Здоровый сон: в поисках царства морфея

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

Правила сна

1. Откажись от привычек, которые вредят сну То, что мы делаем перед сном, сильно влияет на засыпание. Если поздно вечером ты пойдешь на пробежку или тренировку, это активизирует все процессы в организме, из-за чего понадобится больше времени на засыпание. Сон при этом будет беспокойным и тревожным. Поэтому астронавты перед сном снижают физическую активность, а также избегают тяжелой пищи, чтобы это не отнимало энергию и не мешало хорошему сну. Улучшить засыпание могут медленные прогулки на свежем воздухе и легкий ужин. Поверь, наутро голова будет ясной, а тело — отдохнувшим.
2. Ограничение использования электронных устройств Коротковолновый свет, излучаемый компьютерами, смартфонами и прочими электронными устройствами, ухудшает сон. Дело в том, что яркое излучение подавляет выработку мелатонина. Именно поэтому, засидевшись допоздна за компьютером, мы не хотим спать. Это приводит к нарушению ритма сна, поэтому астронавты рекомендуют прекращать использование электронных устройств за 2–3 часа до сна. Если ты не готов идти на крайние меры, тогда начни с малого: используй очки со специальными линзами или установи приложение с фильтром синего цвета.
3. Создание сонной атмосферы На космической станции у всех членов экипажа есть свои спальные каюты без иллюминаторов. И это не экономия, а обычный рационализм. Сделано это для того, чтобы частые восходы солнца не ухудшали сон астронавтов. Чем меньше света проникает в комнату, тем уровень мелатонина выше, соответственно, качество сна лучше. Если нет возможности устранить все источники шума и света, в пору воспользоваться маской для сна и прикупить беруши. Также не забывай проветривать комнату, чтобы из-за застоявшегося воздуха утром не болела голова.
4. Соблюдение режима Восход солнца на орбите происходит каждые 90 минут. А это, на минуточку, 16 раз в сутки. Из-за этого у астронавтов часто происходят нарушения ритма сна. И самое эффективное решение этой проблемы — выработанная привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для астронавтов это настоящее спасение. Честно говоря, это и для обычного человека спасение. Отлаженный режим сна решает больше половины наших проблем с засыпанием и спокойным пробуждением. Если ты привыкнешь жить по одному распорядку, то вскоре заметишь, насколько бодрее ты стал.
5. Прием мелатонина и кофеина Чтобы не сбиться с ритма, астронавты прибегают к приему синтетического мелатонина и кофеиносодержащих продуктов. Мелатонин оказывает седативный эффект и помогает уснуть, а кофеин выручает, когда выспаться всё же не удалось. В наших условиях мелатонин можно получить, уменьшив количество света в комнате, а вот кофеин просто незаменим. Ученые выяснили, что для получения максимальной пользы от кофеина, его количество в крови должно быть примерно 400 мг. Для этого тебе достаточно одной большой кружки кофе после пробуждения и одной через 4 часа после этого.
6. Техники релаксации Очень часто режим сна сбивается из-за стресса и чрезмерных переживаний. В таких случаях в НАСА прибегают к когнитивной терапии, которая помогает привести психическое состояние в норму. Хорошие результаты показывает техника релаксации. Несложные упражнения улучшат сон и сделают тебя более спокойным и уравновешенным. Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание. Сделай глубокий вдох на 5 счетов, задержи дыхание, тоже считая до 5, затем так же выдохни. Повтори несколько раз, наблюдая, как напряжение покидает твое тело. Расслабься — и твой сон станет крепким и здоровым!
7. Правильное освещение Важную роль в поддержании биологических ритмов астронавтов играет освещение. Именно поэтому в освещении на корабле больше не используют люминесцентные лампы с большой долей синего света в спектре. Их заменили светодиодными, что рекомендуем сделать и тебе. Постарайся оградить себя от воздействия люминесцентных ламп и замени их на освещение желтого или оранжевого цвета. Такие лампы минимально влияют на выработку мелатонина, а поэтому твоему сну ничто не помешает.

Все эти правила помогут тебе сделать ежедневный сон максимально эффективным, а также засыпать в мгновение ока. Всего 7 простых правил — и больше никаких проблем со сном!

Способы быстрого засыпания

Секрет быстрого засыпания заключается в том, чтобы использовать постель только для сна:

вечером ложиться в постель, когда клонит ко снупосле просыпания не задерживаться в ней больше 10 минутни в коем случае не работать в постелиесли заснуть не удаётся, надо провести время вне постели, пока не захочется спатьднём спать не больше 30 минут

Если нужно экстренно заснуть, поможет такой приём: лечь на спину, закрыть глаза и закатить зрачки наверх. Ещё один способ: закрыть глаза на десять секунд, затем открыть на одну — и так несколько раз. Можно задействовать сонную точку между бровями — её надо помассировать в течение 20–30 секунд.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Вред недосыпания

Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.

Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.

Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.

Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна

Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.

Зачем человеку сон

Обычный человек треть жизни проводит во сне. Что это — «бесцельно прожитые годы» или «другая жизнь» в недрах собственного сознания? Сокращая время сна, мы должны знать, от чего отказываемся.

Самовосстановление

Во сне работа мозга переключается на решение внутренних проблем.

1 Процессы анаболизма (роста, развития) преобладают над катаболизмом (распадом, разложением). Во сне растут мышцы и кости, обновляются кожные покровы, ногти и волосы.

2 Анаболизм — энергозатратный процесс. Спящий человек тратит до 600 ккал — примерно столько сжигается на тренировках! Энергия берётся непосредственно из жировых депо под действием гормона роста. Пик выброса этого гормона наблюдается через 2 часа после засыпания. В итоге к утру хорошо выспавшийся человек теряет 350–400 г чистого жира. Так что сон — это ещё и профилактика ожирения.

3 Во сне ослабляется, а то и вовсе блокируется, взаимодействие головного и спинного мозга — тело спящего остаётся неподвижным. Зато усиливается приток информации в центральную нервную систему (ЦНС) от внутренних органов. В часы сна организуется «текущий ремонт» мелких неисправностей, пополнение энергетических запасов клеток. Сон — основа здоровья.

4 В сонном состоянии ускоряется синтез Т-лимфоцитов — главных героев иммунной системы. Полноценный сон укрепляет иммунитет.

5 Во сне мозг получает возможность протестировать собственное состояние: выводятся токсины, восстанавливаются поврежденные ДНК.

Обработка информации

Все впечатления минувшего дня систематизируются, когда человек пребывает в сонном состоянии.

Информационный мусор стирается — мы не можем вспомнить назавтра тысячи мелочей и событий.

Актуальные сведения остаются в оперативной памяти — учебный материал, необходимые цифры и факты, имена, адреса и т. д.

Лица людей, даже мельком увиденные, навсегда остаются на волнах нашей памяти. В сновидениях «знакомые незнакомцы» играют роль эмоциональных символов.

Информация, потерявшая актуальность, отсылается в долговременные хранилища — «ZIP/RAR-архивы» нашего мозга. Как только мозг получает новую задачу, нужная информация извлекается из них.

При недостатке сна информация не успевает обрабатываться — человек тонет в море бессвязных сведений. Ему трудно принять правильное решение, совершить нужный поступок.

Психическая функция сна

Во время сновидений активность ЦНС повышается в 7–10 раз. Лобные доли головного мозга, отвечающие за логическое мышление, во время сновидений отключаются. В работу вовлекается лимбическая система — область управления эмоциями.

В сюжетах снов проигрываются эмоциональные проблемы личности. Идёт интенсивный поиск выхода из стрессовых ситуаций, из подсознания привлекается багаж жизненных переживаний.

За ночь спящий человек успевает просмотреть несколько сновидений, прожить возможные варианты решения тяжёлой проблемы, смириться с неизбежными потерями. Тот, кто ложился спать в слезах, на следующее утро обретает умиротворение.

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна

Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

• таблетки валерианы, пустырника;
• Персен-Форте;
• Ново-Пассит;
• Фито-Седан;
• Корвалол;
• Донормил

Создайте атмосферу для здорового сна

Сделайте спальню более приемлемой для сна

• Максимально уменьшите шум.
• Поддерживайте прохладную температуру в комнате.
• Убедитесь в том, что Ваша кровать является максимально комфортной.

Используйте кровать исключительно для сна и интимной жизни

Если Вы ассоциируете свою кровать с работой или занятиями, Вам будет сложнее в ней уснуть ночью. Используйте свою кровать исключительно для сна и интимной жизни. Таким образом, ложась в кровать, тело получает мощную подсказку: пришло время расслабиться или настроиться на романтический лад.

Попробуйте расслабиться перед сном следующим образом

• Почитайте книгу или журнал под тусклым светом.
• Примите теплую ванную.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Немного потянитесь.
• Займитесь чем-то приятным.
• Послушайте книгу в записи.
• Подготовьтесь к завтрашнему дню (только не делайте ничего серьезного).

Здоровое питание и активный образ жизни

• Постарайтесь не переедать вечером.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Уменьшите количество потребляемого кофеина.
• Не стоит пить слишком много жидкости перед сном.
• Постарайтесь не курить за два часа до сна.

Если Вы ощущаете голод перед сном

• Съешьте отварное мясо птицы.
• Небольшую тарелку цельнозерновых, не сладких хлопьев.
• Мюсли с нежирным молоком или йогуртом.
• Банан.

Топ 10 продуктов для здорового сна
Бананы	Практически являются снотворным в кожуре. Вместе с успокаивающими мелатонином и серотонином содержат магнезий, который помогает мышцам расслабиться.
Чай с экстрактом ромашки	Такой чай очень хорошо пить перед сном — ромашка дает небольшой седативный (успокаивающий) эффект.
Теплое молоко	Содержит триптофан (аминокислоту с седативным эффектом) и кальций, который помогает мозгу усваивать триптофан. В стакане теплого молока есть и некоторый психологический эффект — сразу вспоминается детство, уютная кроватка и мамина забота.
Мед	Можно добавить ложечку-другую в молоко или ромашковый чай. Глюкоза, содержащаяся в меде, приостанавливает действие орексина, недавно открытого нейротрансмиттера (передатчик нервного импульса), влияющего на уровень тревожности человека.
Картофель	Небольшая запеченная картофелина не повредит пищеварительному тракту, а так же нейтрализует кислоты, которые могут помешать действию триптофана на организм. Для пущего эффекта можно сделать пюре с молоком.
Овсянка	Содержит огромное количество мелатонина — естественного снотворного.
Миндаль	Горстка орехов наверняка поможет заснуть — ведь в них содержатся сразу и успокаивающий триптофан, и магнезий, помогающий мышцам расслабиться.
Льняное семя	Если для вас настали трудные времена, добавляйте пару столовых ложек этих семечек к вечерней трапезе. Они содержат кислоту под названием омега-3, которая поднимает настроение.
Пшеничный хлеб	Кусочек тоста с медом и ромашковым чаем поможет организму выработать инсулин, который «доставит» триптофан до клеток мозга, где тот переработается в серотонин. Несколько минут — и можно сладко засыпать.
Индейка	Самый известный источник триптофана. Однако не увлекайтесь! Помните, что триптофан «работает» только когда желудок практически пуст, так что не вздумайте нагрузить его тоннами протеина и жира! Положите тонкий кусочек индейки на тост, и через несколько минут наслаждайтесь здоровым сном.

Исключите беспокойство и стресс

• Глубоко дышите. Закройте глаза и постарайтесь делать каждый новый вдох глубже предыдущего.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная с пальцев ног, максимально напрягите все мышцы, а затем полностью расслабьтесь. Так постепенно продвигайтесь от нижней к верхней части тела и голове.
• Представьте спокойное приятное место. Закройте глаза и представьте, например, что Вы находитесь, на берегу океана, слышен шум прибоя, легкое дыхание ветра… Это позволит Вашей нервной системе быстрее расслабиться и уснуть.
• Перестаньте думать о том, что вам нужно уснуть.
• Займитесь чем-то спокойным, расслабляющим, например сделайте легкий самомасаж.
• Отбросьте переживания и размышления о проблемах в сторону.

Боремся с расстройством сна из-за работы

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы — именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Упражнения и нагрузки

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги вытяните и слегка раздвиньте, постепенно вдыхайте, одновременно вдавливая голову и ступни ног в матрац. Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдохните. Все мыщцы должны быть расслабленны. Повторите 5 раз.

2. Если Вы ведёте слишком активный образ жизни и Вам трудно расслабиться вечером, постарайтесь освоить несколько упражнений из йоги. Также очень действенной будет медитация: двадцать — тридцать минут.

3. Полезно заниматься спортом в середине дня: к вечеру появится приятное чувство усталости, и сон не заставит себя долго ждать. Если же Вы возьметесь за спортивные упражнения или игры вечером, то организму будет трудно остановиться, и Вы не сможете уснуть.

Если Вы решили поспать днем — сон не должен превышать 20 минут. Иначе произойдет смещение биологических часов организма, и заснуть вечером будет непросто. А если вдруг Вы проспали более 12 часов и, как ни странно, чувствуете усталость и тяжесть в висках, то не беспокойтесь. Это произошло в результате застоя крови и сбитого биоритма. Постепенно организм привыкнет к перенасыщению сном и начнет работать, как обычно. Главное, не ложиться спать в этот день слишком поздно, иначе пересыпание превратится в недосыпание.

Биологическое значение ночного отдыха

Изучать сон, как явление, ученые начали с конца 19 века. Сначала для опытов использовали животных, в частности собак и их детенышей. Лишенные сна щенки умирали через 4-5 суток. Взрослые особи на 6-7 сутки слабели, переставали есть, становились апатичными и не реагировали на раздражители извне.

После опытов над животными ученые стали исследовать людей. Выяснилось, что человек может продержаться без сна 2-3 дня. При этом у него ухудшается аппетит, реакции становятся замедленными, появляется раздражительность. На пятые сутки человек сильно слабеет, его беспокоят мигрени, сознание периодически отключается. Из-за снижения уровня иммунной системы происходит обострение хронических заболеваний.

Таким способом ученые выяснили, насколько сон важен для человека.

Изучив структуру сна и изменения, происходящие с телом и мозгом уснувшего человека, ученые определили биологическую функцию этого явления. Основными задачами ночного отдыха являются:

1. Физическое расслабление. При наблюдении за засыпающим человеком было замечено, как подергиваются конечности и расслабляются различные группы мышц.
2. Эмоциональная разрядка. На протяжение дня человек испытывает различные эмоции, некоторые из которых приходится сдерживать. Это сильно перегружает нервную систему. Во сне происходит ее отключение и восстановление.
3. Уравновешивание всех систем организма. Во время сна все внутренние органы человека отдыхают, приходят в норму обменные процессы.
4. Преобразование информации. Во время быстрой фазы мозг сортирует полученную за день информацию, избавляясь от ненужного. Запоминается только важные события и значимый материал. Так мозг готовится к восприятию новых впечатлений.
5. Контакт с подсознанием. Очень часто во время сна всплывают моменты, которые человек не может вспомнить во время бодрствования.

Таким образом ученые выяснили, что мозг не только отдыхает во время сна, но и одновременно активно работает. Отключается он лишь при принятии наркотиков либо снотворных препаратов. Но это не дает возможности человеку нормально отдохнуть.  Человеческий организм отключается, но полностью не восстанавливается

Поэтому так важно не только количество сна, но и его качество

Некачественный сон либо недосып провоцируют развитие:

• усталости;
• тошноты;
• невнимательности;
• галлюцинаций;
• пробелов в памяти.

Без сна можно провести не более 8-10 дней, затем наступает смерть.

Чтобы сон принес как можно больше пользы, нужно спать на удобной кровати, проветривать спальню перед сном, избегать переедания. Соблюдение режима избавит от бессонницы и настроит организм на определенный график, что позволит человеку легко засыпать и просыпаться.

Мне нравитсяНе нравится