Как избавиться от чувства тревоги

Содержание:

Что такое тревожность?
Виды тревожности
Контроль над эмоциями
Советы психолога при проблеме
Витаминные комплексы
Естественные способы облегчить беспокойство
Как избавиться от сильной тревоги?
Когда беспокойство вредно?
Как я научилась избавляться от стресса и избегать приступа тревоги
Причины повышенной тревожности
Лечение тревожности
Как распознать тревожность: 5 главных признаков
Оптимизация кишечной флоры
Как избавиться от негативных мыслей: советы психолога
Виды тревожности

Что такое тревожность?

В психологии тревожностью называют склонность человека испытывать сильные переживания без наличия веских оснований. Зигмунд Фрейд определял тревожность как «сильное негативное переживание, возникающее на почве неопределенности и ощущения собственной беспомощности».

Важно разграничить такие понятия как «тревога» и «тревожность». Тревога – это временная эмоция, сильное волнение, связанное с конкретной ситуацией

Тревожность – это склонность испытывать переживания по малейшему поводу. Первое состояние знакомо каждому нормальному человеку, а вот второе – это индивидуальная особенность личности, способная значительно ухудшить качество жизни.

Тревожность – достаточно хорошо изученное явление, поддающееся коррекции. В случае сильного тревожного расстройства лучше сразу записаться на приём к психотерапевту. Если же вы просто хотите ослабить свои переживания из-за мелочей, то вполне сможете справиться с тревожностью самостоятельно, воспользовавшись советами из данной статьи. Но для начала давайте разберемся, как понять, что проблема присутствует и требует решения.

Виды тревожности

Как избавиться от страха и тревоги

Несмотря на то, что мы говорим сегодня о повышенной тревожности у взрослых, следующие два вида тревожности характерны для всех возрастных групп.

Ситуативная тревожность

Он проявляется всегда, когда существует реальная угроза и имеет целью подготовить организм к выживанию в тяжелых условиях. Казалось бы, одинаковая для всех опасность должна вызывать одинаковые чувства, однако это не так.

Проведенные исследования показали, что под воздействием неприятных ситуаций (боль, угроза, опасность) различия между высокотревожными людьми и людьми с низким уровнем тревоги становятся наиболее заметны.

В профессиональной деятельности эти различия необходимо учитывать при управлении персоналом. Имеющие высокий уровень тревоги более продуктивно работают, если результаты их работы высоко оценивают, хвалят, одобряют их действия. Индивидуумы с низким уровнем тревожности начинают продуктивно работать, если им сообщают о неуспехе их проекта, некачественно выполненной работе.

Этот вид тревоги в большей степени зависит не от конкретной личности, а от обстоятельств, в которых вынужден функционировать индивид. При появлении непростых обстоятельств вначале происходит прилив сил и бодрости, учащается сердцебиение, все познавательные функции работают на пределе своих возможностей, появляются силы, чтобы бороться с причинами стресса.

Личностная тревожность

Если ситуативная проявляется только при определенных условиях, то личностная является относительно постоянной чертой характера. Она определяется жизненным опытом (читай, количеством пережитых неприятных ситуаций), акцентуациями характера, воспитанием. Характер каждого человека уникален, как и отпечатки его пальцев, но кое-что обобщить можно.

Естественно, если они угрожающие, значит, и реагирует он на них состоянием сильной тревоги, что во многих случаях приводит к эмоциональному напряжению, негативно отражается на соматическом здоровье.

Фактически, личностная тревога – это выдуманная ситуативная, это постоянная готовность к неприятностям.

Крайним вариантом личностной тревоги является синдром общей тревожности.

Кроме волнения и мнительности можно отметить и разнообразие соматических нарушений:

затруднения дыхания,
учащенное сглатывание,
сухость во рту,
потливость,
тошнота,
одышка,
расстройства желудочно-кишечного тракта.

Синдром общей тревожности является одним из видов расстройств, которые практически невозможно вылечить самостоятельно.

Как определить, к какому виду относится именно ваше состояние?

В этом может помочь несложный тест Спилберга-Ханина. Для прохождения теста необходимо заполнить два бланка с вопросами. Здесь я их приводить не буду (они легко находятся на территории интернет-пространства, достаточно вбить в поисковую строку название теста).

На вопросы необходимо отвечать быстро. Самый правильный ответ – это тот, который первым приходит в голову.

И еще, при заполнении теста не пытайтесь «выглядеть красиво», иначе его результаты будут недостоверны.

Контроль над эмоциями

Чувство тревоги и беспокойства. причины, симптомы, последствия и как справиться с чувством тревоги

Многие люди не хотят признавать, что у них есть страхи, тревоги, поэтому не справляются с ними. Психологи советуют познать себя глубже, чтобы выявить причину негативного состояния психоэмоциональной сферы, влияющей на здоровье.

Если человек своевременно поймет, что стало этому причиной, сможет найти способ для избавления от страхов, подобрать лечение.

Многие специалисты рекомендуют пациентам использовать метод позитивных утверждений. Помогают фразы, которые нужно прочувствовать на себе, понять их. Чтобы справиться со страхом и тревогой самостоятельно, каждое утро и вечер рекомендуется говорить себе:

я сильная (ый);
я все смогу;
я все преодолею, у меня получится.

Даже если человек до этого не верил в благоприятный исход ситуации, утверждения помогут верить в себя, принять обстоятельства

Важно заблокировать негативные эмоции. Нельзя думать о том, что негативно влияет на человека

Важно оставаться в хорошем настроении на протяжении всего дня.

Советы психолога при проблеме

Как избавиться от панических атак самостоятельно раз и навсегда

Важно! Основная задача для тревожного человека – сформировать адекватную самооценку, выработав уверенность в себе. Нельзя опираться на негативный опыт, нужно держать в памяти успехи и достижения

Действия и события должны оцениваться с опорой на положительные воспоминания.

Как побороть страхи и тревогу советы психолога:

Нужно понимать, что нельзя все взять под контроль. Опасаясь события или встречи, внимательно изучить дополнительную информацию и составить план действий. Свыкнуться с мыслью, что работа проделана по максимуму, и больше нет возможности повлиять на результат. Всегда осознавать, что события могут выйти из-под контроля, это не должно приводить к панике и новым беспокойствам. Для таких случаев лучше иметь дополнительный план или продуманные пути к отступлению;
Нельзя просто сидеть и переживать, нужно облачать тревогу в действия. Движение и занятость – главные средства для борьбы с беспокойным состоянием. Страх всегда исчезает, когда смотреть ему в глаза. Бездействие только ухудшит положение и увеличит осознание беспомощности;
Нужно обращаться к старым друзьям или новым знакомым в поисках поддержки. Тревожному человеку особенно необходимы теплые слова и одобрение. Совместные занятия снижают ответственность, способствуют снятию напряжения, значит, притупляется тревога. Не нужно бояться просить о помощи окружающих;
Часто тревожность вызвана чрезмерным напряжением, накопленными эмоциями. Нужно позволить выйти им наружу. Можно писать, рисовать, вышивать. Любое действие, облаченное в хобби, не только повысит настроение и самооценку, но и поможет успокоить нервную систему;
Чтобы перестать бояться, нужно представить самый плохой вариант развития событий, что может произойти в итоге. Нужно прочувствовать, посмотреть со стороны, чтобы оценить результат. Ведь больше всего пугает неопределенность. Осознание самого страшного итога избавит от лишних переживаний, поможет забыть о боязни.

Когда применение методик успокоения не помогает, рекомендуют обращаться к лекарствам, обычно назначают средства от бессонницы, психотропные препараты. Одна таблетка не способна решить проблемы, принятие медикаментов сочетают с психологическими приемами, беседами.

Беседа с психотерапевтом

Человеку свойственно тревожиться, сталкиваясь с новыми проблемами. Беспокойство связано с неизвестностью, предвкушением неопределенного результата. Обычно такое состояние заставляет мобилизовать силы и действовать. Если тревога превратилась в верного спутника, заставляющего с опаской смотреть вокруг, стоит задуматься о борьбе с ней. Кроме отравления жизни и постоянного прокручивания в голове негативных сценариев, ничего хорошего она не принесет. Справиться можно самостоятельно или, обратившись за помощью к близким людям. Если остается повышенная тревожность, как избавиться, человек не понимает, лучше обратиться за помощью к психотерапевту. Врач оценит состояние больного, определит истоки расстройства, направит по верному пути к выздоровлению.

Витаминные комплексы

Недостаток витаминов и ценных компонентов напрямую связывается с психологическим состоянием. Повышенная тревожность у взрослых и детей может быть вызвана недостачей витаминов D и B₁₂, а также полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Важно! Употребление витаминных комплексов осуществляется после консультации со специалистом и сдачей соответствующих анализов.

Прежде всего, необходимо помнить, что все необходимые витамины и ценные компоненты можно получать из натуральных продуктов, что еще раз говорит в пользу сбалансированного полноценного режима питания. Лососевые – отличный источник витаминов и жирных полиненасыщенных кислот. Магний, полученный из темных овощей, бобов, овсянки и орехов, усилит усвоение витаминов, будет благоприятствовать улучшению состояния и устранению тревожности. Источниками витамина В₁₂ являются яйца, молодая говяжья печень, молодая баранина.

Мнение эксперта
Анна Соловьева
Эксперт Анна Соловьева, ВК: «ЕШЬ ДЫШИ ХУДЕЙ. Все секреты похудения». Врач-терапевт-диетолог, основатель международного проекта о здоровье и похудении «Ешь. Дыши. Худей», г. Харьков

«Мы все живем в мире повышенного стресса. И справляться с ним становится все сложнее.

Нервная система стабильна тогда, когда она получается достаточно необходимых питательных веществ.

Например, если вы плохо спите или вам снятся кошмары – это признак дефицита витамина В1. Я не сторонник успокоительных таблеток и трав. Я за натуральные способы и за то, чтобы дать организму то, что ему нужно, и он отблагодарит хорошо работающей нервной системой.

Схема от тревоги: тиамин (В1) по 100 мл за 2 часа до сна. Кальций +магний 1200 мг вместе с В1. Витамин С утром с едой 250 мг. В первые 5–7 дней дозировку можно удвоить.

Будьте спокойны и здоровы».

Естественные способы облегчить беспокойство

Подсчеты утверждают, что только треть людей с тревожными расстройствами предпочитают лечение, при этом многие прибегают к лекарствам. С 1996 по 2013 г количество выписанных рецептов на бензодиазепин (успокоительное), включая валиум, ативан и ксанакс, увеличилось в три раза.

За тот же период более чем на 500% увеличилась и частота летальных исходов от передозировки. Тем не менее, слово «лечение» не подразумевать «лекарства». Прежде чем пить лекарства, измените образ жизни – вы ничего не потеряете, но многое приобретете. Вы удивитесь, насколько такие изменения естественным образом уменьшают беспокойство. Если вы часто чувствуете беспокойство или вас одолевают приступы паники, я настоятельно рекомендую следующее:

Упражнения

В дополнение к созданию новых нейронов, в том числе тех, которые выделяют успокаивающий нейромедиатор ГАМК, физические упражнения повышают уровень сильнодействующих химических веществ мозга, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые могут помочь смягчать последствия стресса. Многие заядлые спортсмены даже испытывают чувство эйфории после тренировки, которое иногда называют «эйфорией бегунов».

Это может оказаться весьма затягивающим, в хорошем смысле, когда вы почувствуете, насколько же это здорово– ощущать ускорение своего сердечного ритма и движение тела..

Как избавиться от сильной тревоги?

Признайтесь себе в том, что тревога существует и это состояние является нормой для современного человека. Тревожатся все: дети и взрослые, учителя и учащиеся, суровые руководители и их подчиненные. Само ощущение, что это свойственно всем и каждому, способно немного снизить переживание.
Возьмите под контроль «предвестники» страха и тревоги. Отметьте про себя, какие события вызывают у вас чувство тревоги, как оно проявляется и с чего начинается. Дробление эмоции на «кусочки» позволит вам отследить с точностью до секунды «поймать» начало тревоги.
Проговорите вслух, что именно вызывает тревогу. Говорите до тех пор, пока она не начнет отступать. Проговаривание помогает ощутить контроль за происходящим. Когда организм чувствует, что ситуация, пусть и иллюзорно, но под контролем, он начинает успокаиваться.
Взгляните на негативную эмоцию со стороны. Представьте себе, что испытываете ее не вы, а наблюдаемый вами персонаж. Для удобства можете представить, что это происходит с вашим другом. Отметьте всю нелепость и абсурдность происходящего. Никто не знает, как на самом деле будут разворачиваться события, но в своей голове вы вольны как раскрасить предполагаемую ситуацию в темный цвет, так и во все цвета радуги. Выбор за вами!
Займите себя полезным делом. Ничто так не «убивает» тревогу, как обыкновенная физическая нагрузка. Срочно займитесь уборкой по дому, пойдите в тренажерный зал или бассейн, полейте цветы в офисе. Чем меньше вы будете сидеть на месте в момент появления тревоги, тем меньше эта эмоция задержится с вами.
Учитесь смеяться над самим собой. Признайтесь себе: «Да, я тревожный человек, и то, что я сейчас думаю, вполне достойно комедийного сериала». Раскрутите воображаемую ситуацию таким образом, чтобы вам самому стало смешно. Чем не серьезнее вы относитесь к происходящему, тем меньше власти имеют над вами негативные эмоции.

Однако, что делать, если тревога укоренилась в вас так сильно, что уже начала проявляться в виде панических атак? Для устранения этой проблемы существует множество специальных техник, которыми я поделюсь с вами в этой публикации. Эти техники также эффективны для облегчения психологического состояния при страхах, фобиях, навязчивых мыслях, повышенной тревожности.

Панический приступ отличает не только наличие тревоги, но и сильные физиологические реакции на нее. Именно на них и нужно воздействовать. Как это сделать? Читайте далее.

Когда беспокойство вредно?

У некоторых людей бывают тяжелые реакции на ситуации и события. Если симптомы начинают влиять на социальную, трудовую и личную жизнь, это может свидетельствовать о тревожном расстройстве.

Сильная тревога может заставить людей избегать определенных ситуаций или окружения. Например, человек может перестать ходить на собеседования или общественные мероприятия, чтобы избежать чувства тревоги.

Люди с агорафобией испытывают иррациональный страх перед местами, из которых трудно выбраться. Это может привести к тому, что некоторые люди перестанут покидать свой дом.

Тревога становится проблематичной, когда она не пропорциональна ситуации или является постоянной и разрушительной.

Если человек испытывает тревогу, которая становится разрушительной, он должен обратиться за профессиональной помощью.

Обращение к врачу — это хороший первый шаг. Врач оценит симптомы человека и при необходимости направит к специалисту по психическому здоровью.

Специалист может предложить следующие методы лечения:

индивидуальная психотерапия, например, когнитивно-поведенческая терапия
групповая терапия
психиатрическое лечение

Как я научилась избавляться от стресса и избегать приступа тревоги

Доктором номер один была хрупкая женщина с дырками в чулках, но мудрая и излучающая тепло. У нее в кабинете было семь ламп, четыре стула и больше двадцати настольных игр, коробки с которыми стояли на высокой деревянной полке. Я каждый раз пересчитывала все эти вещи, потому что пребывание в знакомой обстановке успокаивало меня. После нескольких занятий со мной она заметила вызванный тревогой тик — я терла костяшки пальцев друг о друга до крови — и подарила мне маленький мраморный камешек с углублением для большого пальца. Он известен как «антистрессовый камешек», и хотя это потребовало некоторой практики, он помог мне справиться с желанием мучить свои руки.

Спустя несколько недель я узнала, как представлять что-то успокаивающее в сочетании с дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса прежде, чем наступит сильная паника. Для меня нет более спокойного места, чем океан — Атлантический, например, в Коко-Бич. Звук разбивающихся о берег волн, ветер в волосах и теплое лимонное солнце на коже (такое не вспыхнет, не загорится) помогают сделать вдох. Когда у тебя паника, дышать трудно, горло сжимается — мне пришлось много тренироваться, чтобы научиться этому. У меня никогда ничего не получилось бы, если бы не визиты к врачу, которые я так долго откладывала.

Мы начертили карту моих страхов, так что у меня теперь была система координат. Как ни удивительно, но существует большая разница между «мне нечего носить», «в комнате слишком много людей» и «кто-то умер«. Из всего этого я вынесла, что тревоге все равно, насколько силен мой страх по десятибалльной шкале. В моем запутанном восприятии единица не отличается от десятки и меня парализуют все мысли.

Но, по крайней мере, я смогла выявить вещи, которые меня беспокоят, и то воздействие, которое они оказывают на мое психическое состояние. Это значит, что если я могу понять причину, признать ее и положиться на свои приемы, то у меня появится шанс избежать приступа. Знание — это действительно сила. Тревога считала, что может бесконечно долго прятаться от меня; я же чувствую себя сильной, когда становлюсь охотником, который находит ее и вытаскивает на свет, где может сразиться с ней.

Теперь я знаю, что другого пути действительно нет.

Причины повышенной тревожности

Чаще всего тревожность развивается у индивида еще в детстве. Спровоцировать ее развитие может несколько моментов.

Противоречия в позиции родителей, учителя, руководителя, а также расхождения в собственных установках и действиях. В итоге у личности возникает внутренний конфликт.
Завышенные ожидания и требования. Например, человек сам себе ставит слишком высокую “планку”. Или родители требуют от ребенка учиться только на одни пятерки.
Актуальные потребности человека не удовлетворяются либо он их вовсе лишен (сон, еда, отдых и т. д.).
Человек осознает, что его способности не соответствуют его возможностям.
Отсутствует социальная, профессиональная или финансовая стабильность.

В психологии повышенную тревожность определяют как расстройство личности, которое необходимо победить.

Лечение тревожности

Первым этапом в лечении тревожности является точное установление причины. Так, например, если тревожное состояние спровоцировано приемом лекарственных препаратов либо наркотических веществ, то лечение будет заключаться в их отмене.

При тревожном расстройстве, вызванном соматическим недугом, в первый черед необходимо лечить главное заболевание. Если у индивида обнаружено первичное тревожное расстройство, в случаях, когда тревога сохраняется и после излечения главного заболевания или отмены лекарств, рекомендована психотерапия и медикаментозное лечение.

Современные препараты, разработанные для снятия тревоги, эффективны, безопасны и легко переносятся. При тревожном расстройстве снизить тревогу и ликвидировать бессонницу позволяет непродолжительный курс бензодиазепинов.

Если пациент, страдает посттравматическим стрессовым нарушением, то показано применение медикаментов в комплексе. Назначение препаратов обусловлено наличием сопутствующих расстройств психики, таких как паническое расстройство, депрессивное состояние, дистимия, алкоголизм и наркомания. В таких случаях показан прием антидепрессантов.

Психологический подход предполагает, как правило, использование методик когнитивно-поведенческой психотерапии. Техники данного подхода направлены на изменение реакций клиента на ситуации, порождающие тревожность.

Кроме того, психологи советуют не забывать и о самопомощи при избавлении от повышенной тревоги. Зачастую индивидам с чрезмерной тревогой помогает смена образа жизни. Многочисленные исследования доказали, что рост физической активности способствует сжиганию избыточного адреналина и предоставляет двигательному беспокойству здоровый выход. Также, исследования свидетельствуют, что физическая нагрузка способна повысить настроение и стимулирует выработку более позитивного взгляда на жизнь.

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как распознать тревожность: 5 главных признаков

Наличие данной проблемы не всегда очевидно как для самого человека, так и для его близких. Но существует 5 основных признаков тревожности, которые можно идентифицировать самостоятельно:

слишком болезненное восприятие собственных неудач;
снижение работоспособности в состоянии стресса;
склонность видеть потенциальную опасность во всём;
страх неудачи является фактором, снижающим работоспособность;
успех мотивирует, а ошибки и неудачи резко снижают мотивацию.

Если у вас присутствует хотя бы 3 пункта из 5 перечисленных, вам следует узнать о том, как избавиться от тревожности. Это позволит вам получать больше удовольствия от жизни и эффективнее работать, не отвлекаясь на малозначимые и несущественные детали.

Оптимизация кишечной флоры

Ваши кишечник и мозг работают в тандеме, влияя друг на друга. Вот почему здоровье кишечника имеет такое глубокое влияние на психическое здоровье и наоборот. Это также объясняет, почему ваш рацион питания так тесно связан с вашим психическим здоровьем.

Последние исследования показали, что пробиотик Lacto bacillus rhamnosus оказывает значительное влияние на уровень ГАМК в определенных областях головного мозга и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.

Данный процесс приводит к уменьшению поведенческих проявлений, связанных с беспокойством и депрессией. Также было установлено, что пробиотик, известный под названием Bifido bacterium longumNCC3001, нормализует тревожное поведение у мышей, страдающих инфекционным колитом.

Поэтому, оптимизация кишечной флоры полезными бактериями является весьма полезной методикой. Достигнуть оптимального здоровья кишечной флоры возмонжо за счет отказа от сахара и обработанных продуктов и употребления не крахмалистых овощей в большом количестве, избегая обработанных растительных масел и отдавая предпочтение здоровым жирам. Кроме того, для создания здоровой кишечной флоры полезно есть много ферментированных овощей или принимать действенные пробиотики.

Как избавиться от негативных мыслей: советы психолога

Даже если вы не мнительный человек, да и среди вашего окружения нет личностей тревожно мнительного типа, негативные мысли все равно есть у каждого из нас. И они тоже портят нам жизнь: портят настроение, вызывают чувство некоторого беспокойства, заставляют переживать. От негатива надо избавляться. Если мы хотим быть счастливыми, то нам нужен только позитивный настрой!

Как убрать негативные мысли из головы? Вот несколько техник, которые в этом помогут:

Отрезание: как только в вашей голове появляется негативная мысль – отрезаем ее и выкидываем, а на ее место ставим что-то другое. Не анализируем, не спорим с ней, а просто отрезаем раз и навсегда.
Этикетка: негативную мысль согласно этой технике следует не отрезать, а отодвинуть от себя на некоторое расстояние и наблюдать за ней со стороны. Вы как бы определяете ее место, наклеивая ярлык, но не позволяете овладеть вами.
Преувеличение: появившуюся негативную мысль нужно преувеличить до абсурда, сделать ее смешной.
Противостояние: вы превращаете негативную мысль в противоположную ей позитивную. Думать одновременно и о плохом, и о хорошем нельзя, поэтому вы просто заменяете негатив на позитив и все – думаете только о хорошем.

Как уйти от негативных мыслей с помощью этих техник? Специалисты советуют использовать их все по очереди, как боксёр применяет на ринге имеющиеся в его арсенале приемы: сначала проводим первую технику, если она не дала результат, то бьем по негативу второй техникой и так далее до победы в бою.

Причина негативных мыслей никогда не бывает в чем-то одном

Их может вызвать и какая-то неудача на работе, и неприятная новость, и плохая погода и что-нибудь еще, что для вас достаточно важно. Главное, вовремя избавиться от негатива, так как негативная энергия мысли все-таки имеет свойство материализовываться

Когда мы постоянно думаем о плохом, то сами притягиваем к себе проблемы.

Чтобы научиться контролировать негативные мысли, примите за правила своей жизни следующие советы:

Не позволяйте негативу распространяться в вашей жизни;
Не сплетничайте о других;
Придумайте свою собственную мантру, которую будете проговаривать каждый раз, когда к вам приходит негативная мысль;
Делайте каждый день дыхательные упражнения – это успокаивает и расслабляет;
Благодарите за что-нибудь каждый прожитый день;
Слушайте любимую музыку, гуляйте на природе, занимайтесь бегом;
Визуализируйте свои желания;
Старайтесь чаще улыбаться;
Стремитесь общаться с позитивными людьми;
Следите за своей речью – часто в ней сосредоточено очень много негатива;
Перестаньте придумывать негативные сценарии, мечтайте о чем-либо в положительном ключе;
Найдите себе любимое дело – хобби, увлечение, благотворительность;
Старайтесь всегда отвечать за свои действия, не взваливайте на свои плечи то, что не можете контролировать;
Не попадайте под влияние настроения другого человека и не позволяете сбивать себя с толку;
Воспринимайте прошлое как опыт, а не как груз, который тащится за вами в будущее;
Научитесь прощать и отвечать добром.

Полезные советы об избавлении от мнительности! Это стоит посмотреть и взять себе на заметку.

Watch this video on YouTube