Топ 29 полезных продуктов, в которых содержится витамин d в большом количестве

Содержание витамина D в грибах:

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	0.7 мкг	7%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Грибы белые	0.2 мкг	2%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Грибы шампиньоны	0.1 мкг	1%
Грибы шиитаке	0.4 мкг	4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 19)

 Статья добавлена: 2016-11-17

Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием D

Суточная норма кальциферола для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг). Восполнить запас помогает пища. Выпишите из таблицы 1 любимые компоненты и повесьте список на видное место. Начиная заботиться о здоровье, в первую очередь пересмотрите рацион. Продукты, насыщенные витамином D, очень значимы для каждого человеческого организма.

Таблица 1. Рейтинг продуктов питания, что содержат витамин D

Наименование	Содержание витамина (в 100 г)
Рыбий жир	250 мкг
Сельдь	30 мкг
Кета	16,3 мкг
Скумбрия	16,1 мкг
Семга	11 мкг
Горбуша	10,9 мкг
Желток	7,7 мкг
Лисички	5,3 мкг
Сморчок	5.1 мкг
Яйцо кур	2,2 мкг

Больше всего витамина Д в рыбьем жире, получаемом из печени трески. Также наиболее богата кальциферолом рыба жирных сортов.

Овощи и фрукты с витамином группы D не входят в рейтинг насыщенных продуктов!

Продукты как оптимальный источник Д

О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека. Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла. А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.

Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).

А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.

Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце.

Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:

1. Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
2. Пища — самый доступный источник витаминов.
3. Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
4. Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
5. Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.

А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи. Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

Польза витамина Д для организма человека

Понять, чем полезен витамин Д, можно исходя из следующих данных: по своему действию на сердечно-сосудистую систему он сходен с эффектом от регулярных физических упражнений. Сердечная мышца укрепляется, становится более выносливой.

Снижается артериальное давление. Приближается к норме (даже при наличии диагностированного диабета второго типа) выработка поджелудочной железой собственного инсулина.

Реже возникают обострения экземы и псориаза. Есть данные, что при нормальном поступлении витамина Д в организм человека снижается вероятность развития раковых заболеваний, в частности, рака кожи.

Интересный факт: темнокожие люди с солнечными лучами получают меньше этого активного вещества, чем светлокожие.

Для того, чтобы обеспечить потребность взрослого человека в кальцифероле, необходимо, чтобы он находился на солнце ежедневно около получаса. Самыми лучшими считаются утренние и предвечерние часы, когда солнечное излучение не слишком интенсивное.

• имеют смуглую кожу от природы или приобретенный темный загар;
• страдают ожирением (с индексом массы тела более 30);
• проживают на севере (особенно – за Полярным кругом, где часть зимы продолжается полярная ночь);
• перешагнули возрастной рубеж 40 лет;
• вынуждены часто работать по ночам;
• живут в местности с неблагоприятной экологической обстановкой;
• пренебрегают принципом здорового питания, предпочитают фаст-фуд.

Если человек в течение длительного времени недополучает кальциферол, у него может развиться болезнь Крона. Заболевание с трудом поддается лечению. Выражается оно в повреждениях стенок кишечника, когда на некоторых его участках образуются очаги воспаления, язвы. Недуг причиняет множество болезненных ощущений, кроме того, у пациентов, которым он диагностирован, затруднено переваривание и усвоение пищи. Это чревато развитием нарушений со стороны других органов.

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

 В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.  

Продукт	Количество, мкг	Процентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах
Жир печени трески	250,0	1 666,7%
Устрицы	210	1333,8%
Карп	24,7	164,7%
Угорь	23,3	155,3%
Скумбрия	16,1	107,3%
Нерка	14,1	94,0%
Рыба-меч	13,9	92,7%
Сом	12,5	83,3%
Икра красная или чёрная	12,1	80,7%
Горбуша	10,9	72,7%
Осётр	10,3	68,7%
Луциан (берикс)	10,2	68,0%
Кижуч	9,0	60,0%
Жир сардин	8,3	55,3%
Сибас	5,6	37,3%
Яичный желток	5,4	36,0%
Грибы лисички, сморчки	5,3 — 5,1	35,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный	4,8	32,0%
Палтус	4,7	31,3%
Сельдь	4,2	28,0%
Форель	3,9	26,0%
Сало свиное (без прослойки)	3,1	20,7%
Тилапия	3,1	20,7%
Камбала	2,8	18,7%
Сыр Кесо Фреско	2,7	18,0%
Рёбрышки свиные	2,3	15,3%
Молоко козье	1,3	8,7%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Запеченные
Дикий лосось	135	166%
Нерка	16,7	111,3%
Рыба-меч	16,6	110,7%
Омуль	13,3	88,7%
Горбуша	13,0	86,7%
Осётр	12,9	86,0%
Кижуч	11,3	75,3%
Палтус	5,8	38,7%
Сельдь	5,4	36,0%
Тилапия	3,7	24,7%
Мерланг	1,8	12,0%
Окунь морской	1,4	9,3%
Корейка свиная	1,2	8,0%
Мясо индейки (индюшатина)	0,3	2,0%
Отварные или консервированные
Ставрида	7,3	48,7%
Сардина	4,8	32,0%
Яйцо куриное	2,2	14,7%
Анчоусы	1,7	11,3%
Говяжья печень	1,2	8,0%
Тунец	1,2	8,0%
Свинина	1,0	6,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка	10,4	69,3%
Протеиновые добавки на основе молока	7,0	46,7%
Омлет яичный	1,7	11,3%
Ряженка	1,3	8,7%
Колбаса кровяная, Пепперони	1,3	8,7%
Соевое молоко	1,2	8,0%
Сосиски	1,1	7,3%
Кефир	1,0	6,7%
Вареная колбаса	0,8-1.0	6,0-6,7%
Мюсли	0,7	4,7%
Сыр	0,6	4,0%
Молоко сухое	0,5	3,3%
Чизкейк	0,5	3,3%
Шоколад Milky Way	0,4	2,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин  так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина. 

Витамин Д, солнце и продукты питания

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Каждому человеку необходимо конкретное количество витамина D. Это зависит от пола, возраста человека, состояния его здоровья, то есть физических особенностей развития

Также важно – есть ли у человека хронические заболевания. Учитывая все эти факторы, вычисляют необходимое количество витамина

Измерение количества идет в МЕ, это международные единицы, где 1 МЕ – это 0,025 мкг.

• В сутки взрослым людям требуется 600 МЕ.
• Суточная норма для детей до 5 лет – от 70 МЕ.
• Суточная норма для детей от 5 до 10 лет – от 400 МЕ.
• Беременным, кормящим женщинам требуется 800 МЕ.
• Суточная норма для пожилых – 800 МЕ.

Считается, что безопасно и даже полезно взрослым работоспособным людям увеличить норму до 5000 МЕ, тем более если у них наблюдается дефицит солнечного витамина.

Если уровень в норме, для поддержки организма стоит ежедневно принимать от 600 до 2000 МЕ.  

Витамин D — в каких продуктах его больше всего

В сутки взрослому человеку нужно получать 800 МЕ (или 20 мкг) вещества из пищи. С учетом нехватки солнечного света — до 1000 МЕ (25 мкг). Суточная потребность для ребенка — 600 МЕ (или 15 мкг).

Вот пять продуктов, где есть витамин D в значительных количествах.

1. Лосось. В 100 граммах этой ценной и вкусной рыбы содержится почти 70% суточной нормы вещества. Это средние показатели. Если лосось вырос в естественных условиях (в дикой среде), концентрация может быть в два раза выше. Аквакультура не столь богата кальциферолом, но содержит его в достаточной концентрации. Не менее 40% от суточной потребности можно получить с небольшим стейком лосося.

2. Сельдь, сардины

Если вы не можете покупать дорогую рыбу, обратите внимание на дешевую, но не менее полезную селедку. Это небольшая рыбка, где витамин D присутствует в высокой концентрации, ценна в любом виде: соленом, маринованном, запеченном, тушеном

Одна средняя селедка перекрывает половину суточной потребности в нутриенте. Но включая ее в рацион, убедитесь, что она не содержит слишком много соли. Ведь избыток натрия в пище провоцирует повышение артериального давления. Наряду с сельдью можно включать в рацион сардины и другую жирную и недорогую рыбу — палтуса, скумбрию.

3. Рыбий жир. В советское время его давали ребятне в детских садах, чтоб не болели. Сегодня доказано, что рыбий жир не влияет на иммунитет. Но он — чемпион среди продуктов, где находится витамин D. В чайной ложке (5 мл) содержится почти норма для ребенка и половина потребности для взрослого. Прием рыбьего жира может быть хорошим средством профилактики дефицита кальциферола.

4. Яичный желток. Доступный источник витамина D, где содержится 5-700% суточной нормы вещества. Почему такая разница? Все дело в способе выращивания кур. Если яйца получены от несушек на птицефабрике, содержание нутриента в них небольшое. Если куры выращены в частном хозяйстве, в течение дня находятся на солнце, а их корм обогащен кальциферолом, один желток может содержать до 6000 МЕ вещества. С этой точки зрения домашние яйца значительно ценнее фабричных.

5. Грибы. Как и наша кожа, тело гриба способно синтезировать кальциферол под действием солнечного света. Но для организма человека он менее доступен, как тот, что содержится в жирной рыбе или яичных желтках. Грибы производят витамин D2, тогда как наше тело лучше усваивает D3. Тем не менее для людей, которые придерживаются растительной диеты, грибы могут стать хорошим источником нутриента. В 100 граммах грибов, выросших в естественной среде, может содержаться в три раза больше вещества, чем нужно организму в сутки.

Как лучше всего получать витамин D?

Получить данное вещество в большом количестве и насытить им организм просто и легко – вдоволь позагорать летом на солнышке. Солнце – основной стимул для выработки D в коже.

Важно знать некоторые нюансы:

1. Чем светлее и моложе кожа, тем больше в ней образуется D.
2. Лучше всего загорать с утра после восхода солнца и вечером ближе к закату. В это время витамин Д вырабатывается наиболее активно.
3. Важный момент для нормального усвоения D во время принятия солнечных ванн – чистый воздух, который хорошо пропускает солнечные лучи.

От недостатка кальциферола больше всего страдают:

• люди, живущие в северных широтах, небогатых на солнечные и теплые дни;
• лежачие больные;
• жители загрязненных промышленных территорий.

Чтобы витамин D усваивался наилучшим образом, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Употребляйте его вместе с пищей, содержащей магний, при этом избегайте железосодержащих продуктов. Магний улучшает всасывание этого вещества, а железо — ухудшает.
2. В усвоении кальциферола хорошо помогают продукты, богатые витаминами А, С, Е и группы В, а также фосфором и кальцием.
3. Не стоит увлекаться алкоголем и заменителями животного жира.
4. Полезно почаще бывать на улице в солнечную погоду. При недостатке солнца можно пользоваться дополнительным УФ-излучением, например, ходить в солярий. Однако не следует этим злоупотреблять.
5. Витамин д для грудничковполезно употреблять через рыбий жир в строгих дозировках, назначенных педиатром. Также полезно кормить малышей кашами.
6. При необходимости можно употреблять витаминные комплексы (Центрум, Витрум, Пиковит и т. д.), содержащие Д. Их может выписать врач, также их можно принимать для укрепления иммунитета и общего состояния здоровья, строго по инструкции и без передозировок.

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

• алкоголь;

жирная пища;

сладкие газированные напитки;

жареная картошка;

употребление только растительных продуктов;

злоупотребление кофе;

сладости.

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

• кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

противосудорожные препараты;

барбитураты и антидепрессанты;

противоаллергические средства;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

противовоспалительные лекарства.

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

атеросклероз;

высокий уровень кальция;

болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

• ожирение;

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

темная кожа;

курение;

вегетарианство;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять продукты с высоким его содержанием в пищу необходимо. Без витамина D не усваивается кальций; первыми от этого страдают кости и зубы.

Чем отличается витамин D3 от витамина D?

Ряд витаминов D (D1-D6) включает в себя 6 разновидностей химических соединений группы феролов, однако наиболее употребляемы из них D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе эти формы на самом деле являются провитаминами, то есть, для активации полезных свойств эти соединения должны преобразоваться в гормон кальцитриол. Именно в таком виде витамин имеет наибольшую ценность для организма.

Витамин D отвечает за усвоение кальция и фосфора, их правильное распределение в организме. Формирует костную и иммунной системы. Влияет на обмен веществ, нервную систему, настроение и активность, иммунитет. 

Поэтому данный витамин крайне важен для организма человека и его нормальный уровень необходимо поддерживать постоянно.

Где содержится витамин Д?

Прежде всего, витамин Д содержится в продуктах животного происхождения, например:

• в печень трески и палтуса;
• в морской рыбе (в том числе сельдь);
• в свиной и говяжьей печени;
• в рыбьем жире.

Особенно богаты им яичные желтки. Большинство остальных продуктов, где содержится витамин D, сделаны из молока. В частности, речь идет о сливочном масле, сыре и твороге. А вот само молоко его почти не содержит.

Если же вы хотите повысить уровень витамина, соблюдая при этом вегетарианскую диету, то необходимо включать в свой рацион:

• орехи;
• зелень (особенно петрушку);
• семечки;
• картофель.

Очень многие виды грибов содержат в себе этот полезный витамин. Кроме того, им богаты и многие растения. Вы, может, удивитесь, но он также содержится в таких травах, как одуванчик, крапива, люцерна и хвощ.

Стоит помнить, что витамин Д очень быстро распадается при готовке, поэтому продукты, содержащие его, должны проходить минимальную тепловую обработку, чтобы обеспечить вам максимум пользы.

Зачем нужно есть продукты с витамином D?

Все витамины для человека важны по-разному, они отвечают за развитие и поддержание тех или иных систем и органов. Витамин D:

• позволяет нормализовать уровень кальция;
• укрепляет кости и суставы;
• снижает уровень холестерина;
• регулирует функции системы желез в организме.

У детей важно поддерживать уровень витамина Д в качестве профилактики рахита и замедленного развития. Поэтому малышам до года его часто назначают в виде синтетического препарата

Кроме того, он очень важен для женщин, особенно молодых мам, из организма которых активно вымывается кальций. Чтобы сохранить здоровье и красоту волос и ногтей, нужно помнить, что витамин Д содержится в продуктах животного и растительного происхождения, и делать свою диету более разнообразной. Этот витамин также положительно влияет на развитие зубной эмали.

Зная продукты с наибольшей концентрацией этого витамина, можно поддержать не только здоровье, но и настроение. Ведь нехватка солнца и авитаминоз провоцируют депрессию. Не забывайте добавлять в блюда те продукты, которые могут повысить уровень выработки витамина в организме. Это будет полезно для всей семьи.

Если же нехватка витамина D принимает угрожающие формы, то обязательно необходимо проконсультироваться со специалистом и начать принимать его синтетические формы, как в составе витаминных комплексов, так и в качестве монокомпонента. Уровень витамина необходимо отслеживать при помощи анализов.

Каждый день человеку требуется 5-10 мкг витамина D. Не забывайте поддерживать его уровень таким простым способом, как употребление вкусных и полезных животных и растительных продуктов.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

• Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
• Повышенная нервная возбудимость;
• Возникновение мышечных судорог;
• Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
• Ломкость костей, длительный период их сращивания;
• Замедление роста зубов у детей;
• Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Будьте всегда здоровы!

Суточная норма для человека

Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг.

Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).

Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг)

При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом

Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.

Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются.

Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превысить этот порог без вреда для организма, причем в разы, вполне допустимо.

Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).

Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений. Появятся слабость, вялость. Пропадет здоровый аппетит, человек начнет терять вес. Могут беспокоить постоянные неприятные ощущения в горле: кажется, будто вот-вот подступит фарингит или тонзиллит, в горле першит, есть легкая болезненность.

Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.

За что отвечает витамин Д

Свойства витамина таковы, поддержание здоровья на хорошем уровне в течение жизни возможно только при достаточном поступлении его с пищей или с солнечными лучами. К основным функциям витамина Д относятся:

• поддержание иммунных сил;
• предотвращение повышенной ломкости костей;
• нормализация состояния кожи.

Кальциферол «отвечает» за нормальную свертываемость крови, регулирует усвоение фосфора и кальция. Он борется с такими неприятными явлениями, как нарушение сна и раздражительность, проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, вялостью и усталостью.

Функционирование щитовидной железы во многом зависит от того, присутствует ли витамин Д в достатке в организме. В свою очередь, щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, если она работает со сбоями, крепким здоровье не будет.

Важна роль витамина в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он влияет на работу сердечной мышцы, тонус и эластичность сосудов. Если у человека наблюдается нехватка этого вещества, то могут отмечаться проблемы с артериальным давлением.

Отмечена также большая роль этого активного вещества в предотвращении развития старческого слабоумия.

Артриты, в том числе грозное заболевание полиартрит, доставляющий массу страданий людям еще совсем молодого возраста, и артроз, угрожающий тем, кто достиг 60 и более лет, могут либо не развиться, либо быть приостановлены, если человек употребляет кальциферол в достаточной дозировке.

Предотвращение сахарного диабета – одна из задач, с которой витамин Д успешно справляется, если заболевание пока не диагностируется по клиническим признакам, но имеются предпосылки для его возникновения.

Витамины группы d, в том числе холекальцферол и кальциферол, помогают организму усваивать кальций. При недостатке этого минерала кости становятся хрупкими, возрастает опасность переломов, зубы теряют прочность.

Особенно подвержены этой напасти женщины в течение двух периодов жизни: во время вынашивания ребенка и в годы менопаузы. Поэтому женщины испытывают в течение 9 месяцев беременности и пока кормят ребенка молоком, а также после наступления климакса, повышенную потребность в концентрации витамина.

Синтезирование этого активного вещества происходит под воздействием солнечных лучей. Но для Центральной и Северной России характерны затяжные зима и осень, когда остро ощущается нехватка солнца. Поэтому необходимо восполнять недостаток активного вещества с пищей.

Особенности приема и дозировка витамина Д

Несмотря на всю пользу вещества, его свойства при передозировке могут нанести большой вред организму. Поэтому употреблять витаминные комплексы и капли необходимо по назначению врача, в предписанных им количествах. Если по каким-то причинам проконсультироваться с врачом нет возможности, а восполнить нехватку вещества нужно срочно, то следует придерживаться средних дозировок.

Совет! Польза витамина Д3 наиболее полно проявляется в зимнее время, в этот период его лучше и принимать. Летом из-за обилия солнца велик риск передозировки, от которой будет большой вред.

Для взрослых

Рекомендованная суточная норма вещества для мужчин и женщин от 13 до 50 лет — до 200 МЕ, или 2-5 мкг препарата. Для пожилых людей дозировка немного увеличена — до 600 МЕ, или от 12 до 15 мкг.

Для детей

Поскольку костная, мышечная и нервная системы у детей интенсивно развиваются, для хорошего самочувствия им требуются увеличенные дозировки вещества. Грудничкам до 1 года рекомендуется давать до 400 МЕ, или до 10 мкг препарата, а детям от 1 года до 5 лет — до 480 МЕ, или до 12 мкг.

Детей от 5 до 13 лет постепенно переводят на «взрослую» дозировку до 120 МЕ или до 3 мкг.

Для беременных и кормящих женщин

Поскольку во время беременности и лактации женскому организму особенно нужен кальций, при дефиците компонента в сутки женщинам рекомендуется принимать до 10 мкг препарата, или 400 МЕ.

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

 Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми

Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам

Продукт №5 – сыры

Твердые сорта сыра («Российский», «Пошехонский», «Голландский» и другие) содержат в среднем 8–10% суточной нормы витамина D в 100 г. Их можно добавлять в бутерброды, в овощные салаты и мясные блюда.

Главное преимущество сыров – высокое содержание кальция и фосфора. А витамин D как раз и отвечает за усвоение этих макроэлементов. Получается, что этот продукт приносит организму двойную пользу. Недостатки же сыров кроются в наличии «плохого» холестерина. Злоупотребление таким продуктом может спровоцировать появление лишнего веса и развитие сосудистых заболеваний.

Получать витамин D из продуктов даже полезнее, чем от солнца. Ведь УФ-лучи вредят коже. А здоровая еда восполняет нехватку сразу нескольких веществ и благотворно влияет на работу внутренних органов

Однако к жирным продуктам стоит относиться осторожно, их следует грамотно сочетать с низкокалорийными компонентами и употреблять в меру

Где взять витамин D вегетарианцам?

Как видно из таблицы, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения. Причем его количество прямо пропорционально содержанию холестерина: чем больше одного, тем выше концентрация другого. Растительные продукты имеют ничтожную долю кальциферола, но зато и вредного холестерина в них совсем нет. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, практически не болеют атеросклерозом и другими заболеваниями сердца и сосудов. Но что делать вегетарианцам с нехваткой витамина D? В каких продуктах его отыскать?

При отказе от пищи животного происхождения и недостатке солнечного света неизбежно возникает дефицит витамина D. Поэтому вегетарианцы довольно часто страдают от рахита и остеопороза. В этой ситуации могут выручить грибы. Они содержат достаточное количество кальциферола, по своей питательной ценности не уступают мясу, но отличаются низкой калорийностью. Но есть одно условие: витамин в грибах вырабатывается только на солнце, точно так же, как и у людей под кожей. Поэтому для восполнения микроэлемента в организме желательно покупать лесные или полевые грибы на рынке, или самостоятельно собирать их. Магазинные вешенки и шампиньоны, что растятся на фермах, не получают естественного освещения и почти не содержат витамина D.

Также вегетарианцам стоит обратить внимание на растительное масло. Богато кальциферолом: льняное, подсолнечное и оливковое масло, но при условии, что это продукт нерафинированный, первого отжима

Некоторое количество витамина D можно найти также в: картофеле, орехах, зелени крапивы, одуванчика и петрушки, овсянке.

Показания к применению витамина Д

За уровнем вещества необходимо тщательно следить любому человеку, независимо от состояния здоровья

Однако при некоторых состояниях на показатель элемента в организме нужно обратить особенное внимание. Польза для организма от витамина Д3 будет:

• при атеросклерозе, почечной недостаточности и сердечных заболеваниях;
• при остеопорозе и рахите, в том числе при риске развития этих недугов;
• при заболеваниях кишечника и желудка;
• при стоматологических проблемах — кариесе, ломкости зубов и склонности к крошению;
• при дерматитах, экземе, диатезе;
• при туберкулезе;
• при повышенной хрупкости костей и после переломов и травм.

В группе риска находятся люди, постоянно работающие в замкнутых помещениях, под землей и в регионах, расположенных за Полярным кругом, им крайне необходимы полезные свойства вещества.

Какие препараты помогают восполнить потребность в витамине D?

Если натуральные источники витамина D оказываются по какой-то причине недоступными, их можно заменить медикаментами. Лекарственные препараты, содержащие кальциферол, назначаются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах, редком пребывании на свежем воздухе. Их преимущество перед продуктами животного происхождения заключается в полном отсутствии холестерина и других вредных веществ. Но перед применением фармацевтических источников для восполнения нехватки витамина D следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не допустить их передозировки. Иначе может возникнуть гипервитаминоз кальциферола.

Витамин D выпускается в разных лекарственных формах: в виде поливитаминных таблеток, водных растворов, жировых капсул, ампул для внутримышечного введения. Мультивитаминные комплексы, в состав которых входит кальциферол, производят почти все крупные фармацевтические компании с мировыми брендами: Алфавит (Россия), Витрум (США), Компливит (Россия), Мерц (Германия). Из препаратов витамина D наиболее популярными в профилактике и лечении рахита и остеопороза являются Вигантол, Видехол, Кальций-D₃ Никомед, Аквадетрим, Остеотриол, Этальфа, Остеокеа.

Нужен ли витамин Д пожилым

По достижении 50 лет многие люди начинают испытывать проблемы с суставами — развивается артрит, остеопороз, ревматизм, появляется сутулость, ухудшается состояние зубов и волос. Кости в преклонном возрасте становятся хрупкими, кожа стареет, организм начинает хуже синтезировать вещество, поступающее вместе с солнечным светом. Также ухудшается его всасывание из пищи.

По этим причинам польза витамина Д для организма человека особенно хорошо проявляется после 50 лет. Витаминные комплексы помогают укрепить костную и нервную систему, поддержать работу сосудов, сердца и мозга, защитить организм от широкого перечня опасных заболеваний.