостаза, и вреден будет не только их недостаток, но и поступление слишком больших количеств. Как минимум, это пагубно отразится на состоянии почек, а также других органов мочевыделительного тракта и вообще всего остального организма в целом.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день, чтобы похудеть. Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель –, то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г)

При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг)

А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За  один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного

Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью

Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Протеиновые орешки

Орехи – источник здоровых жиров, а если они покрыты протеиновым шоколадом – то еще и нужного белка.

В составе: цельный фундук, концентрат сывороточного белка, водорастворимые волокна кукурузы, протеиновый молочный шоколад (водорастворимые волокна кукурузы, какао-масло, какао тёртое, молоко сухое обезжиреное, эмульгатор – соевый лецитин, ароматизаторы натуральные, подсластитель – сукралоза), антиокислитель (аскорбиновая кислота), подсластитель – сукралоза.

В итоге в продукте – целых 25 г белка на 100 г, но знайте меру, чтобы не перебрать норму калорийности.

Подробнее о составе на порцию (40 г) и в 100 г:

Что делать веганам и вегетарианцам?

Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.

Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.

До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.

При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.

Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.

Например:

• Бобовые;
• Орехи;
• Ореховая паста;
• Семена;
• Пшеница;
• Чечевица;
• Горох;
• Овес;
• Рис;
• Тофу;
• Овощи и грибы.

Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.

Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:

• Содержание белка;
• Качество;
• Аминокислотный профиль;
• Усвояемость;
• Соотношение калорий к белку.

Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.

Признаки дефицита

Если недостаток витаминов и микроэлементов можно компенсировать приемом пищевых добавок, то протеины организм получает только из пищи. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, из первых усваиваются лучше.

Организм «разбирает» протеины на аминокислоты, из которых 12 незаменимые, то есть не могут синтезироваться телом. Их недостаток приводит к серьезным последствиям.

Таблица — симптомы недостатка незаменимых аминокислот

Роль аминокислот, поступающих в организм только с белковой пищей, важно понимать сторонникам низкобелкового питания и веганства, при котором тело получает только растительный белок. Он не может полностью заменить животный протеин

Важны и заменимые аминокислоты, их восемь. Название «заменимые» условно, организм способен вырабатывать эти соединения лишь частично

Их поступление с пищей не менее важно, чем незаменимых, но в меньшем количестве. Суточная потребность в аминокислотах составляет 72% незаменимых и 28% заменимых

Таблица — симптомы недостатка заменимых аминокислот

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

1 Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

• каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
• защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
• структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
• гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
• транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
• питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
• сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Калькулятор суточной нормы белка

Калькулятор рассчитан для женщин в возрасте от 18 до 55 лет

Белок — строительный материал для нашего организма. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани, обновления клеток и нормальной работы всех систем нашего тела.

При нехватке белка ухудшается мозговая деятельность, снижается устойчивость к инфекциям, ухудшается работа печени и сердца, происходит изменение гормонального фона.

Внимание!

Потребление белковой пищи сверх нормы тоже пользы не принесет. За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка, а излишек отправляется гнить в кишечник. Через стенки кишечника токсичные продукты распада попадают к нам в кровь и начинают гулять по всему организму.

Согласно общепринятым нормам, взрослому человеку в сутки нужно приблизительно 0,8 г белка на каждый кг массы тела, но на самом деле белковая потребность у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов:

• С увеличением физической нагрузки количество потребляемого белка изменяется до значений 1,5 — 1,8 г.
• Также увеличение белкового рациона требует не только физическая нагрузка, но и умственная.
• Женщинам во время беременности следует увеличить потребность белка на 10 %, а в период кормления грудью — на 15%.
• Обязательно потребляйте больше белковой пищи во диет. Ее нехватка вызывает чувство голода и усиливает тягу к сладкому. Помимо прочего вес будет снижаться за счет снижения мышечной массы, а не жировой и это нам совсем не к чему.

Рассчитать количество белка для каждого блюда можно при помощи калькулятора продуктов.

Насколько информация была вам полезна?

Белок. Зачем он нам?

Состояние всех клеток нашего организма зависит от регулярного поступления белка. Только благодаря ему клетки растут и развиваются. Такая структурная функция способствует клеточному обновлению, и, соответственно, жизни в целом. Также белки – это «перевозчики» всевозможных питательных веществ. Тот же кислород переносит известный всем гемоглобин – сложный железосодержащий белок. Защитная функция реализуется белками, отвечающими за иммунитет человека. Если иммунная система не испытывает дефицита нутриента, то справляться с чужеродными агентами путем выработки антител ей гораздо проще.

Обменные процессы также регулируются белками, многие гормоны имеют белковую природу (например, инсулин, контролирующий уровень сахара в крови). Некоторые проблемы с ЖКТ, в частности расстройство пищеварения, связаны с недостаточностью белков-ферментов. Двигаемся мы тоже благодаря сократительным белкам, содержащимся в мышцах. Наконец, без белка невозможна наследственная функция: нутриенты участвуют в возобновлении ДНК, что обеспечивает передачу генетической информации из поколения в поколение. В общем, куда ни посмотри, везде он – белок.

Нуждаемость в белке у разных категорий людей

Врачи и диетологи утверждают, что нет единой установленной нормы белка в сутки. Дело в том, что микрофлора толстой кишки синтезирует недостающие аминокислоты. Учитывать эти аминокислоты в процессе расчета объема потребляемых белков не представляется возможным.

Установленная суточная потребность в белках – условное понятие.

В целом считается, что у детей суточная потребность в углеводах превышает суточную потребность в белках. Белок им необходим для постоянного роста все органов и тканей. Энергию дети преимущественно получают из углеводов, качественно усваивая и перерабатывая в энергию даже простые «быстрые» углеводы.

Беременные женщины нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Им необходимо увеличить условную дневную норму белка примерно на четверть. То же касается кормящих женщин, особенно в первые полгода грудного вскармливания. Грудное молоко содержит много белка, поэтому необходимо пополнять собственные белковые запасы организма женщины, чтобы не навредить ее здоровью.

Спортсмены и физически работающие люди нуждаются в повышенном содержании белков и углеводов. Первые помогают мышцам восстановиться после тренировок или тяжелой работы, а вторые дают необходимую энергию. У спортсменов выработана индивидуальная суточная норма белка для роста мышц. Она обсуждается вместе с тренером и спортивным врачом, после чего формируется индивидуальный план питания с учетом тренировок.

Пожилые, тяжелобольные и маломобильные люди почти не тратят белки. Поэтому им нужна легкоусвояемая белковая пища, сложные углеводы, а жиры не нужны совсем – достаточно тех жиров, что поступают с белковой пищей.

Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

• клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
• масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
• мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

0,8 грамма на 1 килограмм веса тела

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

1,1 грамма на 1 килограмм массы тела

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.

1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

(Примечание: в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Итоги

Норма потребления белка – индивидуальный показатель, который каждый человек определяет для себя лично. Выявить его дефицит или переизбыток можно по появлению побочных эффектов или сдав анализ в лаборатории.

Нельзя забывать, что усвояемость протеина во многом зависит от состояния ЖКТ. Чем крепче здоровье, тем организм лучше принимает полезные вещества. Так, у здорового человека усваивается до 70 процентов растительного и около 90% животного белка.

Как варить варенье из сосновых шишек: лучшие рецепты

Как принимать сибирскую клетчатку для похудения

Запеченные тени — как выбрать и правильно пользоваться?

Красивые модели нарядных платьев для женщин — фото

Дешевые аналоги и заменители препарата флемоксин солютаб для детей и взрослых

Как эффективно отбелить кухонные полотенца без кипячения?

Дешевые аналоги и заменители препарата супрастин для детей и взрослых

Как правильно делать выпады с гантелями?

11 февраля, 2019 —